Bandscheibenvorfall-Übungen: So bringen Sie Ihren Rücken wieder in Form

Bandscheibenvorfall-Übungen-Ratgeber
  • Ein Bandscheibenvorfall tritt in etwa zwei Drittel aller Fälle im Bereich der Lendenwirbelsäule auf.
  • Durch spezielle Bandscheibenvorfall-Übungen können Sie Ihre Schmerzen aktiv bekämpfen und die Wirbelsäule stärken.
  • Wenn Sie tagsüber viel sitzen oder stehen müssen, helfen kleine Übungen für zwischendurch, um den Rücken zu mobilisieren.

Rückenschmerzen sind mittlerweile zu einer Volkskrankheit geworden. Häufig handelt es sich um einen nicht spezifischen Rückenschmerz, welcher nach ein paar Wochen von selbst verschwindet. Ein Bandscheibenvorfall sollte jedoch dringend behandelt werden. Eine sehr effektive Möglichkeit sind in diesem Fall spezielle Bandscheibenvorfall-Übungen.

In unserem Ratgeber erklären wir Ihnen, was ein Bandscheibenvorfall ist und in welchem Bereich der Wirbelsäule er am häufigsten auftritt. Wir zeigen Ihnen spezielle Bandscheibenvorfall-Übungen für Zuhause, die dabei helfen, die Schmerzen zu lindern und den Rücken zu stärken.

1. Bei einem Bandscheibenvorfall verformt sich die Bandscheibe

schmerzbild einer bandscheibenvorfall diagnose

Bei einem Prolaps verformen sich die Bandscheiben, sodass sie auf die umliegende Nerven drücken können.

Die Wirbelsäule eines Menschen besteht aus 23 Bandscheiben. Diese sorgen dafür, dass die dazwischenliegenden Wirbel nicht aneinander reiben und Druckbelastungen abgefedert werden können.

Die Wirbelsäule wird in drei verschiedene Bereiche eingeteilt: die Halswirbelsäule (HWS), die Brustwirbelsäule (BWS) und die Lendenwirbelsäule (LWS). Ein Bandscheibenvorfall, auch Bandscheibenprolaps genannt, kann dabei in jedem dieser Bereiche auftreten. Am häufigsten ist jedoch die Lendenwirbelsäule betroffen.

Bei einem Bandscheibenvorfall wird der Druck hingegen zu groß, sodass sich die Bandscheibe verformt. Mediziner sprechen in diesem Fall von einer Vorwölbung. Wenn daraufhin auch der äußere Faserring reißt, tritt Flüssigkeit aus dem Gallertkern in die Zwischenräume der Wirbelkörper. Dieser Vorgang wird letztendlich als Bandscheibenvorfall bezeichnet.

Bandscheibenoperation

Die Zahl der Rückenoperationen steigt immer weiter an. Laut einer Statistik der Bertelsmann Stiftung gab es im Jahr 2015 bereits 772.000 Eingriffe.

Die Symptome können sehr vielfältig sein. In vielen Fällen kommt es zu starken Rückenschmerzen, die häufig dadurch entstehen, dass Nerven und Blutgefäße abgedrückt werden. Zusätzlich ist die Muskulatur im betroffenen Bereich zumeist verhärtet. Während es bei einem Bandscheibenvorfall in der LWS zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Armen oder auf einer Seite des Körpers kommen kann, stehen bei einem Bandscheibenvorfall der HWS Schmerzen des Nackens und des Kopfes im Vordergrund.

Wenn ein Bandscheibenvorfall von ihrem Arzt diagnostiziert wird, gibt es verschiedene Arten der Behandlung. Zunächst werden die Schmerzen mit Medikamenten behandelt. Darauf folgt in den meisten Fällen eine Physiotherapie. Operationen sollten hingegen nur dann vorgenommen werden, wenn die vorherige Therapie keine Erfolge erzielt.

Faktoren, die einen Bandscheibenvorfall begünstigen können, sind folgende:

  • starke Belastungen
  • Übergewicht
  • Haltungsfehler
  • einseitige Belastungen

Tipp: Um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, sollten Sie sich regelmäßig bewegen und stundenlanges Sitzen oder Stehen so gut es geht vermeiden. Trainieren Sie außerdem ihre Rückenmuskulatur, um eine Überbelastung zu vermeiden.

In dem folgenden YouTube-Video finden Sie eine Übung, die sehr gut geeignet ist, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen.

2. Den Rücken mit Bandscheibenvorfall-Übungen stärken

Sich bei einem Bandscheibenvorfall gar nicht mehr zu bewegen, ist definitiv der falsche Ansatz. Viel Bewegung und ein spezielles Training sind die besten Möglichkeiten, um einen Bandscheibenvorfall langfristig zu behandeln. Daher sollten Sie mit Ihrem Arzt einen individuellen Übungsplan erstellen, welcher den Heilungsprozess unterstützt.

Keinen Sinn macht es jedoch, wieder so schnell wie möglich mit normalem Sport zu beginnen. In der akuten Phase, also etwa in den ersten fünf Tagen, sollten Sie Ihre Wirbelsäule nur sehr wenig belasten. In der darauffolgenden Zeit können Sie spezielle Bandscheibenvorfall-Übungen nutzen, um die Schmerzen zu verringern, die Bandscheiben zu mobilisieren und den Rücken zu stärken.

