Liegestütze – Wie effektiv sind Liegestütze? Fakten, Trainingspläne und Variationen!

Muskelaufbau Liegestütze

Für die einen ist sie altbacken, für andere der Inbegriff von militärischem Drill – mit derartigen Vorurteilen tut man der Liegestütze in jeglicher Hinsicht Unrecht. Immerhin wurde die Liegestütze im Jahr 2008 von Wissenschaftlern der Universität Bayreuth in den Kreis der effektivsten Fitnessübungen der Welt erhoben. Für alle die Liegestützgriffe verwenden wird diese Übung sogar noch effektiver.

Mithilfe des elektromyographischen Verfahrens (EMG) konnte sogar bewiesen werden, dass keine andere Übung die Brustmuskulatur effektiver trainiert.


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Das aus massivem Stahl gefertigte Geräte-Duo erlaubt nicht nur Liegestütze, sondern bietet eine ganze Reihe von Trainingsmöglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses Trainingsgerät ist besonders für CrossFit- sowie Calisthenics-Übungen geeignet und für Fortgeschrittene konzipiert.

Das Paar ist mit einer Höhe von 33 Zentimetern, einer Länge von 50 Zentimetern und einer Breite von 34 Zentimetern etwas größer als normale Liegestützgriffe, kann aber platzsparend ineinander gestellt werden, wenn nicht trainiert wird.

Weitere Übungsmöglichkeiten: Die Parallettes erlauben neben Liegestützen unter anderem auch Bodyweight-Übungen wie Handstand Push-Ups, Planche oder L-Sits.

Die sehr stabile Konstruktion aus einem 38-er Rohr gefertigt. Dank seiner Stabiliät erlaubt das Gerät sogar einen Handstand – sofern der Trainierende ihn beherrscht und eine ausreichend hohe Decke in seiner Wohnung hat.

Die Low Parallettes sind pulverbeschichtet und haben eine max. Belastbarkeit von etwas 250 kg.

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Liegestütze: Eine der effektivsten Übungen der Welt

Auch was den Muskelaufbau der Arme und insbesondere des Trizeps angeht, erreicht die Liegestütze Spitzenwerte. Im Bereich der Schultern und des Rückens wurde sie unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Übungen) lediglich von den Klimmzügen übertroffen.

Liegestütze und Klimmzüge teilen auch das Geheimnis ihres Erfolgs: Weil nahezu das gesamte Körpergewicht während der Übung auf dem Oberkörper lastet, sind viele wichtige Muskelgruppen involviert. Weiterhin müssen auch der Rumpf und die Beine angespannt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dadurch ist der komplette Körper an der Ausführung beteiligt.

Der größte Vorteil der Liegestütze gegenüber vielen anderen Fitnessübungen liegt in der Ortsungebundenheit. Spezielles Equipment wird nicht benötigt, den Trainingswiderstand in Form seines Körpergewichts hat man immer bei sich. Die Kombination aus Effektivität und Einfachheit macht die Liegestütze zur perfekten Fitnessübung für zu Hause.

Liegestütze: die richtige Ausführung

Beim Krafttraining kommt es nicht nur auf Kraft, sondern auch auf eine saubere Umsetzung mit der richtigen Technik an. Die Grundposition bei der klassischen Liegestütze ist nicht schwer zu erlernen und sieht folgendermaßen aus:

  • Gehen Sie in den Liegestütz, indem Sie die Hände etwas überschulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen. Die Finger zeigen nach vorne.
  • Positionieren Sie Ihre Füße maximal schulterbreit und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen.
  • Strecken Sie die Beine durch und spannen Sie den Bauch und den Hintern an, um eine optimale Körperspannung aufzubauen.
  • Der Blick ist nach vorne auf den Boden gerichtet, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie.
  • Beugen Sie nun die Ellenbogen und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten ab.
  • Gehen Sie so tief, bis nur noch eine Faust zwischen Ihre Brust und den Boden passt.
  • Diese Position unter maximaler Körperspannung halten und langsam wieder nach oben drücken.

