Muskelaufbau: Die besten Übungen für die Waden

Übungen für die Waden

Über kaum eine Muskelgruppe wird so viel gejammert wie über die Waden. Am häufigsten sind dabei die Aussagen zu hören, dass man ja selber einfach Pech mit seiner Genetik hat und es bei den Waden eh nichts wird, egal wie hart man trainieren würde. Ich glaube ehrlich gesagt, dass das Bullshit ist.

Nicht nur das oftmals eintönig und nur eine Wadenübung gewählt wird, es werden auch keine ungewöhnlichen Trainingsmethoden eingeschlagen. Gehörst Du auch zu diesen Menschen? Dann frage dich, hast Du wirklich schon ALLES für deine Waden getan und die besten Übungen ausgewählt?

Die besten Übungen für stahlharte Waden

Hast Du monatelang deine Workouts mit 10 Sätzen Wadentraining begonnen oder auch mal Gewichte benutzt, die Dir das Gefühl geben deine Beine zu zerbrechen? Das nur als eine kleine Anregung zum Wadentraining, aber primär will ich Dir hier die besten Übungen für deine Waden vorstellen.

Übung 1 – Donkey Wadenheben: Wie beim Eselreiten

Diese Übung auszuführen ist in vielen Fitnessstudios nicht so einfach, denn nur wenige haben die passende Maschine dafür. Die Rede ist von Donkey-Wadenheben, deren Ausführung nur selten zu sehen ist, was zweifelsfrei auch im Mangel an den Maschinen liegt.

Das Tolle an dieser Übung ist die einzigartige Dehnung der Waden, die bei kaum einer anderen Wadenübung so zu haben ist. Beim Donkey-Wadenheben musst Du deinen Oberkörper weit nach vorne beugen, bis Du etwa einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterkörper hast. Dabei stehst Du bereits mit den Zehen auf einem Tritt, um dort nur mit Hilfe der Waden deinen Körper hoch und runter zu drücken.

In einer Maschine würdest Du nun mit dem unteren Rücken gegen ein Polster drücken, welches per Seilzug mit Gewichten verbunden ist, sodass Du mit mehr als nur deinem Körpergewicht trainieren kannst.

Wenn Du bereits ohne Gewicht auf dem unteren Rücken deinen Oberkörper vorbeugst und anschließend die Waden hochdrückst, wirst Du bereits eine weitaus intensivere Belastung spüren, als wenn Du dich im Stehen auf die Zehenspitzen stellst. Diese Belastung reicht aber in der Regel nicht aus, um Wachstumsreize für die Wadenmuskeln auszulösen. Wenn Du nun aber keine Maschine zum Donkey-Wadenheben im Fitnessstudio hast, dann brauchst Du Alternativen.

Eine solche Alternative kann die Hilfe deines Trainingspartners sein. Bei dieser Variante stellst Du dich einfach auf eine oder zwei Hantelscheiben und beugst dich vor, hältst dich dabei am besten auch noch an etwas fest, beispielsweise an einem Rack.

Wadenheben - Donkey Calf Raises Start Wadenheben - Donkey Calf Raises Ende

Donkey Wadenheben – die Übung mit der größsten Dehnung der Wadenmuskulatur

Nun kommt dein Trainingspartner und setzt sich wie beim Eselreiten auf deinen vorgebeugten Oberkörper. Spätestens jetzt sollte Dir klar werden, warum die Übung Donkey-Wadenheben heißt. Ist dein Trainingspartner für den Beginn zu schwer, dann kannst Du natürlich auch andere Personen fragen, wobei Frauen mit dem geringeren Körpergewicht von Vorteil wären.

Sollte Dir diese Variante nicht zusagen oder aber ist dein Trainingspartner vielleicht schon nicht mehr schwer genug, dann kann die Multipresse eine Lösung sein. Hierfür benötigst Du dann ein Hantelstangenpolster, denn die Stange auf dem unteren Rücken abzulegen ist in der Regel etwas schmerzhaft, hier gibt es kaum eine natürliche Ablage mit guter Polsterung.

Auch hier benötigst Du wieder eine oder zwei Hantelscheiben oder aber einen Tritt, um dich darauf zu stellen. Wenn Du auf dem Tritt stehst, dich vorgebeugt hast und bereits gegen die Stange drückst, dann sollte jetzt eine zweite Person die Stange drehen, damit die Sicherung nicht sofort greift.

Bei jeder Variante, egal ob Maschine, Multipresse oder mit dem Trainingspartner auf dem Rücken, solltest Du darauf achten, dass die Bewegung auch wirklich mit den Waden gemacht wird und eine Rotation nur im Fußgelenk erfolgt. Wenn Du dich mit Hilfe der Oberschenkel mittels Kniebeugung nach oben bewegst, dann bringt Dir die Übung auch nichts für deine Wadenmuskulatur.

