Übungen zum Abnehmen: So können Sie schnell Zuhause abnehmen

Übungen zum Abnehmen Ratgeber
  • Bauen Sie mit gezielten Übungen zum Abnehmen Muskeln auf, sodass Ihre Fettverbrennung auch im Ruhezustand anhält.
  • Bei hochintensiven Workouts verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien, als wenn Sie mit dem idealen Fettverbrennungspuls trainieren.
  • Trainieren Sie regelmäßig, denn Abnehmen mit Sport ist effektiv, schnell und vor allem gesund. Gewöhnen Sie Ihren Körper an das Fitness-Training, sodass Ihr Stoffwechsel stets bestens arbeitet.

Vielen Menschen fällt es schwer, mit dem Abnehmen zu beginnen. Ist dieser erste Schritt jedoch geschafft und die Ernährung stimmt, so geht es im nächsten Schritt um eine effektive Fettverbrennung. Beim Abnehmen mit Sport ist häufig zu beobachten, dass viele Anfänger meinen, ordentlich Kalorien zu verbrennen, jedoch tatsächlich nur sehr wenig Fett verlieren.

Besonders im Fitnessstudio trainieren viele Abnehmwillige ineffektiv, sodass schnell Frust entsteht. Aus diesem Grund zeigen wir Ihnen im Folgenden gezielte Übungen zum Abnehmen, die Sie ideal Zuhause und ganz ohne Geräte machen können und geben hilfreiche Tipps zur Ausführung.

1. Lieber öfter als länger trainieren

Kurze, harte Trainingseinheiten sind effektiv:

Wenn Sie nach Übungen zum Abnehmen suchen, sollten Sie auf hochintensive Trainingseinheiten setzen. Zahlreiche Studien, wie diese, zeigen, dass kurze Trainingseinheiten extrem fordernd sind und daher Ihre Fettverbrennung deutlich anheizen.

Cardio-Training auf dem Hometrainer oder lange Jogging- sowie Radfahreinheiten sind gut geeignet, um Kalorien zu verbrennen.

Um jedoch schnell und gesund abnehmen zu können, bedarf es zusätzlich einiger kurzer, aber anstrengender Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihren Puls in die Höhe treiben.

Wichtig ist an dieser Stelle jedoch, dass Sie sich für die sehr anstrengenden kurzen Trainingseinheiten gut aufwärmen sollten. Nur so beugen sie Verletzungen vor und sind nicht bereits nach der ersten Trainingseinheit angeschlagen.

Wenn Sie schnell viel abnehmen möchten, gilt jedoch die Maßgabe, es nicht zu übertreiben. Ihre Ernährung muss stimmen. Bei einem zu hohen Kaloriendefizit steht Ihrem Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung und es wird unmöglich, ein anstrengendes Trainingsprogramm durchzuhalten.

Zudem ist Ihr Körper ohne eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und vor allem Eiweiß nicht in der Lage, Muskulatur an den Beinen, den Armen, im Rücken oder Bauch aufzubauen. Achten Sie also auch auf gesunde Rezepte.

Indem Sie jeden zweiten Tag trainieren, ermöglichen Sie es Ihrem Körper, sich ausreichend von den Anstrengungen zu regenerieren.

2. Übungen zum Abnehmen für Zuhause – so gelingt es

Um eine möglichst gute Fettverbrennung zu erreichen, sollten die einzelnen Übungen möglichst viele der großen Muskelgruppen im Körper ansprechen. Haben Sie nach einem Training das Gefühl, jeden einzelnen Muskel trainiert zu haben, war die Trainingseinheit optimal.

Kurze Pausen und eine schnelle Trainingsabfolge sorgend dafür, dass Sie nicht nur ordentlich ins Schwitzen kommen, sondern auch Ihre Ausdauerfähigkeiten verbessern.

Achtung: Ein gezieltes Abnehmen am Bauch oder an den Beinen ist nicht möglich, sodass Sie stets alle großen Muskelgruppen trainieren sollten.

2.1. Das Aufwärmprogramm – kurz und knackig

kostenlose Übungen zum Abnehmen im Park

Aktivieren Sie Ihre Muskulatur, damit diese leistungsfähiger ist.

5 Minuten – mehr Zeit benötigen Sie nicht, um warm zu werden. Legen Sie Ihre Trainingsmatte aus und starten Sie direkt mit einer Minute Hampelmann-Sprüngen. So wärmen Sie nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren Oberkörper auf.

