Was ist CrossFit? – Das härteste Workout der Welt!

  • CrossFit kombiniert Elemente aus der Leichtathletik, dem Turnen und Gewichtheben mit Eigengewichtsübungen, um ein möglichst ganzheitliches Training des Körpers zu ermöglichen.
  • Anfangs vor allem als Fitnessprogramm für Soldaten und Polizisten eingesetzt, hat sich die Trainingsmethode zu einem weltweiten Fitnesstrend entwickelt.
  • Das Herzstück des Trainings ist das sogenannte Workout of the Day. Dabei handelt es sich um täglich wechselnde Kombinationen verschiedener Übungen, die möglichst oft oder schnell absolviert werden müssen.

CrossFit gilt als „das härteste Training der Welt“ und zeichnet sich durch seine hohe Intensität und Effektivität aus. Ziel ist es, den Körper in möglichst vielen Bereichen ausgewogen zu trainieren, anstatt den Fokus auf einzelne Aspekte wie zum Beispiel Maximalkraft oder Ausdauer zu setzen. Stammend aus den USA, findet der Sport auch hierzulande immer mehr Anhänger, die von der Trainingsmethode und dem damit zusammenhängendem Lifestyle begeistert sind.

Erfahren Sie in unserem umfangreichen Ratgeber was die Faszination CrossFit ausmacht. Zudem informieren wir Sie über Trainingsinhalte, beantworten häufige Fragen und geben hilfreiche Tipps für Anfänger.

1. Definition: Was ist Crossfit?

mann wirft reifen in cross fit box um

CrossFit unterscheidet sich deutlich von herkömmlichem Fitnesstraining.

CrossFit bezeichnet eine Trainingsmethode die dem klassischen Zirkeltraining ähnelt aber deutlich intensiver und komplexer durchgeführt wird. Die in den USA entwickelte Trainingsmethode dient dazu die Fitness, Beweglichkeit, Flexibilität, Schnelligkeit und vor allem die Kraftausdauer zu erhöhen. Hierbei werden gezielt Übungen aus den Bereichen Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem Workout kombiniert.

Auch ist eine Vielzahl effektiver Eigengewichtsübungen regelmäßiger Teil der Workouts. Entwickelt wurde der Grundgedanke und die Basis für dieses schwere Ganzkörpertraining vom Amerikaner Greg Glassman im Jahr 1980 der auch im Jahr 1995 die erste CrossFit-Box in Santa Cruz eröffnete.

Nachdem CrossFit zunächst vorwiegend als Fittnesstraining für Polizisten und Soldaten eingesetzt wurde, entwickelte es sich nach und nach zum weltweiten Fitnesstrend der bis heute anhält. Waren es 2005 noch 13 Boxen, gibt es heute über 14.500 Boxen auf der ganzen Welt.

Auch in Deutschland breitet sich der amerikanische Fitnesstrend weiter aus. Doch CrossFit ist für viele Athleten mehr als nur ein Fitnessprogramm. Sie sehen sich als Teil einer Bewegung, die einen gewissen Lifestyle pflegt und sich gegen traditionelles Fitnesstraining stellt.

Kalorienverbrauch: Durch die sehr hohe Intensität des Trainings verbrennt man bei einem Workout oft mehr als 600 Kalorien. Daher eignet es sich, wenn man über eine gewisse Grundfitness und Disziplin verfügt, auch hervorragend zum Abnehmen.

2. Ablauf eines CrossFit Workouts

frau macht squats mit ketllebell

Kettlebells zählt zu den beliebtesten Trainingsgeräten.

Die Dauer eines CrossFit Workouts beträgt etwa eine Stunde. Es beginnt mit einem kurzem Aufwärmprogramm (z.B. Seilspringen) und einem Techniktraining zur richtigen Ausführung komplexer Übungen. Kern des Trainings ist das sogenannte WOD (Workout of the Day). Dieses WOD besteht aus jeweils unterschiedlichen Einzelübungen der verschiedenen Sportarten. Hierbei werden Kraft-, Sprint- und Fertigkeitsübungen zu einem Hochintensitätstraining kombiniert.

