Mission Traumfigur: Schnell abnehmen, fit werden und gesund bleiben!

Reduktionsdiät Strandfigur Schlank
  • Abnehmen erfordert Geduld und Durchhaltevermögen: Nicht immer klappt der Plan vom schnellen Gewichtsverlust. Tricks rund ums Abnehmen helfen im Alltag, die eigenen Ziele zügig zu erreichen.
  • Um schnell abzunehmen, sollte die passende Ernährung mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten kombiniert werden. Ein schneller Gewichtsverlust ist jedoch nur dann erstrebenswert, wenn dadurch die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.
  • Eine negative Kalorienbilanz ist die Grundlage, um schnell abzunehmen: Je höher das Kaloriendefizit, desto schneller die Fettverbrennung. Das Prinzip gilt übergreifend für alle Diätkonzepte und ist unabhängig von der individuellen Ausgestaltung der Diät.

Übergewicht, lästige Pölsterchen an Po, an den Beinen und am Bauch sowie eine allgemeine Unzufriedenheit mit dem eigenen Erscheinungsbild: Wer sich für eine Diät entscheidet, der möchte fast immer möglichst schnell abnehmen und so der Traumfigur schnell nahekommen. Ob als Vorbereitung auf den Strandurlaub oder um allgemein wieder in Form zu kommen – je nach Ernährungskonzept braucht es unterschiedlich lange, um die eigenen Ziele zu erreichen.

Welche Diätform einen schnellen Gewichtsverlust verspricht und wie Sie durch pfiffige Tipps und Tricks schnelles Abnehmen auch im Alltag unterstützen können, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber.

1. So können Sie schnell abnehmen!

frau auf waage mit donut und apfel in der hand

Nur mit einer Ernährungsumstellung können Sie schnell abnehmen.

Wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, ist eine passende Diät dazu der Schlüssel zum Erfolg. Eine Diät führt immer dann schnell zum Ziel, wenn sie sinnvoll geplant wird und an den eigenen Präferenzen, Erfahrungen und gesundheitlichen Einschränkungen ausgerichtet ist.

Hier gilt die Faustregel: Je strenger und radikaler die Diät, desto schneller funktioniert das Abnehmen. Das heißt aber nicht, dass damit auch dauerhaft Körperfett abgebaut wird. Gerade extreme Diäten sind anfangs durch hohen Wasserverlust gekennzeichnet, der u. a. durch eine verminderte Kohlenhydratzufuhr verursacht wird.

Je nach Ausgestaltung können Sie zum Abnehmen unterschiedliche Ansätze nutzen. Ziel einer jeden Diätbemühung sollte aber immer auch der langfristige Umstieg auf eine gesunde Ernährung sein, um auch nach Erreichen des Wunschgewichtes dauerhaft durch die Ernährung und durch die Auswahl der Lebensmittel einen Beitrag zu einem gesunden Stoffwechsel zu leisten.

2. Schnell abnehmen und gesund Gewicht verlieren

So einfach eine Diät eigentlich ist, so schwierig gestaltet sich oft die Umsetzung, wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten. Die richtigen Abnehmtipps können daher wertvolle Hilfestellung leisten, wenn es auf der Waage nicht schnell genug weitergeht oder wenn eine Ernährungsumstellung alleine nicht zügig den gewünschten Erfolg zeigt.

2.1. Auswahl der richtigen Diätstrategie

pfeile im zentrum von zielscheiben, symbolbild sinnvoll schnell abnehmen

Planvolles Vorgehen verhilft der Diät zum Erfolg.

Die Auswahl der richtigen Diätstrategie ist ein wichtiger Schritt, um schnell Gewicht zu verlieren. Sogenannte Blitzdiäten versprechen zwar schnelle Erfolge, zeichnen sich aber häufig durch einen sehr einseitigen Ernährungsplan aus.

Das ist vor allem dann problematisch, wenn es durch eine einseitige und restriktive Auswahl an Lebensmitteln zu Versorgungsengpässen kommt, denn: Der Körper ist auch während einer Diät weiterhin auf die Versorgung in Form von Lebensmitteln angewiesen.

Wer wochenlang nur bestimmte Lebensmittel zu sich nimmt, nimmt dem Stoffwechsel die Möglichkeit, durch Vitamine, Mineralien und andere lebensnotwendige Nährstoffe den Körper ausreichend zu versorgen.

Letztlich bewirken alle Diäten eine negative Kalorienbilanz: Dabei ist es unerheblich, wie genau dieses Kaloriendefizit zustande kommt und ob Sie mit Sport oder ohne Sport das Kaloriendefizit erreichen – jede Diät lässt sich aber auf eines der folgenden vier Konzepte zurückführen.