Achten Sie darauf, dass Sie die eigene Schmerzgrenze bei den folgenden Übungen niemals überschreiten. Wenn Sie die Übung trotz Schmerzen weiter ausüben, drohen erhebliche Rückschritte.

2.1. Den Schmerz minimieren

In den folgenden beiden Übungen geht es darum, die Wirbelsäule zunächst einmal sanft zu strecken. Um Erfolge zu erzielen, sollten Sie diese Übung(en) etwa zehnmal täglich wiederholen.

frau macht bandscheibenvorfall übungen

Mit dieser Übung können Sie Ihre Wirbelsäule schonend strecken.

  • Begeben Sie sich in die Bauchlage. Stützen Sie den Oberkörper auf die Ellenbogen oder, wenn möglich, auf die Hände und versuchen Sie den Rücken so gut wie möglich zu entspannen. Das Becken sollte den Boden stets berühren. Strecken Sie die Wirbelsäule so weit wie Sie können, indem Sie den Oberkörper mit den Armen nach oben drücken. Diese Bewegung etwa sieben bis acht Mal wiederholen. Führen Sie, je nach Möglichkeit, ein bis drei Sätze hintereinander aus.
frau macht bandscheibenvorfall übung auf gymnastikball

Sanfte Gymnastik unterstützt den Heilungsprozess der Bandscheibe.

  • Für die zweite Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Setzen Sie sich auf den Ball. Bewegen Sie Ihre Beine langsam nach vorne, sodass der Rücken auf dem Ball aufliegt. Den Kopf absinken lassen und die Position für einige Sekunden halten.Wiederholen Sie diese Übung fünf bis sechs Mal. Führen Sie die Bewegungen langsam durch und achten Sie darauf, dass Sie normal weiter atmen.

2.2. Die Wirbelsäule leicht belasten

Nach einiger Zeit können Sie anfangen, Ihre Wirbelsäule wieder etwas zu belasten. So lernen Sie, den Körper wieder normal zu bewegen und die Kontrolle über Bewegungen zu übernehmen. Die folgenden zwei Übungen für Zuhause helfen Ihnen dabei, die Rumpfpartie zu stabilisieren.

frau macht rückenübung zuhause

Diese Bandscheibenvorfall-Übung trainiert zusätzlich Ihre Balance.

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände sollten sich dabei unterhalb Ihrer Schultern befinden. Der Kopf und der Rücken bilden eine gerade Linie. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm aus und halten Sie diese Position für etwa zwei bis drei Sekunden. Wechseln Sie daraufhin die Seite. Wiederholen Sie diese Übung etwa fünf bis sechsmal pro Seite. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, indem Sie die Haltezeit verlängern.
frau liegt mit angewinkelten beinen um rücken zu entspannen

Achten Sie in der Ausgangslage darauf, dass Ihr Becken entspannt auf dem Boden aufliegt.

  • Bei der zweiten Übung handelt es sich um eine Dehnübung. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Arme können Sie dabei zur Seite ausstrecken. Nun lassen Sie die Beine vorsichtig zu einer Seite kippen, bis diese den Boden erreichen. Die Position für etwa eine Minute halten. Danach die Seite wechseln. Es ist kein Problem, wenn Sie die Beine nicht am Boden ablegen können. Halten Sie diese an der Position, die für Sie angenehm und schmerzfrei ist.

2.3. Die Wirbelsäule stabilisieren und kräftigen

Nach ein paar Wochen können Sie auch wieder anspruchsvollere Übungen ausführen. Das Ziel ist es nun, die Muskeln des gesamten Rumpfes zu trainieren. Die sogenannte Plank ist hervorragend geeignet, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu trainieren.

frau macht plank

Passen Sie die Dauer an Ihre individuellen Fähigkeiten an.

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich auf die Ellbogen, während die Hände eine Faust bilden. Strecken Sie daraufhin die Beine nach hinten aus. Ihr gesamter Körper sollte nun eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden. Empfehlenswert sind 4 bis 5 Sätze. Eine Variation der normalen Plank ist die seitliche Plank. Legen Sie sich auf eine Seite und stützen Sie sich dabei auf Ihren Unterarm. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Position 20 Sekunden halten und Seite wechseln.

3. Sofort-Hilfe bei Schmerzen

frau stellt sich gerade hin was tun

Diese Übung zur Selbsthilfe können Sie ganz bequem in Ihren Büroalltag einbauen.

Wenn Sie unter einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule leiden, kann langes Sitzen und Stehen zu einer echten Qual werden. In manchen Jobs verbringen Sie jedoch die meiste Zeit in einer Position. Daher bekommen Sie im Folgenden eine gute Übung, um die Bandscheiben zwischendurch zu entlasten.

  • Stellen Sie sich bequem hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände tief in die Lendenwirbelsäule. Schieben Sie nun das Becken mit den Händen nach vorne und wieder zurück. Gehen Sie nur so weit, dass der Druck erträglich ist. Wiederholen Sie diese Bewegung sieben bis acht Mal. Empfehlenswert sind etwa zwei bis drei Durchgänge.
Bandscheibenvorfall-Übungen: So bringen Sie Ihren Rücken wieder in Form
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