Herzfrequenz: Was sie für Training und Gesundheit bedeutet

  • Die Herzfrequenz ist die Summe der Schläge des Herzes innerhalb einer bestimmten Zeitspanne. In der Regel werden hierfür die Kontraktionen gezählt, die der Herzmuskel in einer Minute tätigt.
  • Im Sprachgebrauch werden die Begriffe Puls und Herzfrequenz häufig synonym benutzt. Tatsächlich sind beide zwar in der Regel auch übereinstimmend – nicht immer ist aber jeder Herzschlag auch als Pulswelle messbar.
  • Um optimal zu trainieren kann Sport auf die optimale Herzfrequenz abgestimmt werden. Dieser lässt sich in Abhängigkeit vom Alter und dem individuellen Trainingsstand ermitteln.

Die Herzfrequenz zeigt unmittelbar, zu welchen Höchstleistungen das menschliche Herz fähig ist: Zwischen 60 und 80 Mal schlägt das Herz pro Minute, um den Körper umfassend zu versorgen. Ob Haut, Organe, Muskeln oder das Gehirn: Jede Einheit benötigt kontinuierlich die Versorgung mit Blut, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Bei großer Anstrengung steigt auch der Bedarf nach frischem, sauerstoffreichem Blut: Die Herzfrequenz steigt dann ebenfalls an, um den erhöhten Bedarf zu befriedigen. Je besser die körperliche Fitness und Ausdauer, desto niedriger ist die sie auch bei absoluter Ruhe (sogenannte Ruheherzfrequenz).

In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Werte als normal gelten, welche Umstände die Herzfrequenz beeinflussen können und wie Sie sie nutzen, um Ihr Training optimal zu unterstützen.

1. Die normale Herzfrequenz ist abhängig von vielen Faktoren

arzt zeigt daumen vor ruhepuls linie

Wenn Ihr Ruhepuls dauerhaft zu hoch ist, sollten Sie zum Arzt gehen.

Durchschnittlich liegt die normale Herzschlagfrequenz bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute (englisch: beats per minute oder kurz: bpm). In Abhängigkeit von der jeweiligen Person kann der Wert große Schwankungen aufweisen: So haben Männer üblicherweise eine minimal niedrigere Herzfrequenz als Frauen und auch für Schwangere gelten andere Normwerte, da diese durch das heranwachsende Baby gleich zwei Organismen mit Blut versorgen müssen.

Welche Bereiche (in bpm) als normal gelten, zeigt die folgende Tabelle für Männer, Frauen und Kinder:

Herzfrequenz minimal Mittelwert maximal
Mann 60 75 80
Frau 60 75 80
Kind 75 100 120

2. Die Herzfrequenz lässt sich leicht messen

Puls & Herzfrequenz:

Die Begriffe werden zwar synonym gebraucht, sind inhaltlich aber nicht völlig identisch. Während der Puls durch bestimmte Erkrankungen zum Beispiel nicht zwingend gemessen werden kann, ist die Herzfrequenz als Takt des Herzschlags dennoch vorhanden. In der Regel sind beide Werte übereinstimmend: Eine Abweichung ist daher die Ausnahme und sollte immer Anlass für eine genauere Überprüfung bieten.

Wer wissen möchte, mit wievielen Schlägen das Herz arbeitet, der kann dies ohne auch ohne Herzfrequenzmesser tun: Fühlen Sie am Handgelenk oder am Hals nach Ihrem Puls und zählen Sie, wie oft Sie den Pulsschlag innerhalb von 15 Sekunden fühlen können. Vervierfachen Sie den Wert und Sie haben einen ersten Anhaltspunkt für Ihre Herzfrequenz.

Beim Sport kann es hier schnell zu fehlerhaften Werten kommen: Durch die Belastung schlägt das Herz zwar schneller – der Pulsschlag wird aber auch schnell flach, wenn die Spitze der Belastung wegfällt. Der Puls ist dann möglicherweise nicht immer deutlich zu spüren.

Medizinisch richtig wird die Herzschlagfrequenz durch das Stethoskop gemessen. Beim Sport oder in anderen Situationen der körperlichen Belastung kann ein Brustgurt diese Aufgabe übernehmen. Moderne Pulsuhren bzw. Fitness-Armbänder sind ebenfalls geeignet, um beim Training und auch in Alltagssituationen kontinuierlich Auskunft darüber zu geben, wie hoch die Werte sind.

