Oberschenkel trainieren: Die besten Übungen zum Muskelaufbau

Oberschenkelübungen
  • Kniebeugen sind eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberschenkel und sollten bei keinem Workout fehlen.
  • Beim Training sollte unbedingt auf eine saubere Ausführung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Ausfallschritte stellen eine äußerst effektive Übung dar, benötigen jedoch deutlich mehr Platz als Kniebeugen.

Jeder Kraftsportler hat nicht nur eine Lieblingsübung, sondern oftmals auch einen Lieblingsmuskel, welchen er gerne trainiert. Die wenigsten Kraftsportler haben allerdings die Oberschenkel als allerliebsten Muskel. Meist sind es Trizeps, Bizeps oder die Brustmuskulatur.

Der Hauptgrund dafür ist sicherlich, dass das Training der Oberschenkel mitunter zu den härtesten Trainingseinheiten zählt und meistens mit einem Muskelkater belohnt wird, welcher nicht nur tagelang anhält, sondern zudem auch noch einfache Sachen wie den Toilettengang und das Treppensteigen zur Qual machen.

1. Oben hui, unten pfui – Mit diesen Übungen trotzen Sie dünnen Beinen

Den Oberschenkel mit einer ähnlichen Härte und Intensität zu trainieren wie seinen Lieblingsmuskel lohnt sich auf lange Frist. Es gibt kaum etwas schlimmeres, als einen unausgeglichen trainierten Körper, bei dem der Muskelaufbau auf einmal unterhalb der Gürtellinie endet.

Mit den kommenden vier Übungen für die Oberschenkel werden wir Ihnen ein Repertoire an Übungen zeigen, die Ihre Oberschenkel in Form bringen werden.

1.1 Übung 1 – Kniebeugen: Squats sind die Mutter aller Übungen

Wie für fast alle anderen Muskeln und Muskelgruppen gibt es auch für die Oberschenkel eine Grundlagenübung, auf die nur schwer verzichtet werden kann. Für die Oberschenkel ist es ohne Frage die Übung Kniebeugen, wobei hier auch noch eine Vielzahl weiterer Muskelgruppen beansprucht wird.

Neben den Oberschenkeln trainiert die Übung vor allem die Po-Muskulatur, den untere Rücken und die Bauchmuskeln. Denn bei Kniebeugen können die Gewichte schnell sehr schwer werden.

Ein normal gesunder junger Mann kann in der Regel nach wenigen Monaten mindestens sein eigenes Körpergewicht im Arbeitssatz beugen und erreicht auch sehr schnell dreistellige Gewichte. Profis im Kraftdreikampf können Gewichte zwischen 250 kg bis hoch zu fast 450 kg in der Kniebeuge bewältigen!

Allerdings sollten Sie trotz schneller Gewichtssteigerungen bei der Kniebeuge immer besonderes Augenmerk auf die Übungsausführung werfen. Gerade bei hohen Gewichten können falsche Technik und falsch verstandenes Ego dazu führen, dass schlimme Verletzungen aus der Übung resultieren. Aber wir wollen Ihnen die Übung nicht schon von Beginn an madig machen, denn dazu ist der positive Effekt einfach zu groß.

Nicht nur sorgt die Übung Kniebeuge bei der richtigen Intensität für das beste Wachstum in den Oberschenkeln und der Gesäßmuskulatur, es führt zudem aufgrund der großen Anstrengung für den Körper zu einer unglaublichen Veränderung bei der Hormonausschüttung.

Würde man einen Vergleich ziehen zwischen der erhöhten Produktion von körpereigenem Testosteron und Wachstumshormonen bei einer Übung wie beispielsweise Bizepscurls und den Kniebeugen, dann würde bei Letzterem die Menge um ein Vielfaches erhöht sein. Entsprechend profitiert Ihr gesamtes Muskelwachstum von dieser Übung.

Obwohl die Übungsausführung ursprünglich jedem Menschen von Kindheit an vertraut sein sollte, kann es doch viele Fehler bei der Übungsausführung geben. Schaut man sich ein kleines Kind an, das in die Hocke geht, dann sieht man die Einfachheit und Natürlichkeit, die einer solchen tiefen Kniebeuge innewohnt.

Im Laufe der Jahre trainieren sich leider viele Erwachsene eine Unbeweglichkeit an, die zu Problemen bei einer solchen natürlichen Bewegung führt. Insbesondere langes und häufiges Sitzen führt zu einer Verkümmerung der Rückenmuskulatur, die die Hüftbeweglichkeit extrem einschränkt. Genau die benötigen Sie aber für eine gute Kniebeuge.

Die Grundlage für eine Kniebeuge beginnt noch früher, nämlich bei der Aufnahme der Langhantel. Um die Langhantel aufzunehmen, liegt diese zu Beginn im Kniebeugenständer auf einer nicht zu hohen Höhe. Besser sie liegt etwas tiefer, sodass Sie beim Herausheben bereits leicht gebeugt stehen.

