Rückentraining für Zuhause: Die besten Übungen

Rückentraining-für-Zuhause-Ratgeber
  • Mit einem gezielten Rückentraining für Zuhause gehören Rückenschmerzen schon bald der Vergangenheit an.
  • Stehen Sie mindestens einmal in der Stunde von Ihrem Bürostuhl auf, um Ihren Rücken zu entlasten.
  • Neben einer schwachen Rückenmuskulatur ist vor allem eine unterentwickelte Bauchmuskulatur ein Auslöser für Rückenschmerzen.
    Trainieren Sie daher stets Ihre gesamte Körpermitte.

Deutschlands Bevölkerung ist zu dick und bewegt sich zu wenig. Auch Rückenschmerzen gehören daher bei vielen Menschen zum Alltag. Dies ist wahrlich keine neue Erkenntnis, besorgniserregend ist allerdings, dass die Zahlen der Rückenoperation laut der Bertelsmann-Stiftung in den letzten Jahren stetig gestiegen sind.

Mit einem gezielten Rückentraining für Zuhause sorgen Sie dafür, dass es so weit nicht kommt und Ihre Rückenmuskulatur geschmeidig bleibt. In unserem Artikel erhalten Sie daher zahlreiche Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken trainieren und so Ihre Wirbelsäule entlasten können.

1. Rückentraining für Zuhause – darum sollten Sie nicht auf die Übungen verzichten

frau mit rückenschmerzen im büro

Wer viel sitzt, leidet häufig unter Rücken- und Nackenschmerzen.

Je nach Empfehlung soll sich jeder Mensch zwischen 6000 und 10000 Schritten am Tag bewegen. Jedes Aufstehen und jeder einzelne Gang sind dabei zwar wichtig, jedoch sollten Sie mindestens einmal pro Tag eine längere Strecke am Stück gehen.

Bewegung und Sport tun gut und helfen dabei, Ihre Muskeln zu lockern. Bei Rückenschmerzen reicht die reguläre Bewegung allerdings nicht aus, um die Muskulatur zu entspannen. Die starre Haltung im Büro führt dazu, dass leicht Verspannungen im unteren und oberen Rücken auftreten.

Indem Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, drückt die extreme Belastung weniger auf Ihre Wirbelsäule, sondern wird primär von Ihren Muskeln aufgefangen.

Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule, wie dies beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall der Fall ist, zeigen sich oft erst nach vielen Jahren. Durch frühzeitiges Training und gezielten Muskelaufbau können Sie diesen Leiden vorbeugen und erhalten auch im hohen Alter noch Ihre Fitness.

Tipp: Ein ordentliches Rückentraining für Zuhause ist in 10 bis 20 Minuten am Tag erledigt. Am besten absolvieren Sie die Übungen mindestens alle zwei Tage. Wenn Sie mehr Zeit erübrigen können, umso besser.

2. Mit diesen Übungen wirken Sie Rückenschmerzen entgegen

Mit dem Rückentraining für Zuhause sparen Sie jede Menge Zeit, da Sie lediglich die Gymnastikmatte ausrollen müssen und schon kann es losgehen. Also zögern Sie nicht länger und trainieren Sie Ihren Rücken.

Ein fünfminütiges hartes Workout zum Mitmachen für Fortgeschrittene finden Sie in diesem YouTube-Video:

2.1. Übungen mit Schwerpunkt unterer Rücken

Legen Sie sich bei dieser Übung zunächst auf den Bauch. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und strecken Sie die Arme nach vorne. In dieser Position heben Sie die Arme sowie den Oberkörper leicht an, indem Sie die Rückenmuskulatur anspannen.

frau macht rückentraining auf matte

Rückentraining für Zuhause kann auch ohne Geräte sehr effektiv sein.

Versuchen Sie, diese Position für ein paar Sekunden zu halten und senken Sie Ihre Arme sowie Ihren Oberkörper anschließend wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal.

Etwas schwerer wird es, wenn Sie gleichzeitig die Beine anheben, sodass lediglich Ihr Becken den Boden berührt. Diese Position ist auch als Superman bekannt.

Nachdem Sie den Rückenstrecker aktiv gefordert haben, sollte die Entspannung nicht zu kurz kommen. Begeben Sie sich dazu in den Vierfüßlerstand und machen Sie zunächst ein Hohlkreuz, wobei Sie den Kopf mit anheben.