Es gibt keinen festen Trainingsplan. Mitglieder einer CrossFit-Box werden in der Regel von ihrem Trainer mit täglich wechselnden Workouts überrascht. Dies dient dem Zweck, immer wieder neue Reize zu setzen und möglichst alle Muskelgruppen zu trainieren. Dieses Workout wird dabei in mehreren Runden wiederholt. Dabei kann die Vorgabe des Trainers entweder lauten, eine vorgegebene Anzahl von Runden in einer sehr kurzen Zeit zu absolvieren oder andersherum möglichst viele Runden in einer vorgegebenen Zeit.

Die Boxen unterscheiden sich

Abgesehen von der Zahlung von Lizenzgebühren sind die Boxen unabhängig. Es gibt daher auch keine einheitliche Linie im Training, je nach Box werden unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt. Als Folge daraus gibt es beim CrossFit keine einheitlichen Qualitätsstandards.

Übungen variieren zwischen Liegestütz, Kniebeugen, Sprinten, Seile hochklettern, Reissen und Stoßen von Gewichten und vielem mehr, sodass ein möglichst umfangreiches Ganzkörpertraining absolviert wird. Häufig kommen auch freie Gewichte wie Langhanteln, schwere LKW Reifen, Vorschlaghämmer oder Medizinbälle zum Einsatz. Das bekannteste Equipment für CrossFitter sind die sogenannten Kettlebells. Es gibt aber auch viele weitere CrossFit Übungen, darunter auch spezifische wie Burpees oder Thruster. Diese müssen nicht nur beim Training sondern auch bei Wettkämpfen, unter anderem bei den bekannten „CrossFit Games“, absolviert werden. Nach dem Workout of the Day wird das Training mit Stretching abgeschlossen.

2.1. Beispiele für Workouts of the Day

Die CrossFit Workouts werden entweder von zertifizierten Trainern zusammengestellt oder auf der Website des Unternehmens veröffentlicht. Bei letzteren werden die Übungen oft in Zusammenarbeit mit Profisportlern erstellt. Oft tragen die Workouts Frauennamen wie Cindy oder Grace.

Darüber hinaus gibt es die sogenannten Hero-Workouts. Diese sind extrem schwer und werden zu Ehren von gefallen US-Soldaten benannt. In der nachfolgenden Tabelle finden Sie zwei Beispiel-WODs:

Cindy Gunny (Hero-Workout)
Übungen
  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeugen
  • 1 Meile laufen mit 23kg Gewicht
  • 50 Liegestütze
  • 50 Sit Ups
  • Alles 1x wiederholen
  • 1 Meile laufen mit 23kg Gewicht
Modus Möglichst oft in 20 Minuten In möglichst geringer Zeit ausführen

3. Wettkämpfe: Die CrossFit Games

Rich Froning

Rich Froning ist der bisher erfolgreichste Athlet bei den CrossFit Games. Er gewann den Wettbewerb der Männer zwischen 2011 und 2014 vier mal in Folge. Anschließend beendete er seine Karriere. Der zweimalige Champion Mat Fraser versucht zurzeit, mit dieser Leistung gleichzuziehen.

Jährlich finden in den USA die sogenannten „Reebok CrossFit Games“ statt. Hier treten internationale Athleten in zahlreichen Disziplinen gegeneinander an. 2017 meldeten sich über 380.000 CrossFitter für die Qualifikationswettbewerbe an. 2012 waren es noch 69.000 Athleten.

