Eine Klimmzugstange gilt zu Recht als eines der besten Fitnessgeräte zur Kraftentwicklung und zum Muskelaufbau in Rücken, Armen und Schultern.
Sie kann aber noch viel mehr: Auch für ein effektives Bauchmuskeltraining ist kaum ein Fitnessgerät wirkungsvoller als eine Klimmzugstange. Hier sind die besten Bauchübungen.
Video Tutorial: Die 9 besten Bauchübungen an der Klimmzugstange
Übung 1: Knieheben an der Klimmzugstange
- Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
- Die gestreckten Beine anziehen und wieder ablassen.
- Machen Sie 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 2: Beinheben an der Klimmzugstange (Leg Raises)
- Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme gestreckt lassen.
- Die Beine nach Möglichkeit gestreckt aus den Bauchmuskeln heraus anziehen, bis sie parallel zum Boden sind. Anschließend wieder langsam ablassen.
- 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 3: Hängende Rumpfbeuge (Toes to Bar)
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Arme leicht anwinkeln, aus den Beinen Schwung holen.
- Die möglichst gestreckten Beine durch Abknicken in der Hüfte nach oben bringen.
- In der Endposition erreichen die Zehenspitzen idealerweise die Klimmzugstange.
- Anschließend langsam wieder ablassen.
- 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 4: Hängende Rumpfbeuge seitlich (Oblique Toes to Bar)
- Variante von Toes to Bar, um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen.
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Arme leicht anwinkeln, aus den Beinen Schwung holen.
- Die möglichst gestreckten Beine durch Abknicken in der Hüfte nach oben bringen. Dabei auch seitlich abknicken.
- In der Endposition erreichen die Zehenspitzen idealerweise einen halben Meter neben den Händen die Klimmzugstange, um die seitliche Bauchmuskulatur optimal zu trainieren.
- Anschließend langsam wieder ablassen.
- 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 5: Seitliches Knieheben (Side Knee Ups)
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
- Die Beine im Winkel von 90 Grad anwinkeln und im Wechsel links und rechts seitlich bis auf Brusthöhe nach oben bringen.
- Anschließend langsam wieder ablassen.
- 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 6: Scheibenwischer (Windshield Wipers)
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
- Den angespannten Körper aus dem Bauch nach oben ziehen, sodass idealerweise eine Parallele zwischen der Körperlinie und dem Boden entsteht.
- Aus dem Rumpf heraus aus dieser Position den Unterkörper so weit wie möglich seitlich rotieren, die Beine sind dabei eng zusammen und dürfen zur Erleichterung ein wenig angewinkelt werden.
- 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 7: Front Levers
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme anwinkeln, den gesamten Körper unter Anspannung setzen.
- Leicht Schwung holen durch minimale Bewegung von Armen, Bauch und Beinen und den gesamten Körper wie ein Brett nach oben führen.
- Die perfekte Endposition ist erreicht, wenn die Körperlinie fast parallel zum Boden steht und nur knapp unter der Klimmzugstange ist.
- 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 8: Einbeinige Front Levers
- Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme anwinkeln, den gesamten Körper unter Anspannung setzen.
- Den Körper in die Endposition der Front Levers fast parallel zum Boden bringen.
- Aus dieser Halteposition heraus im Wechsel jeweils ein Bein anwinkeln und ausstrecken.
- 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Übung 9: L-Form halten (Holding L-Sit)
- Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
- Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
- Die Beine anwinkeln und anheben, bis sie idealerweise parallel zum Boden sind.
- Nach Möglichkeit nun die Beine durchstrecken und diese Position, bei welcher der Körper wie der Buchstabe L aussieht, halten.
- Wenn die Kräfte nachlassen und die Vibrationen im Körper ausgeglichen werden müssen, dürften die Beine auch leicht angezogen werden. Die L-Form sollte aber grob beibehalten werden.
- 3 Sätze à 15 bis 20 Sekunden halten, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
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