Crossfit WOD

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Beim Crossfit steht das Kürzel WOD für “Workout of the Day” und kann somit auch als Crossfit Trainingsplan interpretiert werden. In einem WOD werden verschiedene CrossFit Übungen zu einem Workout konzipiert wobei die Wahl der Übungen, Anzahl der Wiederholungen und Sätze variabel gestaltet werden können und auch sollten.

Crossfit Workouts zielen darauf ab den gesamten Körper in einem Hochintensitäts-Training zu trainieren, womit Crossfit auch als Ganzkörper Zirkeltraining bezeichnet werden kann.


CrossFit Buch Empfehlung: CrossFit in der Box

CrossFit BuchempfehlungDieses Buch ist eine persönliche Geschichte des Autors T. J. Murphy und schildert die persönliche Entwicklung eines Crossfitters und einige interessante Hintergrundinformationen zum neuen Fitnesstrend. Es ist kein Trainingsbuch, aber für viele CrossFitter eine Motivationsbibel.

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WOD zusammenstellen: Workout of the Day

Ein optimales WOD besteht aus Übungen die Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit kombinieren, wobei ein Hauptaugenmerk auf einen der drei Bereiche gelegt wird. Bei der wöchentlichen Planung sollte der hervorgehobene Bereich geändert werden um beste Resultate zu erzielen. Da in den meisten CrossFit-Boxen in Deutschland die englischen Namen der Übungen verwendet werden haben wir diese auch hier verwendet. Zu jedem Workout haben wir ein passendes Youtube Video eingebunden.

CrossFit Workouts – Die Ladies

Die bekanntesten Workouts sind die sogenannten “CrossFit Ladies”. Diese werden in sämtlichen CrossFit Affiliate Boxen in Deutschland trainiert. Nachfolgend haben wir Ihnen nun die besten und effizientesten Workouts zusammengestellt.

Angie - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Angie WOD: Hierbei werden zunächst alle Wiederholungen absolviert bis es zur nächsten Übung weiter geht. Wer die Wiederholungszahl nicht am Stück schafft macht solange Pause bis es weiter geht.
 

Barbara - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 20 Pull-ups (Klimmzüge), 30 Push-ups (Liegestütze), 40 Sit-ups, 50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)

Ausführung Barbara WOD: Bei diesem WOD werden 5 Runden der einzelnen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Zwischen jeder Runde erfolgt eine Pause von 3 Minuten.
 

Chelsea - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)

Ausführung Chelsea WOD: Beim Chelsea WOD wird jede Minute eine Runde der Übungen ausgeführt. Die Dauer des gesamten WOD beträgt 30 Minuten womit 30 Runden absolviert werden müssen.
 

Cindy - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)

Ausführung Cindy WOD: Cindy ist ein AMRAP (as many rounds as possible) Maximal-Workout. Hier beträgt die Workout-Dauer 20 Minuten. Zwischen den Wiederholungen und Sätzen erfolgt ebenfalls keine Pause. In den vorgegebenen 20 Minuten müssen so viele Runden wie möglich absolviert werden.
 

Diane - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Deadlift 225 lbs (Kreuzheben 100kg), Handstand push-ups (Handstand-Liegestütze)

Ausführung Diane WOD: Beim Diane Workout absolvieren Sie die vorgegebenen Wiederholungen der Übungen in 3 Runden auf Zeit. Nach den ersten 21 Deadlifts folgen 21 Handstand push-ups, danach reduziert sich die Workout Routine auf 15 Wiederholungen je Übung und im dritten Durchgang auf 9 Wiederholungen. Kurz gesagt: 21-15-9 Wiederholungen auf Zeit.
 

Elizabeth - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Clean 135lbs (Umsetzen 60kg), Ring Dips

Ausführung Elizabeth WOD: Beim Elizabeth WOD absolvieren Sie die Übungen ebenfalls in drei Runden auf Zeit mit folgenden 21-15-9 Wiederholungen.
 

Fran - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Thruster 95 lbs (42,5kg), Pull-ups (Klimmzüge)

Ausführung Fran WOD: Hier erfolgt die Ausführung des Crossfit-Workouts ebenfalls in drei Runden mit den Wiederholungen 21-15-9 auf Zeit.
 

Grace - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Clean and Jerk 135 lbs (Umsetzen und Stoßen 60kg)

Ausführung Grace WOD: Beim Grace WOD werden 30 Wiederholungen Clean and Jerk auf Zeit absolviert.
 