3. Je fitter der Körper, desto langsamer das Herz

symbolbild herz sportler bpm blau

Je fitter der Körper, desto stärker ist das Herz.

Die Herzfrequenz ist unmittelbar abhängig von der eigenen Fitness. Ist der Körper fit, gesund, trainiert sowie leistungsfähig, dann sinkt in der Regel die Ruheherzfrequenz messbar. Insbesondere Sportarten wie Konditions- bzw. Ausdauertraining (in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen) wirken sich deutlich auf die messbare Leistungsfähigkeit des Herzens aus. Die regelmäßige sportliche Belastung hat beim Menschen den Effekt, dass der Herzmuskel größer wird.

Wie jeder andere Muskel auch, leistet der Herzmuskel mit zunehmender Größe mehr Arbeit und pumpt damit bei jedem Schlag eine größere Menge Blut durch den Körper als bei untrainierten Menschen. Dadurch braucht das Herz insgesamt deutlich weniger Schläge, um den Körper zu versorgen.

Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, die eigene Herzfrequenz zu verändern und so auf verschiedene Situationen, aber auch auf veränderte gesundheitliche Voraussetzungen zu reagieren, wird medizinisch als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet.

Neben dem Training kann auch die Ernährung einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Herzfrequenz nehmen. Nicht nur Alkohol und Koffein, sondern auch eine zu fette Ernährung und die Zufuhr von zuviel Zucker können sich dahingehend negativ auswirken.

4. Das hilft bei zu hohen Werten

Trotz aller Schwankungen und der Fähigkeit der Anpassung: Ständig sollte der normale Ruhepuls nicht überschritten werden. Langfristig kann sich eine zu hohe Herzschlagfrequenz negativ auf den Rest des Körpers auswirken und sollte immer Anlass zu fachlicher Abklärung bieten.

In der Regel steckt hinter einer dauerhaft hohen Herzfrequenz eine zugrundeliegende Erkrankung. Stoffwechselstörungen, aber auch psychische Probleme oder Bluthochdruck können den Herzrhythmus empfindlich stören.

Die Lebensumstände spielen ebenfalls eine nicht unerhebliche Rolle: Hier können Sie wichtige Impulse setzen. Eine gesunde und gute Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Vermeidung von Stress können Ihnen dabei helfen, wenn es darum geht, die eigene Herzgesundheit zu verbessern.

5. So funktioniert Herzfrequenz-Training

sportlerin mit herzfrequenz kurve im hintergrund

Die Herzfrequenz kann die Trainingsgestaltung beim Joggen.

Experten empfehlen, das eigene Training an der persönlichen Herzfrequenz auszurichten. Das vermeidet zu hohe Belastungen, stellt aber gleichzeitig sicher, dass Trainingsziele wie zum Beispiel Fettverbrennung oder Muskelaufbau ausreichend Berücksichtigung finden.

Dazu müssen Sie bestimmen, welche Herzfrequenzzonen für Sie maßgeblich sind. Dafür müssen Sie als Ausgangspunkt Ihren Maximalwert bestimmen. Dieser lässt sich mit einem sogenannten Max-Herzfrequenz-Rechner berechnen, der durch eine einfache Formel recht zuverlässige Werte liefert.

Eine einfache Berechnungsformel ist die Formel 220 minus Lebensalter: Das Ergebnis zeigt in etwa die maximale Herzfrequenz. 75 Prozent dieses wertes ist in der Regel die Herzfrequenz, bei der das Training effektiv ist und gleichzeitig eine Überlastung vermieden wird.

Eine Überlastung des Herzmuskels ist auch beim Training nach Möglichkeit zu vermeiden: Wer das eigene Workout an der optimalen Herzfrequenz ausrichtet, kann sichergehen, dass er damit auch dauerhaft die Gesundheit fördert.

Übrigens verändert sich die optimale Herzfrequenz für das Training mit zunehmender Kondition: Es ist daher sinnvoll, von Zeit zu Zeit die eigenen Werte zu überprüfen, denn eine größere Fitness erlaubt auch ein Training, das den Körper (und somit auch den Herzmuskel) mehr fordert.

6. Beliebte Fitnessuhren mit Herzfrequenz-Messung

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