Liegestützen Variationen

Neben der klassischen Liegestütze gibt es unzählige Variationen, die einen unterschiedlichen Reiz setzen und somit mal mehr und mal weniger stark die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur oder den Schultergürtel trainieren. Im Folgenden wollen wir einige Variationen der Liegestütze vorstellen. Der Unterschied ist immer in Bezug auf die klassische Liegestütz.

  • Weite Liegestütze

    • Unterschied: Arme sind deutlich über Schulterbreite platziert.
    • Effekt: Der Rücken wird stärker trainiert.
  • Enge Liegestütze

    • Unterschied: Arme werden eng nebeneinander platziert, in der Extremform berühren sich die Daumen und Zeigefinger beider Hände und bilden eine Raute (Diamant-Liegestütze).
    • Effekt: Brust und Trizeps werden besonders stark trainiert.
  • Liegestütze mit erhöhten Beinen

    • Unterschied: Die Füße werden auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball abgelegt.
    • Effekt: Durch den steilen Anstellwinkel erhöht sich der Trainingswiderstand. Die Übung wird schwieriger.
  • Liegestütze auf den Knien

    • Unterschied: Zusätzlich zu den Füßen liegen auch die Unterschenkel auf dem Boden auf.
    • Effekt: Der Trainingswiderstand wird geringer. Gute Einstiegmöglichkeit für Frauen, um Kraft aufzubauen.
  • Liegestütze auf den Fäusten

    • Unterschied: Das Gewicht lastet auf den geballten Fäusten, die Handrücken zeigen jeweils nach außen.
    • Effekt: Höherer Druck auf den Unterarmen und Handgelenken. Koordinativ anspruchsvoll.
  • T-Liegestütze

    • Unterschied: Nach dem Anheben des Oberkörpers rollt zu einer Seite hin auf, sodass in der Endposition Oberkörper und Arme ein “T” bilden.
    • Effekt: Mehr Haltearbeit und größere Ermüdung für den bodennahen Arm. T-Liegestüze kann zunächst zu Muskelkater führen.
  • Plyometrische Liegestütze

    • Unterschied: Der Oberkörper wird explosiv vom Boden abgehoben, sodass beide Arme kurzzeitig in der Luft sind. Profis klatschen in der Luft mit den Händen.
    • Effekt: Maximalkraft und die Explosivität werden besonders trainiert. Nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.
  • Hindu-Liegestütze

    • Unterschied: Die Liegestütze wird aus der Yoga Position “hinabschauender Hund” heraus ausgeführt und endet im “aufschauenden Hund”.
    • Effekt: Die Arme müssen viel Haltearbeit leisten, was anfangs oft zu Muskelkater führt.
  • Einarmige Liegestütze

    • Unterschied: Lediglich eine Hand ist auf dem Boden unterhalb der Brusthöhe abgelegt, der freie Arm ist hinter dem Rücken verschränkt.
    • Effekt: Maximaler Widerstand für die Oberkörpermuskulatur. Nur Liegestütz-Profis zu empfehlen.
  • Krokodil-Liegestütze

    • Unterschied: Auf einer Körperseite wird die Hand unter Brusthöhe und der Fuß auf Kniehöhe abgelegt.
    • Effekt: Damit trainieren Sie eine Seite stärker als die andere. Nach einem Satz daher die Übung unbedingt auf der Gegenseite wiederholen.
  • Liegestütze auf dem Medizinball

    • Unterschied: Eine Hand wird auf einem Medizinball abgelegt, die andere auf dem Boden.
    • Effekt: Durch den Höhenunterschied wird der tieferliegende Arm stärker beansprucht. Nach einem Satz daher die Seite wechseln.

