Ausgleichsübungen und Muskelaufbau für Kletterer

Klettern Muskelaufbau

Kletter-Anfänger klagen häufig über Muskelkater, weil sie an der Wand Muskeln einsetzen müssen, die sie bei anderen Sportarten kaum benötigen. Wundern Sie sich daher nicht, wenn vor allem Ihre Muskeln binnen kürzester Zeit wachsen. Dieses einseitige Muskelwachstum birgt auch Risiken.

Achtung, muskuläre Dysbalancen

Jeder Muskel besitzt einen Gegenspieler (Antagonist), der ihm dabei hilft, effektiv und optimal zu arbeiten. Zur Verdeutlichung: Der Gegenspieler des Bizeps am Oberarm ist der Trizeps. Wenn der Bizeps kontrahiert, wird der Trizeps automatisch gestreckt. Wenn der Trizeps kontrahiert, wird der Bizeps gestreckt. Beide Gegenspieler arbeiten am besten, wenn sie gleich stark und gleich elastisch sind. Dieser Idealzustand stellt sich allerdings nur ein, wenn beide Muskeln regelmäßig in gleichem Maße trainiert werden.

Ist dies nicht der Fall, können sich mit der Zeit Ungleichgewichte einstellen, die so genannten muskulären Dysbalancen. Diese können zu Funktionsstörungen, Verspannungen und sogar zu Überlastungserscheinungen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Kletterer regelmäßig ein ganzheitliches Ergänzungstraining absolvieren.

Die besten Ausgleichsübungen für Kletterer

  • Mountain Climber

    Gehen Sie in die klassische Liegestützposition, indem Sie die Füße dicht nebeneinander aufstellen und die Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden platzieren. Die Arme sind gestreckt. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Waden bis zum Kopf eine Linie bildet.

    Heben Sie nun das linke Bein vom Boden ab, winkeln Sie es und ziehen Sie es nach vorne. Versuchen Sie, mit der linken Kniescheibe Ihren rechten Ellenbogen zu erreichen. Anschließend gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übungen mit dem rechten Bein. Machen Sie zwei bis drei Sätze à zehn bis 15 Wiederholungen je Seite.

  • Hindu-Liegestütze

    Dies ist eine komplexe Übung, die Kräftigungs- mit Dehnelementen kombiniert. Stellen Sie Füße etwas über schulterbreit auf und platzieren Sie die Hände etwas über schulterbreit und rund 30 Zentimeter näher zu den Füßen, als Sie es bei klassischen Liegestützen tun würden. Die optimale Ausgansposition ist erreicht, wenn Ihr Hintern bei durchgestreckten Beinen den höchsten Punkt bildet.

    Lassen Sie sich aus dieser Position langsam mit der Brust nach unten ab und schieben Sie den Kopf und den Oberkörper möglichst dicht am Boden entlang durch die Arme hindurch. Drücken Sie sich nach oben, sobald Sie mit den Schlüsselbeinen die Handlinie passiert haben, indem Sie im Rücken bewusst ein Hohlkreuz bilden. Die Bauchmuskulatur ist nun unter Spannung. Führen Sie den beschriebenen Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge aus, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Machen Sie von dieser Übung zwei bis drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen.

  • Schulterrotation (Partnerübung)

    Bei dieser Übung benötigen Sie einen Partner, der Ihnen einen leichten Widerstand gibt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Kasten, Ihr Partner steht direkt hinter Ihnen. Der Rücken ist gerade, die Füße stehen locker nebeneinander. In der Ausgangsposition führen Sie Ihre angewinkelten Arme auf Schulterhöhe, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Heben Sie nun Ihre angewinkelten Arme an und führen Sie diese so weit wie möglich nach hinten. Ihr Partner übt von hinten leichten Gegendruck auf die Handrücken aus.

    Wer die Übung etwas anspruchsvoller gestalten möchte, kann zu zwei Kurzhanteln oder einzelnen Hantelscheiben greifen. Machen Sie zwei bis drei Sätze à zehn bis 15 Wiederholungen.

  • Krokodil-Liegestütze

    Gehen Sie in die klassische Liegestützposition (siehe „Mountain Climber“). Ziehen Sie nun Ihre linke Hand etwas zurück und legen Sie sie etwas über Brusthöhe auf dem Boden ab. Ziehen Sie auch das linke Knie an und stellen den Fuß auf Höhe der rechten Kniescheibe ab. Aus dieser Position senken Sie den Oberkörper aus den Armen heraus tief ab und heben ihn wieder an. Nach einem Satz das Gleiche auf der rechten Seite wiederholen. Machen Sie zwei bis drei Sätze à acht bis 12 Wiederholungen je Seite.

  • Klimmzüge

    Da Sie beim Klettern auch Regelmäßig die Arm- und Rückenmuskulatur einsetzen, sollten Sie auch regelmäßig Klimmzüge trainieren. Einen ausführlichen Ratgeber wie Sie Klimmzüge ausführen und welche Muskelpartien Sie damit trainieren haben wir Ihnen in einem früheren Artikel „Klimmzüge – Die Basisübung für einen starken Oberkörper“ bereits ausführlich vorgestellt.

Im kommenden Artikel unseres Ratgeber für Kletterer geht es dann um die richtige Ernährung beim Klettern.

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