Die effektivsten Bauchmuskelübungen

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Ein Körperfettanteil von 10 Prozent gilt bei körperbewussten Männern als große Schwelle, bei Frauen sind 17 Prozent die magische Zahl. Wer diese Werte unterschreitet, macht seine Bauchmuskeln in all ihrer Definition sichtbar und legt das begehrte Sixpack frei.

Um dorthin zu kommen, ist einerseits ein hoher Kalorienverbrauch erforderlich. Der zweite Faktor ist ein hartes Workout für die Bauchmuskeln, welches das Waschbrett herausstellt. Hier sind die effektivsten Bauchmuskelübungen.

Einsteiger-Zirkel

Der erste Zirkel beinhaltet effektive Übungen, die perfekt geeignet sind für Einsteiger. Doch auch erfahrene Kraftsportler können die folgenden Übungen einsetzen, um ihren Körperkern zu aktivieren und sanft zu stärken, ehe es an die harten Übungen geht.

Das Brett (Plank)

Das Brett (auch: Plank) ist eine exzellente Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Beim Brett wird viel Haltearbeit im Bauch verrichtet.

Ein Satz ist beendet, wenn der Rumpf die Spannung nicht mehr halten kann und das Brett zwischen Oberkörper und Fußgelenken “durchbricht”. Machen Sie von dieser Übung drei Sätze mit je einer Minute Pause dazwischen.

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Liegestütz, legen Sie dabei die Unterarme auf Kopfhöhe auf dem Boden ab.
  • Den Körper anheben, sodass zwischen Oberkörper und Beinen eine Linie entsteht.
  • Diese Position unter hoher Körperspannung so lange halten, bis die Kraft im Rumpf nachlässt und das Konstrukt nicht mehr gehalten werden kann.
  • Variante I: Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie ein Bein abspreizen und das Brett damit nur noch auf drei Punkten steht.
  • Variante II: Noch anspruchsvoller wird das Brett, wenn Sie einen Arm sowie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite anheben. Mit nur zwei Kontaktpunkten muss die Core-Muskulatur extrem viel Ausgleicharbeit verrichten und ermüdet noch schneller.

Bergsteiger (Mountain Climber)

Der Mountain Climber ist eine dynamische Übung zur Stärkung vor allem der seitlichen Rumpfmuskulatur. Ein Bein wird unter hoher Rumpfspannung eng an den Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite geführt. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen je Seite. Eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

  • Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen, der Rücken ist leicht abgerundet.
  • Linken Fuß anheben, das Bein anwinkeln und das Knie in Richtung rechter Ellenbogen bringen.
  • Zurück in die Ausgangsposition und nun das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens bringen.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine weitere Halteübung, bei der vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur angesprochen wird. Halten Sie die Position auf jeder Seite 20 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze je Seite.

  • Ausgangsposition: in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen.
  • auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben.
  • den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen.
  • Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Übung auf der linken Körperseite wiederholen.

Seitstütz mit Aufrollen

Der Seitstütz mit Aufrollen ist die dynamische Variante des klassischen Seitstütz. Sie ist deswegen anspruchsvoller, weil der Oberkörper während der Übung eingedreht wird und das Körperkorsett dadurch der Instabilität entgegen wirken muss. Machen Sie je Seite 12 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

  • Ausführung: in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen.
  • auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben.
  • das linke Bein Richtung Decke abspreizen.
  • den linken Arm anwinkeln und durch Eindrehen im Oberkörper in Richtung rechte Brust führen, zugleich mit dem rechten Arm und rechten Fuß Bodenkontakt halten. Der Rumpf muss die Bewegung ausgleichen.
  • nach einem Satz die Seite wechseln.

Profi-Zirkel

Beim Profi-Zirkel werden die Übungen anspruchsvoller, bei entweder das Bewegungsspektrum im Körperkern vergrößert wird und/oder der Widerstand auf die Bauchmuskulatur zunimmt. Einsteiger schaffen hier nur wenige Wiederholungen, können sich an den Übungen am Ende eines Workouts aber gern probieren, um sich langsam einem größeren Kraftreiz anzupassen. Profis bringen ihre Bauchmuskeln hier zum Brennen und meißeln das Sixpack heraus.

Hanging Leg Raises

Für diese berüchtigte Übung benötigt man eine Klimmzugstange, ein Reck oder einen Barren – und kräftige Bauchmuskeln. Machen Sie je 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

  • Ausführung: wie beim klassischen Klimmzug eine Stange schulterbreit greifen.
  • an der Stange hochziehen, dabei die Beine hängen lassen.
  • aus der Halteposition der Arme heraus nun die durchgestreckten Beine gerade Richtung Bauch ziehen, bis sie mindestens parallel zum Boden sind.
  • Variante I: Beine beim Anheben im Wechsel nach links und rechts eindrehen, um verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren.

Klappmesser mit Gymnastikball

Das Klappmesser ist eine berüchtigte Variante des klassischen Crunch, bei der die Bauchmuskulatur maximal zusammengestaucht wird. Wichtig ist eine saubere, langsame und konzentrierte Übungsausführung, um die Bauchmuskulatur optimal zu trainieren. Machen Sie drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Knien/Unterschenkeln fest. Arme und Beine sind in der Ausgangposition gestreckt.
  • Heben Sie nun aus dem Bauch heraus Arme und Beine gleichzeitig an und übergeben Sie den Ball über dem Körperlot aus den Beinen in Ihre Hände.
  • Anschließend zurück in die Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung den Ball wieder an die Beine übergeben.
  • Je langsamer die Ausführung, desto intensiver wird die Übung.
  • Variante mit Medizinball: Übungsausführung wie beim Klappmesser mit Gymnastikball. Allerdings bleibt der Medizinball die gesamte Trainingszeit in den gestreckten Armen, beim Zusammenführen der Extremitäten berührt der Medizinball die Fußspitzen.

Hantelrollen

Hantelrollen ist sprichwörtlich eine Zerreißprobe für die Muskulatur im Rumpf. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantelstange sowie auf jeder Seite eine Hantelscheibe. Maximale Stabilität im Rumpf ist gefordert, dies macht das Hantelrollen zur Königübung für den Bauch. Machen Sie 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

  • Ausführung: Legen Sie eine Langhantel mit jeweils einer Gewichtsscheibe auf jeder Seite vor sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass die Scheiben nicht komplett fixiert sind, sondern zur Halterung noch mindestens einen Zentimeter Spiel haben.
  • Knien Sie sich auf ein Handtuch oder eine Fitnessmatte dicht hinter die Langhantel.
  • Greifen Sie die Hantelstange schulterbreit und rollen Sie mit ihr so weit wie möglich nach vorne. Dabei dürfen Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden.
  • Wichtig ist, dass der Rumpf komplett unter Spannung bleibt und Sie wirklich so weit nach vorne rollen, wie Sie es halten können.
  • Endposition kurz halten, dann zurückrollen.

Bildnachweis: ©Toxicoz / iStock / thinkstockphotos.de


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