Liegestützen Trainingsplan: 100 Wiederholungen schaffen

Im Zusammenhang mit Liegestützen ist die Zahl 100 eine besondere Marke. Wir haben einen Trainingsplan entworfen, mit dem Sie binnen vier Wochen 100 Liegestütze schaffen können. Dieser Plan richtet sich an Menschen, die bereits 30 saubere Liegestütze am Stück schaffen. Für Anfänger empfehlen wir den 6-Wochenkurs von Liegestuetze.net.

Liegestütze Trainingsplan: Woche 1

Letzter Satz bis zum Muskelversagen, aber die Mindestanzahl erreichen.

Woche 1 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Pause/Satz
Tag 1 15 20 15 15 mind. 20 60 sek.
Tag 2 20 25 15 15 mind. 25 90 sek.
Tag 3 25 30 20 20 mind. 30 120 sek.
Tag 4 25 30 20 20 mind. 30 120 sek.

Liegestütze Trainingsplan: Woche 2

Letzter Satz bis zum Muskelversagen, aber die Mindestanzahl erreichen.

Woche 2 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Pause/Satz
Tag 1 22 30 22 22 mind. 30 60 sek.
Tag 2 25 30 25 25 mind. 35 90 sek.
Tag 3 30 35 30 30 mind. 35 120 sek.

Liegestütze Trainingsplan: Woche 3

Letzter Satz bis zum Muskelversagen, aber die Mindestanzahl erreichen.

Woche 3 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Pause/Satz
Tag 1 35 40 30 25 mind. 40 60 sek.
Tag 2 20 25 20 23 mind. 45 45 sek.
Tag 3 25 30 20 23 mind. 50 45 sek.

Liegestütze Trainingsplan: Woche 4

Letzter Satz bis zum Muskelversagen, aber die Mindestanzahl erreichen.

Woche 4 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Pause/Satz
Tag 1 45 55 40 30 mind. 55 60 sek.
Tag 2 24 30 26 20 mind. 60 45 sek.
Tag 3 30 35 28 25 mind. 65 45 sek.
Tag 4 100

Bildquelle: iStock / Ievgen Chepil

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5 Comments

  1. Jonas hoppe

    5. August 2014 at 22:41

    Hallo,

    hab mal ne frage zu den Trainingsplänen.
    Beispielsweise 1 Woche 4 Tage Training, wie genau ist das jetzt gemeint? Soll ich 4 Tage hintereinander trainieren oder mit ein oder zwei Tagen pause?

    • Peter Ahrends

      6. August 2014 at 06:30

      Hallo Jonas,

      am besten trainierst du jeden zweiten Tag, so hat dein Körper genug Zeit zu regenerieren.

      Viele Grüße

      Patrick

  2. Armin

    14. Oktober 2014 at 21:31

    Hallo!
    Ich bin 14 und versuche durch Bodyweight- Übungen, schonend Muskeln aufzubauen. Dabei geht es lediglich um gutes Aussehen und Fitness. Ich mache
    nun seit ca 9 Monaten Liegestütze (3-5×20) diese führe ich in letzter Zeit besonders langsam aus. Ausserdem mache ich, wenn ich Lust hab noch ein paar Klimmzüge.
    Nun meine Frage:
    Reichen jeweils 20-er Sätze aus um Muskelmasse aufzubauen? Ich versuche ja nicht auf 100 Stück zu kommen.
    Bringt es etwas die Liegestütz eben langsam zu machen?
    Wie könnte ich meine Übungen erweitern um schneller bessere Ergebnisse zu erzielen/sehen.
    Ich habe überlegt mit Kurzhanteln Zu Haus anzufangen jedoch nicht zu viel. Was können Sie mir empfehlen?
    Ich danke für jeden hilfreichen Tipps und bitte um ernsthafte Antworten ( wie gesagt mein Ziel ist nicht Leistung sondern “Aussehen” und Fitness)

    LG
    Armin

    • Peter Ahrends

      16. Oktober 2014 at 10:48

      Hallo Armin,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Gerne gebe ich dir ein paar Antworten, habe allerdings zuerst einmal eine Frage. Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Gerade wenn es um eine athletische Figur und das Aussehen geht, sollte diese an erster Stelle stehen. Wichtig ist für den Aufbau von Muskelmasse vor allem eine ausreichend hohe Zufuhr an Protein. Du brauchst nicht unbedingt Eiweißpulver kaufen, es reicht wenn du deine Ernährung umstellst und zum Beispiel Schweinefleisch durch Hähnchen oder Fisch ersetzt. Morgens anstatt Nutella Schnitte ein Omelett etc.

