Muskelaufbau – Die besten Übungen für den Oberschenkel

Oberschenkelübungen

Jeder Kraftsportler hat nicht nur eine Lieblingsübung, sondern oftmals auch einen Lieblingsmuskel, welchen er gerne trainiert. Die wenigsten Kraftsportler haben allerdings die Oberschenkel als allerliebsten Muskel. Meist sind es Trizeps, Bizeps oder die Brustmuskulatur.

Der Hauptgrund dafür ist sicherlich, dass das Training der Oberschenkel mitunter zu den härtesten Trainingseinheiten zählt und meistens mit einem Muskelkater belohnt wird, welcher nicht nur tagelang anhält, sondern zudem auch noch einfache Sachen wie den Klogang und das Treppensteigen zur Qual machen.

Oben hui, unten pfui – Mit diesen Übungen trotzt du dünnen Beinen

Den Oberschenkel mit einer ähnlichen Härte und Intensität zu trainieren wie seinen Lieblingsmuskel lohnt sich auf lange Frist. Es gibt kaum etwas schlimmeres, als einen unausgeglichen trainierten Körper, bei dem der Muskelaufbau auf einmal unterhalb der Gürtellinie endet.

Mit den kommenden vier Übungen für die Oberschenkel will ich Dir ein Repertoire an Übungen zeigen, die deine Oberschenkel zu Baumstämmen machen werden.

Übung 1 – Kniebeugen: Squats sind die Mutter aller Übungen

Wie für fast alle anderen Muskeln und Muskelgruppen gibt es auch für die Oberschenkel eine Grundlagenübung, auf die nur schwer verzichtet werden kann. Für die Oberschenkel ist es ohne Frage die Übung Kniebeugen, wobei auch noch eine Vielzahl weiterer Muskelgruppen beansprucht wird.

Neben den Oberschenkeln sind vor allem die Po-Muskulatur, der untere Rücken und die Bauchmuskeln bei der Bewältigung der schweren Gewichte verantwortlich. Und die können bei Kniebeuge schnell schwer werden.

Ein normal gesunder junger Mann kann in der Regel nach wenigen Monaten mindestens sein eigenes Körpergewicht im Arbeitssatz beugen und erreicht auch sehr schnell dreistellige Gewichte. Profis im Kraftdreikamp können Gewichte zwischen 250 kg bis hoch zu fast 450 kg in der Kniebeuge bewältigen!

Allerdings solltest Du trotz schneller Gewichtssteigerungen bei der Kniebeuge immer besonderes Augenmerk auf die Übungsausführung werfen. Gerade bei hohen Gewichten können falsche Technik und falsch verstandenes Ego dazu führen, dass schlimme Verletzungen aus der Übung resultieren. Aber ich will Dir die Übung nicht schon von Beginn an madig machen, denn dazu ist der positive Effekt einfach zu groß.

Nicht nur sorgt die Übung Kniebeuge bei der richtigen Intensität für das beste Wachstum in den Oberschenkeln und der Gesäßmuskulatur, es führt zudem aufgrund der großen Anstrengung für den Körper zu einer unglaublichen Veränderung bei der Hormonausschüttung.

Würde man einen Vergleich ziehen zwischen der erhöhten Produktion von körpereigenem Testosteron und Wachstumshormonen bei einer Übung wie beispielsweise Bizepscurls und den Kniebeugen, dann würde bei Letzterem die Menge um ein Vielfaches erhöht sein. Entsprechend profitiert dein gesamtes Muskelwachstum von dieser Übung.

Obwohl die Übungsausführung ursprünglich jedem Menschen von Kindheit an vertraut sein sollte, kann es doch viele Fehler bei der Übungsausführung geben. Schaut man sich ein kleines Kind an, das in die Hocke geht, dann sieht man die Einfachheit und Natürlichkeit, die einer solchen tiefen Kniebeuge innewohnt.

Im Laufe der Jahre trainieren sich leider viele Erwachsene eine Unbeweglichkeit an, die zu Problemen bei einer solchen natürlichen Bewegung führt. Insbesondere langes und häufiges Sitzen führt zu einer Verkümmerung der Rückenmuskulatur, die die Hüftbeweglichkeit extrem einschränkt. Genau die benötigst Du aber für eine gute Kniebeuge.

Die Grundlage für eine Kniebeuge beginnt noch früher, nämlich bei der Aufnahme der Langhantel. Um die Langhantel aufzunehmen, liegt diese zu Beginn im Kniebeugenständer auf einer nicht zu hohen Höhe. Besser sie liegt etwas tiefer, sodass Du beim Herausheben bereits leicht gebeugt stehst.

Die Ablage für die Langhantel bildet sich, wenn Du die Schulterblätter zusammenziehst und die Langhantel in die dabei entstehenden Vertiefungen in der hinteren Schulter platzierst. Für die richtige Ablage musst Du vielleicht etwas probieren, aber prinzipiell hat jeder gesunde Mensch die Möglichkeit die Langhantel so abzulegen, dass sie nicht unangenehm oder gar schmerzhaft aufliegt.