Tipp:
Ein Kalorienüberschuss bewirkt eine Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit bewirkt eine Gewichtsabnahme. Wer eine schnelle Diät bevorzugt, muss das Kaloriendefizit so gestalten, dass zum einen schnelles Abnehmen funktioniert und zum anderen der Körper weiterhin leistungsbereit und belastbar bleibt.

Ernährungsform Beschreibung
Low Carb-Diät
  • niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten
  • hohe Zufuhr von Eiweiß
  • Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt
  • schnelle Gewichtsabnahme
  • langfristig schwer durchzuhalten
Balanced Carb & Low Fat-Diät
  • hohe Zufuhr von Eiweiß
  • moderate Zufuhr von Kohlenhydraten
  • niedrige Zufuhr von Fett
  • reduzierte Mischkost
Low Fat & High Carb-Diät
  • hohe Zufuhr von Kohlenhydraten
  • gutes Sättigungsgefühl ohne Hunger
  • hohe Zufuhr von Ballaststoffen
  • langfristig umsetzbar und alltagstauglich
Fasten / Intermittierendes Fasten 
  • zeitweiser Teil- oder Totalverzicht auf Nahrung
  • schnelle Gewichtsabnahme
  • hoher Verlust von Muskelmasse
  • keine Präferenzen bzgl. der Nährstoffverteilung

2.2. Auswahl der richtigen sportlichen Betätigung

frau trainiert mit kettlebell

Training hilft dabei schnell abzunehmen – und macht Spaß!

Wer schnell abnehmen möchte, der muss sich bewegen: Nur mit Sport ist es möglich, schnelle und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Das richtige Training unterstützt den Körper nicht nur beim Abnehmen: Durch die Bewegung verbessert sich auch die optische Wirkung.

Dabei spielt es nur eine untergeordnete Rolle, für welche Sportarten Sie sich konkret entscheiden: Im Vordergrund sollte der Spaß an der Bewegung stehen und die Motivation, das Training dauerhaft und regelmäßig durchzuführen.

Ob Krafttraining, Fitness oder Konditionstraining: Jedes Workout sorgt dafür, dass der Stoffwechsel zusätzliche Kalorien verbrennt – und das Kaloriendefizit größer wird als bei einer Diät ohne Sport. Abhängig von der jeweiligen Sportart fällt der Kalorienverbrauch unterschiedlich hoch aus:

Während hochintensives Training zwar einen hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit bewirkt und dafür auch mental sehr fordernd ist, ist Ausdauertraining immer dann geeignet, wenn langfristig eine große Menge an Kalorien durch das Training verbrannt werden soll.

Mit beiden Methoden kann man bei hartem Training ein hohes Kaloriendefizit erreichen und daher auch schnell abnehmen. Das Ausdauertraining kostet jedoch wesentlich mehr Zeit.

2.3. Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann beim schnellen Abnehmen helfen. Supplemente wie zum Beispiel grüner Tee können den Stoffwechsel ankurbeln oder als Fatburner den Kalorienverbrauch so steigern, dass Sie deutlich mehr Fett verbrennen und in der Kombination mit Sport schnelle Fortschritte erzielen. Nahrungsergänzungsmittel können beim Abnehmen auch indirekt helfen, indem sie die Konzentration fördern oder Phasen der Müdigkeit und Motivationslosigkeit überbrücken (zum Beispiel Koffein).

Achtung:
Seien Sie vorsichtig bei Schlankmachern und Diätpillen, die verschreibungspflichtige Inhaltsstoffe enthalten! Sie können sich negativ auf die Gesundheit auswirken und bei Vorerkrankungen die gesundheitliche Prognose nachhaltig beeinflussen!

Besonders empfehlenswert ist die Ergänzung der Diät durch natürliche Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel anregen und gleichzeitig die Gesundheit fördern: Obst, Gemüse oder auch Gewürze und Kräuter können als Lebensmittel dabei zuverlässige Dienste leisten und durch schmackhafte Rezepte einen festen Platz im Ernährungsplan einnehmen.

3. So behalten Sie dauerhaft Ihre Traumfigur

Nach einer erfolgreichen Diät besteht die große Gefahr darin, wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. Diese haben schon oft dafür gesorgt, dass nach kurzer Zeit das Ursprungsgewicht (oder sogar ein noch höheres Gewicht) wieder auf der Waage stand. Dieser Vorgang wird auch als Jojo-Effekt bezeichnet und droht insbesondere bei Diäten, die extreme Ernährungsstrategien verfolgen.