      Dann ist natürlich wichtig, dass du auch die Kohlenhydrate und Fette im Auge behälst. Vermeide ungesunde Fette wie sie in Chips, Pommes etc. enthalten sind und ersetze sie durch gesunde Fette, z.B. durch Nüsse, Avocado. Entwickel ein Bewußtsein dafür was dein Körper braucht und was nicht so gut ist. Du wirst dann damit sehr erfolgreich und schnell erste Erfolge erzielen. Beim Aussehen spielt vor allem der Körperfettanteil eine besondere Rolle. Hier erfährst du, wie du den Körperfettanteil messen kannst.

      Zum Training kann ich dir sagen, dass du nicht nur Liegestütze machen solltest, denn da fokussierst du dein Training ausschließlich auf einen Körperbereich. Um gut auszusehen sind auch die Proportionen wichtig, d.h. eine große durchtrainierte Brust mit dünnen Armen und dünnen Beinen sieht halt einfach nicht schön aus. Außerdem erzielst du mehr und schnellere Erfolge wenn du deinen gesamten Körper trainierst.

      Ich trainiere beispielsweise nur noch sehr selten im Fitnessstudio, weil es die Zeit nicht zulässt. Zuhause habe ich zwei Kurzhanteln mit jeweils bis zu 15kg, eine Klimmzugstange und einen Sling-Trainer. Mit letzterem kannst du nahezu deinen gesamten Körper trainieren. Jeder der micht fragt wie er zuhause trainieren soll hört von mir “Kauf dir einen Sling-Trainer”.

      Hier findest du den Sling Trainer Test. Bei einigen Modellen sind Trainingsvideos dabei. Wenn du die Zeit hast und etwas Geld übrig hast, dann lohnen sich auf jeden Fall Übungsstunden mit einem TRX Trainer, denn der korrigiert dich. 3-4 Stunden dürften dabei reichen, sodass du ein Gefühl für das Gerät und die richtige Übungsausführung erhälst. Du kannst dir das aber auch alles selber beibringen, z.B. über Youtube.

      Ich hoffe ich konnte dir helfen! Es ist halt ein großer Bereich und es kommen viele Dinge zusammen, damit du einen maximalen Muskelwachstum in kürzester Zeit schaffen kannst.

      Viele Grüße

      Peter

  3. Aram

    31. August 2016 at 14:38

    Hallo ich wollte gerne mit Liegestützen und Kurzhanteln muskeln aufbauen.
    Nun aber mein riesen problem ;/
    Ich schaffe normale Liegestütze am stück max.8 ;(
    Ich muss dazu sagen ich bin 180 und 68kg und habe die letzten 20 jahre null sport gemacht.
    Ich mache nun schräge Liegestützen z.b stütze ich mich auf einem Stuhl ab so schaffe ich 3 sätze a 12 bis 15wiederholungen.
    Oder dann Frauenliegestütze. Da schaffe ich 15 bis 18 stück max 3 durchgänge danach kann ich mich nicht mehr hoch drücken ;(

    Ich mache dies nun jeden zweiten tag seit 2 wochen und merke es fällt mir schon minim leichter.

    Wie lange geht es im schnitt bis ich euren plan machen kann? Es ist erschreckend wie schwach ich bin.
    Und wie schnell geht es bis ich einwenig erfolg sehe?
    Momentan könnte ich von der Oberkörperform her eine frau sein ich bin an der hüfte breuter als bei der brust und hab schon fast eine tallie ;/ und ich möchte endlich eine v und keine A form haben.

    Grüsse Aram

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