Wechseln Sie anschließend zu einem kurzen Laufintervall, indem Sie die Kniee, so hoch es geht, anziehen. Nach einer weiteren Minute fersen Sie die Beine nach hinten an.

Laufen Sie nun noch ein bis zwei weitere Minuten locker auf der Stelle machen Sie dabei Schlagbewegungen in einer Links-Rechts-, bzw. anschließend in einer Rechts-Links-Kombination.

Spätestens jetzt sind Ihre Muskeln warm und das eigentliche Training kann beginnen.

2.2. Harte Übungen zum Abnehmen – so trainieren Sie Ihren ganzen Körper

Führen Sie jede der folgenden Übungen für eine Minute aus und versuchen Sie dabei, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. In erster Linie zählt allerdings die saubere Ausführung der Übungen. Erst wenn dies kein Problem mehr darstellt, können Sie die Geschwindigkeit langsam erhöhen.

Haben Sie alle Übungen geschafft, warten ein bis zwei weitere Sätze auf Sie, je nachdem wie fit Sie schon sind.

mann macht burpees am strand

Führen Sie alle Übungen zum Abnehmen kraftvoll aus.

  • Burpees:
    Die Liegestütz-Strecksprung-Kombination ist eine echte Herausforderung. Versuchen Sie, sehr schnell vom Boden aufzustehen, jedoch nach wie vor eine saubere Liegestütze zu machen.
  • Plank im Wechsel:
    Im Anschluss begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und halten Ihren Körper in einer geraden Linie. Wechseln Sie nun zwischen dem Unterarmstütz sowie dem Aufstützen auf die Hände hin und her.
  • Ausfallschritte (gesprungen):
    Ausfallschritte kennen Sie? Gut, dann wird es jetzt eine Nummer härter. Anstatt, stets ein Bein nach vorne zu setzen und das andere langsam abzusenken, springen Sie aus der unteren Position direkt in die Ausführung des anderen Beins.
    Dies erfordert eine Menge Sprungkraft und beansprucht Ihre Oberschenkel sehr stark.
  • Radfahren mal anders:
    radfahren auf fitness matte

    Fordern Sie Ihre Bauchmuskeln.

    Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und fassen mit den Händen an Ihren Hinterkopf, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen.

    Führen Sie nun den rechten Ellenbogen zum linken Knie, indem Sie sich mit dem Oberkörper nach links vorne neigen und gleichzeitig das linke Bein anziehen.
    Wechseln Sie sofort zur anderen Seite, sodass eine flüssige Bewegung entsteht.

Ein weiteres kurzes, aber hartes Workout finden Sie in diesem YouTube-Video:

2.3. Leichte Übungen zum Abnehmen – etwas lockerer anfangen

Selbstverständlich gibt es auch Übungen zum Abnehmen, die für Anfänger etwas besser zu bewältigen sind.

Auch hier gilt, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute absolvieren sollten. Dabei steht jedoch stets die Genauigkeit der jeweiligen Übung im Vordergrund.

mann und frau bei abnehm übungen

Starten Sie mit etwas einfacheren Übungen.

  • Liegestütze (ggf. mit den Armen auf einer Erhöhung)
  • Strecksprünge (aus dem Stand gerade nach oben)
  • Plank (seitlich und normal – jeweils 30 Sekunden)
  • Ausfallschritte (nach 30 Sekunden das Bein wechseln)
  • Kniebeugen (möglichst tief, jedoch dürfen die Knie nicht über die Zehen hinausragen)
  • Sit-Ups mit nach vorn gestreckten Armen

Haben Sie noch ausreichend Energie, versuchen Sie es mit einer zweiten oder sogar dritten Wiederholung des gesamten Zyklus.

2.4. Cooldown – das Training langsam ausklingen lassen

Lassen Sie das Training sanft ausklingen und dehnen Sie sowohl Ihre Arme, als auch Bauch, Beine und Po. So sorgen Sie dafür, dass sich die geforderte Muskulatur schneller regenerieren kann und Sie keinen wertvollen Trainingstag verlieren.

Wenn Sie keine Diät machen und Ihre Ernährungsgewohnheiten beibehalten, werden Sie dennoch schnell abnehmen, da Ihre Energiebilanz bei diesen Workouts deutlich steigt.

Noch ein Tipp für Männer (und Frauen): Ein Sixpack zeigt sich erst, wenn der Körperfettanteil stimmt. Ansonsten hilft auch das härteste Bauchmuskeltraining nicht, dieses freizulegen.

Übungen zum Abnehmen: So können Sie schnell Zuhause abnehmen
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