Im Idealfall sollte das Körpergewicht keinen großen Schwankungen unterliegen: Der Jojo-Effekt ist daher von Bedeutung, wenn es um die Qualität einer Diät bzw. eines Ernährungskonzeptes geht.

Um schnell und auch langfristig abzunehmen, sollten Sie nicht nur an die kurzfristige Abnahme denken, sondern an eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Ein gesundes Ernährungsmuster ist zum Beispiel durch die sogenannte Mittelmeerdiät gegeben: Diese ist proteinreich, an hochwertigen bzw. komplexen Kohlenhydraten orientiert und fettbewusst ausgerichtet. Sie ist häufig die erste Empfehlung, wenn es um die Stabilisierung des eigenen Körpergewichts geht.

4. Schnell Abnehmen mit weiteren Hausmitteln und Tipps

frau auf waage freut sich über schnellen gewichtsverlust

Nutzen Sie Abnehmtipps, um Ihren Diäterfolg zu sichern!

Je höher das Übergewicht, desto länger ist der Weg zum Wunschgewicht: Sichtbare Ergebnisse dürfen Sie daher nicht in einer Woche nach Diätstart erwarten! Geduld zahlt sich aber gerade beim Abnehmen aus: Nutzen Sie unsere kostenlosen Tipps und Tricks, die zum Durchhalten motivieren und die Diät erleichtern. Stress kann dazu führen, dass die komplette Diätplanung scheitert. Achten Sie daher darauf, dass Sie parallel genug Zeit finden, um abzuschalten und durchzuatmen.

  • Essen statt trinken: Die Kalorien, die Ihnen zur Verfügung stehen, sollten Sie essen – und nicht trinken. Gesüßte Softdrinks, Säfte und Alkohol ist daher tabu, viel optimaler ist ungesüßter Tee oder Kaffee, Wasser und ab und zu Light-Getränke ohne Zucker.
  • Bewegung in den Alltag einbauen: Sie brauchen kein Bauch-weg-Training und auch keine speziellen Übungen, um den eigenen Körper zu formen. Viel wichtiger ist die tägliche Portion Bewegung. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl und erledigen Sie kleine Einkäufe mit dem Fahrrad!
  • Schlank im Schlaf: Das Motto ist fast wörtlich zu verstehen, denn wer zu wenig schläft, nimmt nachweislich schlechter ab. Wenn Sie schnell das ein oder andere überflüssige Kilo verlieren wollen, achten Sie daher auf ausreichend Schlaf und Regeneration: Nur so verhindern Sie, dass der Stoffwechsel im Fettspeichermodus bleibt!
  • Schummeltag einbauen: Ein diätfreier Tag hilft ab und zu, um die Motivation zum Durchhalten wieder zu erneuern. Der sogenannte Cheat Day macht aber nicht nur aus mentaler Sicht Sinn: Durch eine Schlemmermahlzeit werden auch die Leptinspeicher wieder gefüllt, die dem Körper dabei helfen, weiter abzunehmen.
  • Zahlen sind Schall und Rauch: Der Blick auf die Waage ist oft frustrierend. Was viele nicht wissen: Das Gewicht wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Verdauung, Hormone und auch die seelische Verfassung können das Ergebnis verändern. Verlassen Sie sich daher in erster Linie auf den Blick in den Spiegel. Eine erfolgreiche Diät zeigt sich recht schnell auch am äußeren Erscheinungsbild: Wenn hier alles stimmt, sind Sie auch diättechnisch auf dem richtigen Weg!

4.1. Langfristiges Ziel sollte immer eine gesunde Lebensweise sein

Da ein schneller Gewichtsverlust oft langfristig nicht zu halten ist, empfehlen wir grundsätzlich eine Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Durch eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten und durch ein moderates Kaloriendefizit in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung lassen sich langsam, aber stetig überschüssige Kilos abbauen.

Denken Sie daran: Wer sich überwiegend gesund ernährt und ausreichend bewegt darf auch öfters mal eine Ausnahme machen, ohne dass sich dies direkt mit zusätzlichen Pfunden bemerkbar macht.

Eine langfristige Ernährungsumstellung braucht immer ausreichend Zeit, um sich im Alltag zu etablieren – Blitz- und Crashdiäten sind daher trotz scheinbarem Erfolg nur „die halbe Miete“ und sichern nur selten einen langfristigen Gewichtsverlust!

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Beintraining kann man da fett verlieren,

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