Wie wichtig ist das Beintraining für den Muskelaufbau?

Ein Blick in ein x-beliebiges Fitnesscenter zeigt: Bei vielen Athleten – vor allem den männlichen Sportlern – ist der Oberkörper gut geformt. Die Beine hingegen werden zur Nebensache und präsentieren sich als spannungslose, dünne Stelzen.

Dies sieht nicht nur unschön aus, sondern kann auch Einfluss auf den Muskelaufbau des kompletten Körpers nehmen. Durch einen Leg-Day lässt sich das Trainingsziel muskulöser Oberkörper häufig besser erreichen und halten. Hier erfahren Sie, warum Beintraining so wichtig ist.

Durch ein Beintraining mehr Kraft für das Oberkörpertraining

Wer bereits mit schweren Großhanteln und Kleinhanteln sowie an den Geräten trainiert, ist sich der Bedeutung seiner Beine im Rahmen des Muskeltrainings bewusst. Sie geben Ihnen eine stabile Basis. Außerdem ist die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe beim Menschen. Sobald eine schwere Hantel angehoben wird, spannt sich nahezu der komplette Körper an.

Beispielsweise beim Bankdrücken wird automatisch die Muskulatur am Po sowie in Teilen der Beine aktiviert. Dadurch erhält der Körper mehr Stabilität und das Gewicht kann besser bewältigt werden. Der Umkehrschluss aus dieser Tatsache ist: Wer eine schwache Beinmuskulatur hat, limitiert sich bei der Höhe der Gewichte für das Oberkörpertraining. Der Muskelaufbau im Oberkörper wird somit zeitaufwendiger und mühsamer.

Die Wachstumshormone und den Kalorienumsatz aktivieren

Eine körperliche Anstrengung wie ein Muskeltraining bedeutet Stress für den Körper, was die Ausschüttung von Wachstumshormonen beeinflusst. Studien zeigen: Je stärker die Muskelmasse unter Spannung gesetzt wird, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Da die Beinmuskelgruppe die größte Muskelgruppe des Körpers ist, wird durch ein gezieltes Beintraining die Hormonausschüttung besonders stark aktiviert.

Dies wirkt sich jedoch nicht nur auf die Beinmuskulatur aus, sondern auf den kompletten Organismus. Wer den Leg-Day auslässt, verpasst damit ein beachtliches Wachstumspotenzial. Außerdem verbrennen große, gut trainierte Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Wie immer gilt daher der Grundsatz: Je besser die Beinmuskulatur ausgeprägt ist, desto höher sind Grundumsatz und Arbeitsumsatz.

Beintraining nimmt positiven Einfluss auf das Bauchtraining

Bei vielen Athleten steht ein schöner Sixpack ganz oben auf der Wunschliste. Auch dieses Trainingsziel lässt sich durch ein effizientes Beintraining positiv beeinflussen. So aktivieren Sie im Rahmen eines gezielten Leg-Days auch die Muskulatur im Bauch – und dies geschieht deutlich stärker als viele Sportler vermuten.

Vor allem freie Übungen wie Frontkniebeugen und Kniebeugen aktivieren die Bauchmuskulatur, da sie bei den Übungen als natürliche Stabilisatoren dienen. Wer dies noch optimieren will, legt sich bei einigen Übungen wie den Squats einen Bauchgürtel um. Somit gibt das Beintraining die Möglichkeit zu einem passiven Bauchtraining: Dies spart Zeit und Arbeit.

Aus optischen Gründen empfehlenswert

Wie bereits gezeigt, lässt sich durch ein Beintraining auch der Muskelaufbau im Oberkörper entscheidend beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Leg Days bei Ihrem Training nicht fehlen. Wem das als Motivation nicht ausreicht, der sollte noch an die Optik denken. Ein massiver Oberkörper sieht auf dünnen Beinen nicht so gut aus wie auf wohlgeformten Beinen. So entsteht eine harmonische Gesamterscheinung.

Hinweis: Aufräumen mit einem Vorurteil
Viele Sportler befürchten, dass durch ein Beintraining die Beine zu dick werden könnten. Dies ist jedoch falsch. Wer richtig und gut dosiert trainiert, erhält feste Oberschenkel und Waden. Dick sind sie hingegen nicht. Nur wer sehr viel die Beine trainiert, wird den Umfang der Oberschenkel vergrößern. Die Sorge, durch einen Leg Day zu dicke Beine zu bekommen, ist damit unbegründet.

Die Beine und Waden richtig trainieren

Das Beintraining ist für einen Muskelaufbau wichtig, doch wie sollte es aussehen? Einige Sportler meinen, dass sie durch das Fußballspielen mit Freunden und ein Joggen im Park bereits die Beinmuskulatur hinreichend trainieren. Diese Ansicht ist jedoch falsch.

Beim Laufen und beim Fußballspielen werden zwar die Muskelgruppen in den Beinen aktiviert, aber der Muskelaufbau ist nicht effizient genug. Es ist daher beim Muskelaufbau wichtig, gezielt einen Leg Day einzulegen. Bei diesem werden mithilfe von Gewichten die Beine bewusst trainiert.

Genauso wie bei den Muskelgruppen im Oberkörper lassen sich bessere Ergebnisse durch ein Muskeltraining im Wiederholungsbereich sechs bis zwölf erreichen. Dafür werden Gewichte herangezogen, die an das individuelle Limit gehen.

Top-Übungen für die Beine sind unter anderem:

  • Squats mit Langhantel
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • tiefe Hocksprünge
  • Hantel-Kniebeugen auf den Zehen
  • Sidestep mit Langhantel
  • Banksprünge aus der Hocke
  • Hüft-Adduktion im Stehen an Kabelstation
  • Einbein-Wadenheben mit Hantel

Fazit: Beintraining – aus vielen Gründen wichtig

Das Beintraining sollten Sie bei Ihrem Fitnesstraining nicht auslassen. Dies gilt für Männer genauso wie für Frauen. Durch einen Leg Day sehen die Beine nicht nur straffer und schöner aus, sondern Sie optimieren auch Ihr Training für die Oberkörpermuskeln. Außerdem sollten Sie bedenken, dass Ihnen mit gut trainierten Beinen zahlreiche beliebte Sportarten wie Tennis, Squash und Fußball noch besser gelingen. Ein Leg Day hat damit viele Vorteile.


Bildnachweis: ©MeikePetri / iStock / thinkstockphotos.de


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