Helen - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 400 meter run (400m Spurt), 1.5 pood (24kg) Kettlebell swing x 21, Pull-ups 12 reps (Klimmzüge)

Ausführung Helen WOD: Hierbei werden drei Runden auf Zeit absolviert.
 

Isabel - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Snatch 135 pounds (60kg)

Ausführung Isabel WOD: Beim Isabel WOD gehen wir wieder auf Zeit und absolvieren 30 Wiederholungen in kürzester Zeit.
 

Jackie - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 1000 meter row, Thruster (50 Wiederholungen), Pull-ups (30 Wiederholungen)

Ausführung Jackie WOD: Beim Jackie Workout of the Day geht es um Ausdauer. Zuerst starten wir mit 1000 Meter rudern. Im Anschluss werden 50 Thruster und 30 Klimmzüge absolviert.
 

Karen - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Wall-ball 150 shots (Medizinball Wandwürfe über Kopf)

Ausführung Karen WOD: Die 150 Medizinballwürfe über Kopf werden in möglichst kurzer Zeit trainiert.
 

Linda - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: Deadlift 1 1/2 BW, Bench BW, Clean 3/4 BW

Ausführung Linda WOD: Das Linda WOD verkürzt sich je Runde um eine Wiederholung. Wir starten bei 10 Wiederholungen bis wir am Ende bei einer Wiederholung angekommen sind.
 

Mary - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 5 Handstand push-ups, 10 1-legged squats, 15 Pull-ups

Ausführung Mary WOD: Beim Mary WOD geht es wieder auf Zeit. Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich. Die Workout-Dauer beträgt 20 Minuten.
 

Nancy - Trainingsvideo zum ausklappen


Übungen: 400 meter run, Overhead squat 95 lbs x 15

Ausführung Nancy WOD: Hierbei absolvieren Sie 5 Runden auf Zeit.
 

Crossfit Übungen – Lernen mit Youtube CrossFit Videos

Sie kennen eine CrossFit Übung nicht und wollen wissen wie diese richtig ausgeführt wird? Wir haben in unserem CrossFit-Übungsbereich eine Übersicht sämtlicher Crossfit Übungen zusammengestellt. Zu jeder Übung finden Sie ein passendes CrossFit-Trainingsvideo. Ebenfalls haben wir einen Artikel mit der notwendigen Crossfit Ausrüstung für Sie bereitgestellt.

Crossfit WOD – Workout of the Day 2.79/5 (55.71%) 14 votes

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6 Comments

  1. Gary

    24. März 2014 at 22:43

    Danke für den tollen Überblick der Girls. Könnt ihr nochmal sowas mit den anderen Kategorien machen wie: new Girls, Heros, other WOD, Cross Fit Open Workouts.

    Thxx

    • Peter Ahrends

      26. März 2014 at 13:48

      Hallo Gary,

      danke für deinen Kommentar. Setzen wir natürlich gerne auf unsere Todo Liste. Sobald der Artikel online ist erfährst du es als erstes per E-Mail

      Viele Grüße

      Peter

      • Lars

        27. April 2014 at 13:12

        Würde mich persönlich auch sehr interessieren.

        Danke

  2. Lucas

    12. Mai 2014 at 12:23

    Guter Artikel, vor Allem die Videos der Girls gefallen mir, und das habe ich bisher auch auf keinem Blog in dieser Form gesehen. Danke dafür!

    Insgesamt könntet ihr das etwas übersichtlicher gestalten, wie zum Beispiel hier in der Infografik: http://www.eastdallascrossfit.com/meet-the-girls-crossfit-infographic/

    Da werden die Anforderungen gezeigt, und was man mit wieviel Equipment bewältigen kann.

    Ansonsten super Artikel, danke :)

  3. Frank Heumer

    22. Oktober 2014 at 11:16

    Super Idee das Video mit reinzunehmen, so hat man immer gleich vor Augen ,was gleich auf einen zukommt. Vielen Dank

  4. Marianne Stoppelbein

    31. März 2015 at 21:17

    Ich finde ihr habt da eine ganz tolle Seite gemacht. Großes Lob an euch. Vor allem dann zu den Erklärungen noch die Videos sodass man auch die mir noch unbekannten Übungen zu sehen sind hat mir sehr geholfen.
    Dankeschön und freue mich wenn noch mehr Erklärungen von euch zu sehen sind.
    LG
    Marianne

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