Sixpack-Training ohne Crunches & Co.: Die fünf besten Übungen

Bauchmuskelübungen

Das stahlharte und definierte Sixpack, der Traum vieler Männer, wird nicht nur über Bauchmuskelübungen gemacht.

Komplexe Übungen, bei denen viele Muskelgruppen involviert sind, und bei denen gleichzeitig viele Kalorien verbrannt werden, sind viel besser geeignet, um die begehrten Rillen in den Bauch zu meißeln und diese herauszuheben. Der Weg dorthin führt über viele Übungen.

sofimo.de stellt die fünf besten Sixpack-Übungen vor

Sixpack-Übung 1: Ausfallschritte mit Hammer-Curls

  • Diese Übung fordert und formt gleichermaßen Bizeps, Rumpf und Oberschenkel.
  • Greifen Sie zwei Kurzhanteln à 8 bis 15 kg, stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Hanteln neben dem Körper mit langen Armen hängen, die Handrücken zeigen dabei nach außen.
  • Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Die Endposition ist erreicht, wenn das vordere Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und blicken Sie nach vorn.
  • Winkeln Sie zugleich die Arme an, bis die beiden Kurzhanteln auf Brusthöhe sind.
  • Halten Sie kurz, gehen Sie dann in die Ausgansposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Bankdrücken auf dem Gymnastikball

  • Diese Übung ist exzellent für das Muskelwachstum in der Brust und den Oberarmen, durch das Training auf dem instabilen Gymnastikball wird aber auch die Tiefenmuskulatur im Rumpf besonders angesprochen.
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen gut gefüllten Gymnastikball, sodass die Schultern aufliegen, der Nacken aber in der Luft ist. Die Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt.
  • Greifen Sie nun eine Langhantel – alternativ klappt die Übung auch mit zwei Kurzhanteln. Senken Sie das Gewicht über der Brust ab und drücken Sie es wieder nach oben. Spannen Sie dabei die ganze Zeit den Rumpf an, um sich auf dem Gymnastikball zu stabilisieren.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 3: Seitheben

  • Diese Übung ist sehr gut für den Schultergürtel, im Nebeneffekt wird aber auch der Bauchmuskelbereich ordentlich bearbeitet.
  • Greifen Sie zwei Hantelscheiben oder zwei Kurzhanteln, halten Sie diese mit langen Armen seitlich neben dem Körper und stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander und nicht komplett durchgestreckt.
  • Setzen Sie nun den Rumpf unter Spannung und heben Sie Ihre Arme mit den Gewichten seitlich hoch, bis die Gewichte auf Schulterhöhe sind.
  • Halten Sie die Position kurz, senken Sie dann die Gewichte unter ständiger Spannung im Schultergürtel langsam wieder ab.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 4: Langhantel-Rudern

  • Diese Übung ist perfekt für Oberarme und Schultern. Der Rumpf muss die schwungvollen Bewegungen allerdings ausgleichen und abfangen – ein wahrer Kalorien- und Muskel-Boost.
  • Greifen Sie eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halten Sie das Gewicht mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper. Wählen Sie nach Belieben zwischen dem Obergriff und dem Untergriff. Sie können den Griff auch von Satz zu Satz variieren.
  • Beugen Sie nun Hüfte und Knie ein wenig und neigen Sie sich im Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne.
  • Ziehen Sie aus dieser Position heraus die Arme an den Bauch heran, halten Sie die Hantel dort für 1 bis 2 Sekunden und drücken Sie diese dann weg, sodass die Arme fast gestreckt sind.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Übung 5: Hantelrollen mit Langhantel

  • Diese Übung ist sprichwörtlich eine Zerreißprobe für die Muskulatur im Schultergürtel und im Rumpf.
  • Legen Sie eine Langhantel mit jeweils einer Gewichtsscheibe auf jeder Seite auf den Boden.
  • Achten Sie darauf, dass die Scheiben nicht komplett fixiert sind, sondern zur Halterung noch mindestens einen Zentimeter Spiel haben. So fällt das Rollen leichter.
  • Knien Sie sich auf einer Matte oder einem bequemen Handtuch dahinter und umgreifen Sie die Hantelstange mit gestreckten Armen etwa schulterbreit.
  • Rollen Sie mit der Langhantel so weit wie möglich nach vorne. Dabei dürfen Sie einem leichten Rundrücken bilden.
  • Wichtig ist, dass der Rumpf komplett unter Spannung bleibt und Sie nur so weit nach vorne rollen, wie Sie die Position halten können.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Bildnachweis: ©Toxicoz / iStock / thinkstockphotos.de


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