Training auf dem Stepper: So verbessern Sie Ihre Ausdauer

Stepper Training - Ausdauer

Würden Sie eine halbe oder sogar eine ganze Stunde am Stück Treppen steigen? Vermutlich nicht. Denn zum einen gibt es kaum ein Gebäude, das über ausreichend Stufen verfügt. Abgesehen davon kämen sich viele Menschen wohl blöd vor, aus Gründen der Fitness das Empire State Building, den Eiffelturm oder den Burj Khalifa per pedes zu erklimmen.

Wer auf dem Stepper seine Ausdauer verbessern und seine Beine und seinen Po formen möchte, tut aber de facto genau dies – nur eben ohne Turm. Wie Sie Ihre Ausdauer auf dem Stepper effektiv verbessern, erfahren Sie hier.

Wie oft sollten Sie auf dem Stepper trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche jeweils eine halbe Stunde am Stück sollte man schon einplanen, wenn man auf dem Stepper an seiner Kondition feilen möchte. Der Organismus arbeitet zwar dauerhaft im für den Ausdauerbereich so wichtigen Fettstoffwechsel, doch erst bei einer Belastung zwischen 50 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max) wird dieser Bereich perfekt genutzt – und um einen Anpassungseffekt zu erzielen, sind ein paar Minuten nicht ausreichend.

Die optimale Herzfrequenz für das Ausdauertraining auf dem Stepper ermitteln

Damit das Training auf dem Stepper effektiv ausfällt, sollten Sie Ihre ideale Trainingsherzfrequenz a) kennen und b) diese während des Workouts am Gerät selbst oder – besser noch – mit einer Pulsuhr mitsamt Messgurt ermitteln.

Ihre optimale Trainingsfrequenz erfahren Sie durch etablierte sportwissenschaftliche Analysemethoden wie eine Laktatmessung oder eine Spiro Ergometrie.

Auch sind viele Pulsuhren aus dem oberen Preissegment in der Lage, Ihre Trainingsherzfrequenz anhand verschiedener Parameter wie der Herzfrequenzvariabilität zu ermitteln. Methode drei ist, auf Formeln zu setzten. Für das Ausdauertraining beim Jogging und auf dem Stepper hat sich die Hottenrott-Formel als sehr präzise erwiesen.

Die Hottenrott-Formel lautet wie folgt:

  • Trainings-Herzfrequenz = Maximale Herzfrequenz (HFmax) x 0,7 x Fitnesslevel (LFi) x Ziel (Tzi) x Geschlecht (GFi)

Index bzw. Erläuterungen:

  • HFmax = maximale Herzfrequenz. Berechnung durch Formel: 208 – 0,7 x Lebensalter
  • LFi = Leistungsfaktoren. Einsteiger setzen hier 1,0 ein, Fitnesssportler 1,03, Leistungssportler 1,06.
  • TZi = Trainingsziel. Für Fettstoffwechseltraining setzt man hier eine 1,0 ein, für Herzkreislauf-Training eine 1,1 und für intensives Ausdauertraining eine 1,2.
  • GFi = Geschlechtsfaktoren. Männer setzen hier immer die 1,0 ein. Bei Frauen richtet sich der Wert nach der Intensität des Trainings: 1,10 für eine niedrige, 1,06 für eine mittlere und 1,03 für eine hohe Intensität.

Aufbau einer Trainingseinheit für mehr Ausdauer auf dem Stepper

Zu Beginn jeder Ausdauereinheit steht das Aufwärmen. Stellen Sie den Stepper auf eine relativ niedrige Stufe, auf der Sie mühelos treten können, aber leicht gefordert sind. Ideal ist eine Intensität, mit der Sie Ihre Herzfrequenz in fünf Minuten auf 100 bis 110 Schläge bringen können. Ein gutes Zeichen ist auch, wenn sich ein erster Schweißfilm auf der Haut bildet.

Anschließend erhöhen Sie den Widerstand auf dem Stepper schrittweise, bis Sie Ihre optimale Herzfrequenz für das Ausdauertraining (GA1-Bereich) erreicht haben. Sollte diese laut Analyse, Pulsuhrerkennung oder Formel beispielsweise bei 130 Schlägen pro Minute liegen, sollten Sie den Widerstand des Steppers nur dann erhöhen bzw. absenken, wenn Sie bei Ihrem derzeitigen Tretrhythmus diesen Wert verlieren.

Ausdauertraining auf dem Stepper langfristig planen

Um nachhaltig Effekte bei der Verbesserung der Ausdauer und bei der Straffung von Beinen, Po und Hüfte zu erzielen, sollten Sie Ihr Training kontinuierlich steigern. Dabei gilt der Leitsatz:

Erst die Umfänge erhöhen, dann die Intensität

Schließlich bedeutet „Ausdauer“, dass man eine Leistung dauerhaft erbringt. Wenn Sie sich beispielsweise über ein paar Wochen von 30 Minuten im Trainingsbereich der Grundlagenausdauer auf 45 Minuten gesteigert haben, können Sie die Trittfrequenz und/oder den Trittwiderstand erhöhen.

Bei drei Einheiten Ausdauertraining in der Woche können Sie zudem eine Einheit einbauen, in der Sie zwischenzeitlich kurzzeitig eine Steigerung der Trittfrequenz vornehmen, um das Herz-Kreislauf-System einmal aus seinem festen Rhythmus zu bringen und es durch anschließendes Verlangsamen zu regenerieren. Mehr Tempospitzen setzen Sie beim Trainingsziel Fettverbrennung.


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / Izf

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