Oberschenkel Übungen - Squat / Kniebeuge - Start Oberschenkel Übungen - Squat / Kniebeuge - Ende

Kniebeugen sind die Mutter aller Übungen für die Oberschenkel

Wenn die Langhantel gut auf der hinteren Schulter liegt und Du die Abwärtsbewegung einleiten möchtest, dann musst Du zu Beginn der Bewegung die Hüfte nach hinten schieben. Entgegen dem Namen der Übung wird die Bewegung nicht über die Knie gesteuert, sondern über die Hüfte.

Knickst Du die Knie einfach nur ein und lässt damit deine Knie nach vorne wandern, wirst Du kaum eine gute Tiefe erreichen und wahrscheinlich irgendwann mit Knieproblemen zu kämpfen haben. Versuche die Kniebeuge so tief wie möglich auszuführen. Am untersten Punkt musst Du nur aufpassen, dass Du nicht mit dem unteren Rücken zu stark einrundest.

Die Aufwärtsbewegung ist nach Erreichen des tiefsten Punkts natürlich die eigentliche Herausforderung. Insbesondere bei hohen Gewichten, nahe am Muskelversagen, wirst Du im Kampf gegen das Gewicht erleben, was Kraftsport wirklich bedeutet.

Übung 2 – Frontkniebeugen: Front-Squats, speziell für die Vorderseite

Wenn wir uns die Oberschenkel genauer anschauen, dann sind einfach nur dicke Oberschenkel nicht wirklich erstrebenswert. Besonders gut schaut es allerdings aus, wenn die vorderen Oberschenkel austrainiert und die einzelnen Muskelstrukturen sichtbar sind.

Natürlich ist das auch eine Frage des Körperfettanteils, aber auch das spezielle Training des Quadrizeps, also des vorderen Oberschenkelmuskels, trägt einen Teil dazu bei. Eine besonders effektive Übung für das Training dieses Bereiches ist die Übung Frontkniebeugen.

Oberschenkel Übungen - Front-Squat / Frontkniebeuge - Start Oberschenkel Übungen - Front-Squat / Frontkniebeuge - Ende

Font-Kniebeugen für eine sichtbare Oberschenkmuskulatur

Frontkniebeugen sind eine Abwandlung der Königsdisziplin Kniebeugen, allerdings wird die Hantelstange hier nicht auf die hintere Schulter, sondern auf die vordere Schulter abgelegt. Durch diese minimale Veränderung ergibt sich eine wesentlich andere Belastung auf die Oberschenkel.

Zur Bewältigung des Gewichts müssen nun die vorderen Oberschenkel stärker arbeiten, währenddessen die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel weniger Arbeit verrichten als bei normalen Kniebeugen. Gleichzeitig ist auch der Oberkörper viel aufrechter bei der Frontkniebeuge, bedingt durch den veränderten Schwerpunkt.

Dies führt zu einer höheren Beanspruchung der Bauchmuskulatur anstatt der Muskulatur im unteren Rücken. Die Belastung wandert in Summe also auch nach vorne, genau wie die Hantelstange.

Zu Beginn mag es unangenehm wirken, wenn die Hantelstange auf der vorderen Schulter abgelegt wird. Zugegeben, es benötigt etwas Zeit und Geduld, bis man für sich selbst eine gute Ablagetechnik herausgefunden hat.

In der Regel hilft es viel, wenn Du auch hier zuerst einmal mit zusammengezogenen Schultern an die Stange herantrittst und dann bei Kontakt am Hals versuchst die Schultern nach vorne zu schieben. Dann schiebst Du auch deine Arme nach vorne und greifst jeweils mit der rechten Hand an die Stange auf der linken Schulter und umgekehrt.

Nimm erst einmal nur die Stange aus dem Kniebeugenständer und lasse das Gewicht auf deine Schultern wirken. Nach einer kurzen Zeit hast Du dich daran gewöhnt und beginnst dann mit der Übung. Aus der Ausgangsposition schiebst Du wie bei Kniebeugen wieder die Hüfte nach hinten.

Du wirst nun bemerken, dass Du nun wirklich aufrecht bleibst und trotzdem tief runter kommst, wahrscheinlich sogar tiefer als bei normalen Kniebeugen. Anders als aufrecht geht es auch gar nicht, denn sonst landet die Stange vor Dir auf dem Boden.

Übung 3 – Ausfallschritte: noch mehr Dehnung

Eine oftmals unterschätzte und zu Unrecht belächelte Übung sind die Ausfallschritte. Für viele Männer im Fitnessstudio klingt das vielleicht wie eine Frauenübung, ist sie aber mitnichten. Insbesondere dann nicht, wenn Du irgendwann das Kniebeugen-Trainingsgewichts eines solchen Unkenrufers bei Ausfallschritten benutzt.