Der Ablagepunkt für die Langhantel bildet sich, wenn Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Langhantel in die dabei entstehenden Vertiefungen in der hinteren Schulter platzieren. Für die richtige Ablage müssen Sie eventuell ein paar mal üben, aber prinzipiell hat jeder gesunde Mensch die Möglichkeit die Langhantel so abzulegen, dass sie nicht unangenehm oder gar schmerzhaft aufliegt.

Oberschenkel Übungen - Squat / Kniebeuge - Start Oberschenkel Übungen - Squat / Kniebeuge - Ende

Kniebeugen sind die Mutter aller Übungen für die Oberschenkel.
Wenn die Langhantel gut auf der hinteren Schulter liegt und Sie die Abwärtsbewegung einleiten möchten, dann müssen Sie zu Beginn der Bewegung die Hüfte nach hinten schieben. Entgegen dem Namen der Übung wird die Bewegung nicht über die Knie gesteuert, sondern über die Hüfte.

Knicken Sie die Knie einfach nur ein und lassen Ihre Knie somit nach vorne wandern, werden Sie keine gute Tiefe erreichen und wahrscheinlich irgendwann mit Knieproblemen zu kämpfen haben. Versuchen Sie die Kniebeuge so tief wie möglich auszuführen. Am untersten Punkt müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie den unteren Rücken nicht zu stark einrunden.

Die Aufwärtsbewegung ist nach Erreichen des tiefsten Punkts natürlich die eigentliche Herausforderung. Insbesondere bei hohen Gewichten, nahe am Muskelversagen, werden Sie im Kampf gegen das Gewicht erleben, was Kraftsport wirklich bedeutet.

1.2 Übung 2 – Frontkniebeugen: Front-Squats trainieren speziell die Vorderseite

Wenn wir uns die Oberschenkel genauer anschauen, dann sind einfach nur dicke Oberschenkel nicht wirklich erstrebenswert. Besonders gut schaut es allerdings aus, wenn die vorderen Oberschenkel austrainiert und die einzelnen Muskelstrukturen sichtbar sind.

Natürlich ist das auch eine Frage des Körperfettanteils, aber auch das spezielle Training des Quadrizeps, also des vorderen Oberschenkelmuskels, trägt einen Teil dazu bei. Eine besonders effektive Übung für das Training dieses Bereiches ist die Übung Frontkniebeugen.

Oberschenkel Übungen - Front-Squat / Frontkniebeuge - Start Oberschenkel Übungen - Front-Squat / Frontkniebeuge - Ende oberschenkel trainieren

Front-Kniebeugen für eine sichtbare Oberschenkmuskulatur.
Frontkniebeugen sind eine Abwandlung der Königsdisziplin Kniebeugen, allerdings wird die Hantelstange hier nicht auf die hintere Schulter, sondern auf die vordere Schulter abgelegt. Durch diese minimale Veränderung ergibt sich eine wesentlich andere Belastung auf die Oberschenkel.

Zur Bewältigung des Gewichts müssen nun die vorderen Oberschenkel stärker arbeiten, währenddessen die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel weniger Arbeit verrichten als bei normalen Kniebeugen. Gleichzeitig ist auch der Oberkörper viel aufrechter bei der Frontkniebeuge, bedingt durch den veränderten Schwerpunkt.

Dies führt zu einer höheren Beanspruchung der Bauchmuskulatur anstatt der Muskulatur im unteren Rücken. Die Belastung wandert in Summe also auch nach vorne, genau wie die Hantelstange.

Zu Beginn mag es unangenehm wirken, wenn die Hantelstange auf der vorderen Schulter abgelegt wird. Zugegeben, es benötigt etwas Zeit und Geduld, bis man für sich selbst eine gute Ablagetechnik herausgefunden hat.

In der Regel hilft es viel, wenn Sie erst einmal mit zusammengezogenen Schultern an die Stange herantreten. Bei Kontakt mit dem Hals versuchen Sie anschließend, die Schultern nach vorne zu schieben. Dann schieben Sie auch deine Arme nach vorne und greifen jeweils mit der rechten Hand an die Stange auf der linken Schulter und umgekehrt.

Nehmen Sie erst einmal nur die Stange aus dem Kniebeugenständer und lassen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern wirken. Nach einer kurzen Zeit haben Sie sich daran gewöhnt und sind bereit, mit der Übung zu beginnen. Aus der Ausgangsposition schieben Sie wie bei Kniebeugen wieder die Hüfte nach hinten.

Sie werden nun bemerken, dass Sie nun aufrecht bleiben und trotzdem tief runter kommen, wahrscheinlich sogar tiefer als bei normalen Kniebeugen. Anders als aufrecht geht es auch gar nicht, denn sonst landet die Stange vor Ihnen auf dem Boden.

1.3 Übung 3 – Ausfallschritte: noch mehr Dehnung

Eine oftmals unterschätzte und zu Unrecht belächelte Übung sind die Ausfallschritte. Für viele Männer im Fitnessstudio klingt das vielleicht wie eine Frauenübung, das ist sie aber mitnichten.