Übung 2 – Rotatory Calf Maschine: Der Klassiker

Für manche Sachen gibt es kaum gute Übersetzungen, so auch für die Übung Rotatory Calf. Die drehenden (oder rotierenden) Waden ist zwar gut übersetzt, klingt aber dennoch komisch.

Wie auch immer, es gibt in vielen Fitnessstudios eine sogenannte Rotatory Calf Maschine, die ein Training der Waden dadurch ermöglicht, dass das Trittbrett an einem Gelenk angeschlossen ist und eine rotierende Bewegung ermöglicht wird.

Dabei kann der Widerstand über zumeist Steckgewichte eingestellt werden. Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach, aber dennoch muss hier vor oftmals zu beobachtenden Fehlern gewarnt werden.

Zu Beginn setzt Du dich in die Maschine und stellst die Sitzposition so ein, dass Du im Zustand der nach vorne gestreckten Zehen einen leichten Knick in den Knien hast, um einen stabilen Stand zu haben. Hast Du die Knie komplett durchgestreckt, dann kann Dir der schlimme Fall passieren, dass deine Knie bei großer Belastung auf einmal wegknicken, da das komplette Durchstrecken die Stabilität nimmt, da es wiederum die Muskeln entlastet.

Sind die Knie sehr stark angewinkelt und Du viel zu nahe am Trittbrett sitzt, dann passiert Dir der häufige Fehler, dass Du viel Kraft aus den Oberschenkeln nutzt, um das Trittbrett rotieren zu lassen. Damit trainierst Du dann aber nicht mehr deine Waden.

Die Füße werden so auf das Trittbrett gestellt, dass Du etwa ein Drittel des vorderen Fußes belastest. Damit kannst Du gut Gewicht bewältigen, aber gleichzeitig auch einen großen Teil des Fußes bewegen, um die Waden zu aktivieren. In der Grundstellung stehen die Füße gerade auf dem Trittbrett, mit einer leichten Drehung nach außen oder innen kannst Du die Belastung innerhalb der Wadenmuskulatur leicht verändern.

Übung 3 – Wadenheben in der Beinpresse: Mehr als nur eine Ausweichübung

Auch beim Wadentraining kann nicht immer nur eine Übung gemacht werden. Bei fast allen Muskelgruppen wirst Du wahrscheinlich immer wieder einmal andere Übungen machen, also warum nicht auch bei Wadenheben.

Die Möglichkeiten des Wadentrainings sind aber begrenzt, oftmals alleine schon aufgrund der Tatsache, dass es nur eine Maschine speziell für das Wadentraining gibt und freie Übungen kaum möglich sind.

Übung für die Waden - Wadenheben in der Beinpresse Start Übung für die Waden - Wadenheben in der Beinpresse Ende

Wadenheben in der Beinpresse – die beste Übung um mit maximalem Gewicht zu arbeiten

Als Alternative gibt es aber noch die Möglichkeit, eine Maschine mit einer anderen Bestimmung zweckentfremdet zu nutzen. Die Rede ist von der Beinpresse, die in der Regel mit viel Gewicht belastet werden kann. Auch wenn viele Trainierende mit Hilfe von geringen Gewichten und vielen Wiederholungen nur versuchen das wadentypische Erschöpfungsgefühl zu bekommen, so benötigen die Waden für ihr Wachstum doch ordentlich Gewicht.

Dieses Gewicht kannst Du an der Beinpresse hinzupacken, insbesondere bei einer 45° Beinpresse mit Scheibenbeladung. Die Ausführung an sich ist sehr einfach. Du setzt dich in die Beinpresse und anstatt die Füße zentral auf die Trittplatte des Schlittens zu platzieren, wirst Du nur das erste Drittel deiner Füße, beginnend bei den Zehen, auf die untere Kante der Trittplatte stellen.

Nun drückst Du mit Hilfe der Oberschenkel den Schlitten raus aus der Arretierung und streckst die Beine fast durch, lässt aber wieder eine kleine Beugung in den Knien. Nun beginnst Du in dieser Ausgangslage mit deinem Wadentraining an der Beinpresse, indem Du die Füße nach vorne streckst und mittels des Gewichts des Schlittens bis zur maximalen Dehnung zurück fahren lässt.

Die Dehnung am Ende der Bewegung ist sehr wichtig für das Wadentraining, im Idealfall lässt Du die Dehnung eine oder zwei Sekunden auf die Waden einwirken, bevor Du wieder die Füße ausstreckst zur nächsten Wiederholung.


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Bildnachweise: Übungen (everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / Ibrakovic)


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