Fakt ist, bei dieser Übung bewegst Du deine Oberschenkelmuskulatur in einer Art und Weise, wie Du es in keiner der anderen Standardbeinübungen tust. Die Oberschenkelmuskulatur wird dabei in einem besonderen Maße gedehnt, was für unglaubliche Wachstumsreize sorgen kann. Insbesondere als Ergänzungsübung in einer Einheit mit schweren Kniebeugen kann diese Kombination für Muskelwachstumswunder sorgen.

Bei Ausfallschritten benötigst Du wesentlich viel mehr Platz als bei Kniebeugen. Hast Du Kniebeugen also bisher in einem Power-Rack gemacht, müsstest Du aus diesem heraustreten und die Ablage nach außen schrauben. Nimm die Hantel wie bei Kniebeugen auf und lege sie auf der hinteren Schulter ab.

Oberschenkel Übungen - Lunges / Ausfallschritte - Start Oberschenkel Übungen - Lunges / Ausfallschritte - Ende

Ausfallschritte bringen dir ein besonderes Muskelwachstum in kurzer Zeit

In der Ausgangsposition stehst Du im kaum mehr als schulterbreiten Stand mit genug Freiraum im Studio und machst einen großen Schritt nach vorne. Dabei wird dein Körper schon automatisch nach unten gehen. Bist Du im Ausfallschritt drin, dann gehe bewusst noch weiter runter, bis dein Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt. Dann drücke dich wieder nach oben und nach hinten in die Ausgangsposition.

Nun gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Ausfallschritte durchführen kannst. Solltest Du eine Art Catwalk im Studio haben, dann kannst Du auch laufende Ausfallschritte machen. Dabei gehst Du mit der Langhantel im Studio spazieren und machst abwechselnd Ausfallschritte mit links und mit rechts.

Ist der Platz eher begrenzt, dann machst Du Ausfallschritte auf der Stelle. Du kannst entweder abwechselnd ein Bein belasten oder erst ein Bein trainieren und dann das andere Bein. Weitere Abwandlungsmöglichkeiten bieten die Größe der Ausfallschritte und die Richtung der Ausfallschritte.

Mit großen Ausfallschritten erreichst Du eine sehr große Dehnung, bei kleinen Ausfallschritten kannst Du etwas mehr Gewicht verwenden. Ausfallschritte nach vorne trainieren Beinbizeps und Gesäßmuskulatur sehr stark, bei Ausfallschritten zur Seite werden zusätzlich Adduktoren und Abduktoren stärker belastet.

Übung 4 – Rumänisches Kreuzheben: Voll auf die Rückseite

Dir reichen Kniebeugen, Frontkniebeugen und Ausfallschritte noch nicht für ein perfektes Oberschenkel-Workout? Dann denke einmal über rumänisches Kreuzheben nach. Diese Übung ist die perfekte Ergänzung, um noch einmal die hintere Seite der Oberschenkel zu bearbeiten. Auch die Gesäßmuskulatur wird hier wieder mittrainiert, wie es bei vielen Oberschenkelübungen der Fall ist.

Für das rumänische Kreuzheben benötigst Du eine Langhantel, welche mit großen Scheiben ausgerüstet, 20 kg Scheiben, am besten auf dem Boden positioniert wird. Ist das Gewicht noch geringer, dann kannst Du auch aus dem Rack heraus starten.

Oberschenkel Übungen - Romanian Dead Lift - Start Oberschenkel Übungen - Romanian Dead Lift - Ende

Romänisches Kreuzheben – Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Du greifst die Stange etwas mehr als Schulterbreit, wobei sich der Kreuzgriff bewährt hat. Dabei greifst Du eine Hand im Unter- und die andere Hand im Obergriff. Dadurch kannst Du verhindern, dass die Stange anfängt Dir aus den Händen zu rollen. Während Du die Stange greifst, musst Du darauf achten, dass deine Beine nahezu gestreckt bleiben. Die Knie sollten nur minimal geknickt sein, um die Grundspannung in den Beinen zu halten.

Versuche jetzt den Rücken gerade zu drücken und hebe das Gewicht mit der Kraft aus deinen hinteren Oberschenkeln hoch. Gerade bei rumänischem Kreuzheben empfehle ich eine Pressatmung, um den Rücken zu stabilisieren, welcher hier hochgradig beansprucht und gefährdet ist.

Bist Du vollständig aufgerichtet, dann lasse die Hantel wieder genau so langsam ab, wie Du sie hoch gehoben hast, vielleicht sogar einen Tick langsamer. Ob Du jetzt die Hantel komplett bis auf den Boden ablässt oder diesen nur leicht touchierst, ist deine Entscheidung.

Diese Übung ist sicherlich nicht unkompliziert und kann falsch ausgeführt schnell zu einer Verletzung am Rücken führen. Von daher solltest Du immer auf deine Technik achten und diese am Anfang gut kontrollieren lassen. Wenn Du dich aber darauf einlässt, werden deine hinteren Oberschenkelmuskeln es Dir später einmal danken.


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Bildnachweise: Übungen (everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / takoburito)


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