Fakt ist, bei dieser Übung bewegst Du deine Oberschenkelmuskulatur in einer Art und Weise, wie Sie es in keiner der anderen Standardbeinübungen machen. Die Oberschenkelmuskulatur wird dabei in einem besonderen Maße gedehnt, was für unglaubliche Wachstumsreize sorgen kann. Insbesondere als Ergänzungsübung in einer Einheit mit schweren Kniebeugen kann diese Kombination für Muskelwachstumswunder sorgen.

Bei Ausfallschritten benötigen Sie wesentlich viel mehr Platz als bei Kniebeugen. Haben Sie Kniebeugen also bisher in einem Power-Rack gemacht, müssten Sie aus diesem heraustreten und die Ablage nach außen schrauben. Nehmen Sie die Hantel wie bei Kniebeugen auf, um sie anschließend auf der hinteren Schulter abzulegen.

Oberschenkel Übungen - Lunges / Ausfallschritte - Start Oberschenkel Übungen - Lunges / Ausfallschritte - Ende

Ausfallschritte bringen dir ein besonderes Muskelwachstum in kurzer Zeit.
In der Ausgangsposition stehen Sie in einem etwa schulterbreiten Stand mit genug Freiraum. Dann machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Dabei wird Ihr Körper schon automatisch nach unten gehen. Wenn Sie im Ausfallschritt sind, sollten Sie bewusst noch weiter runter gehen, bis das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Nun drücken Sie sich wieder nach oben und nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1.3.1. Variationen des Ausfallschritts

Es gibt auch zahlreiche weitere Varianten, wie Sie Ausfallschritte durchführen können. Sollten Sie eine Art Catwalk im Studio haben, dann können Sie auch laufende Ausfallschritte machen. Dabei gehen Sie mit der Langhantel im Studio spazieren und machst abwechselnd Ausfallschritte mit links und mit rechts.

Ist der Platz eher begrenzt, dann machen Sie die Ausfallschritte auf der Stelle. Sie können entweder abwechselnd ein Bein belasten oder erst ein Bein trainieren und dann das andere Bein. Weitere Abwandlungsmöglichkeiten bieten die Größe der Ausfallschritte und die Richtung der Ausfallschritte.

Mit großen Ausfallschritten erreichen Sie eine sehr große Dehnung, bei kleinen Ausfallschritten können Sie etwas mehr Gewicht verwenden. Ausfallschritte nach vorne trainieren Beinbizeps und Gesäßmuskulatur sehr stark, bei Ausfallschritten zur Seite werden zusätzlich Adduktoren und Abduktoren stärker belastet.

1.4 Übung 4 – Rumänisches Kreuzheben: Voll auf die Rückseite

Ihnen reichen Kniebeugen, Frontkniebeugen und Ausfallschritte noch nicht für ein perfektes Oberschenkel-Workout? Dann sollten Sie über rumänisches Kreuzheben nachdenken. Diese Übung ist die perfekte Ergänzung, um noch einmal die hintere Seite der Oberschenkel zu bearbeiten. Auch die Gesäßmuskulatur wird hier wieder mittrainiert, wie es bei vielen Oberschenkelübungen der Fall ist.

Für das rumänische Kreuzheben benötigen Sie eine Langhantel, welche mit großen Scheiben ausgerüstet, , am besten auf dem Boden positioniert wird. Ist das Gewicht noch geringer, dann können Sie auch aus dem Rack heraus starten.

Oberschenkel Übungen - Romanian Dead Lift - Start Oberschenkel Übungen - Romanian Dead Lift - Ende

Romänisches Kreuzheben – Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Greifen Sie die Stange etwas mehr als Schulterbreit, wobei sich der Kreuzgriff bewährt hat. Dabei greifen Sie mit einer Hand im Unter- und der anderen Hand im Obergriff. Dadurch können Sie verhindern, dass die Stange anfängt Ihnen aus den Händen zu rollen. Während Sie die Stange greifen, müssen Sie darauf achten, dass Ihre Beine nahezu gestreckt bleiben. Die Knie sollten nur minimal geknickt sein, um die Grundspannung in den Beinen zu halten.

Versuchen Sie jetzt den Rücken gerade zu drücken und  das Gewicht dabei mit der Kraft aus den hinteren Oberschenkeln hochzuheben. Gerade bei rumänischem Kreuzheben empfehlen wir eine Pressatmung, um den Rücken zu stabilisieren, welcher hier hochgradig beansprucht und gefährdet ist.

Nachdem Sie vollständig aufgerichtet sind, lassen Sie die Hantel wieder genau so langsam ab, wie Sie sie hoch gehoben haben. Vielleicht sogar noch einen Tick langsamer. Es ist Ihnen überlessen, ob Sie die Hantel komplett bis auf den Boden ablassen oder diesen nur leicht touchieren.

Achtung: Diese Übung ist sicherlich nicht unkompliziert und kann falsch ausgeführt schnell zu einer Verletzung am Rücken führen.

Von daher sollten Sie immer auf deine Technik achten und diese am Anfang gut kontrollieren lassen. Wenn Sie sich aber darauf einlassen, werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln es Ihnen später einmal danken.

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