An diesen Zahlen lässt sich deutlich erkennen wie beliebt diese Sportart in den letzten Jahren geworden ist. Auch das Preisgeld ist von 500 US-Dollar im ersten Jahr 2007 auf nun 285.000 Dollar für die Erstplatzierten gestiegen. Durch Boni für die einzelnen Wettbewerbe kann das Preisgeld weiter gesteigert werden. Dies gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen. Neben dem Hauptwettbewerb gibt es auch Wettbewerbe in verschiedenen Altersklassen, die bei 14-15 Jahren beginnen und bei 60+ enden. Im folgenden YouTube-Video können Sie sich einen ersten Eindruck von der Leistungsfähigkeit von Weltklasse Crossfittern machen:

4. Tipps für Anfänger

frau liegt nach crossfit workout am erschöpft am boden

Belasten Sie Ihren Körper zu Beginn nicht zu stark.

Wenn Sie sich dafür interessieren, mit CrossFit anzufangen, gilt es einige Dinge zu beachten. Aufgrund der hohen Komplexität der Übungen ist es zunächst sinnvoll, die richtige Ausführung der Übungen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu erlernen. Denn bei falscher Ausführung steigt die Verletzungsgefahr bei einem so harten Training drastisch. Passen Sie zudem die verwendeten Gewichte an Ihr Leistungsvermögen an.

Seit einer Weile gibt CrossFit im Zuge der WODs auch leichtere Versionen der Workouts heraus, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten. Außerdem sollten Anfänger nach jedem Trainingstag einen Regenerationstag einbauen, um Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten. Steigern Sie die Intensität nach und nach, um ihren Körper an die hohe Belastung zu gewöhnen.

Achtung: Opfern Sie die richtige Ausführung nicht einer höheren Geschwindigkeit! Beim CrossFit ist zwar alles auf ein schnelles Absolvieren des jeweiligen Trainingsprogramms ausgelegt, an erster Stelle steht aber immer die technisch korrekte Ausführung. Die Schnelligkeit ist bei Anfängern zunächst zweitrangig.

Auch bei der Wahl des Coaches oder der Box sollten Sie aufpassen. Denn die Level-1 Lizenz erhält man schon nach einem zweitägigem Kurs. Diese berechtigt bereits zur Eröffnung einer Box. Informieren Sie sich daher unbedingt über die Erfahrung und Qualifikation des Trainers. Dieser muss nicht zwingend über höheren Lizenzen verfügen, da diese sehr teuer sind. Vielfältige Erfahrungen und ggf. Lizenzen im Fitness- und Sportbereich sind aber ein guter Maßstab. Da oft kostenlose Probetrainings angeboten werden, können Sie sich von der angebotenen Qualität auch persönlich überzeugen.

5. Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele CrossFit-Boxen gibt es in Deutschland?

Das amerikanische Highintensity-Training hat in den vergangenen Jahren auch den Weg nach Europa gefunden und so breitet sich CrossFit in Deutschland immer weiter aus. Gab es anfangs nur in Großstädten wie Berlin oder München CrossFit-Boxen, so gibt es heute bereits über 280 Boxen bundesweit. Hier können Sie eine offizielle Box in Ihrer Nähe finden.

Wie viel kostet die Mitgliedschaft in einer Box?

Die monatlichen Kosten liegen zwischen 50 und 150 Euro. Bei kostengünstigeren Angeboten können Sie häufig nur an einer bestimmten Anzahl an Tagen pro Woche trainieren. Neben der Teilnahme an betreuten Kursen und WODs beinhaltet die Mitgliedschaft in der Regel auch freies Fitnesstraining.

Wie wird man Crossfit-Trainer?

Es werden regelmäßig Kurse für die Level-1 Lizenz angeboten. Diese erheben eine Teilnahmegebühr in Höhe von 1000$. Bei Interesse können Sie sich auf der offiziellen Website für einen Kurs anmelden. Lesen Sie auch unseren umfangreichen Artikel zur CrossFit Trainerausbildung, welcher sich auch mit den weiteren Lizenzen befasst und hilfreiche Tipps gibt.

 

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1 Comment

  1. Miriam

    25. Juli 2016 at 16:07

    coole seite – macht spass zu lesen – neue Ideen – top!!!!
    Daumen hoch…

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