Wechseln Sie nun in einer fließenden Bewegung in den Katzenbuckel und schauen Sie dabei zwischen Ihre Beine. Mit dieser Übung der Rückengymnastik mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und entspannen die Muskulatur im unteren Rückenbereich.

2.2. Rückenübungen für den oberen Rücken

mann in rudert mit gewichten

Spannen Sie Ihre Muskeln maximal an, können Sie zunächst auf Zusatzgewichte verzichten.

Die meisten Menschen haben eine nach vorn geneigte Haltung, sodass früher oder später Schmerzen im Bereich des oberen Rückens sowie in der Nackenmuskulatur auftreten. Wenn Sie viel vor dem Computer sitzen oder häufig Ihr Smartphone zur Hand nehmen, werden Sie feststellen, dass Sie stets leicht nach unten sehen.

Eine bekannte Übung aus dem Bodybuilding ist das einarmige Rudern mit der Kurzhantel. Auch wenn Sie keine Hanteln zu Hause haben, können Sie Ihren Latissimus sowie Ihren Trapezmuskel mit dieser Übung gezielt stärken:

frau beim rückentraining für zuhause

Anstelle Ihrer Hände können Sie auch ein Theraband zu Hilfe nehmen.

Stützen Sie sich mit der linken Hand sowie dem linken Knie auf einer Hantelbank oder aber der Couch ab. Halten Sie dabei den linken Arm fast gestreckt und achten Sie auf einen geraden Rücken.

Nehmen Sie nun eine Hantel in die rechte Hand (alternativ eine große Wasserflasche). Versuchen Sie nun, den Arm, so weit es geht, nach hinten zu führen. Für den Anfang sind 15 bis 18 Wiederholungen in drei Sätzen ideal.

Ihre Nackenmuskulatur können Sie auch ganz einfach nebenbei aufbauen. Setzen sich dazu aufrecht hin und greifen Sie mit den Händen an Ihren Hinterkopf. Drücken Sie nun leicht mit den Händen gegen den Kopf und bauen Sie so Spannung auf.

Verändern Sie dabei die Position des Kopfes nicht. Halten Sie die Spannung etwa 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

2.3. Den gesamten Körper kräftigen

frau und mann beim plank mit gymnastikball

Um die Plank noch schwerer zu machen, nutzen Sie doch einmal einen kleinen Gymnastikball.

Eine der besten Übungen aus der Rückenschule ist die Plank. Bei dieser Halteübung stützen Sie sich auf den Unterarmen sowie den Zehenspitzen ab. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Elementar ist, dass Sie bei dieser Übung Ihren Bauch aktiv anspannen.

Von der Schienbein- bis zur Schultermuskulatur ist nahezu Ihr gesamter vorderer Körperbereich unter Anspannung. Somit kräftigen Sie die Haltemuskulatur, die Ihnen im Alltag dabei hilft, aufrecht zu stehen, ohne Rückenschmerzen zu bekommen.

Möchten Sie Ihre Rückenmuskulatur deutlich aufbauen, sollte eine Klimmzugstange Zuhause nicht fehlen. Je nachdem, welche Griffweite Sie wählen, können Sie nahezu die gesamte Rückenmuskulatur ansprechen und gezielt stärken.

mann trainiert rücken mit klimmzügen

Mit Klimmzügen kräftigen Sie Ihren gesamten Rücken.

Ganz nebenbei trainieren Sie dabei auch Ihre Arme, Schulter und Brust mit. Das macht Klimmzüge, ähnlich wie Liegestütze, zu einer der effizientesten Eigengewichtsübungen für den Muskelaufbau.

Etwas ungewöhnlich aber durchaus als Rückentrainingsübung geeignet, eignen sich Kniebeugen mit einer Langhantel. Neben der Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur stärken Sie die Muskeln im unteren Rücken, im Po sowie im Nackenbereich.

Achtung: Führen Sie die Kniebeugen erst dann mit einer Langhantel durch, wenn die saubere Ausführung ohne Gewicht kein Problem mehr für Sie darstellt. Am besten lassen Sie sich bei Ihren ersten Trainingsversuchen mit der Langhantel von einem Trainingspartner beobachten und beraten.

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