Abnehmtipps: Mit unseren Tipps zum dauerhaften Erfolg!

  • Die besten Abnehmtipps helfen Ihnen nur dann, wenn Sie sie diese konsequent umsetzen.
  • Wenn Sie mit einer Diät innerhalb weniger Tage ein paar Kilo abnehmen, beinhaltet dies hauptsächlich Wasser, welches sich rasch wieder bildet.
  • Um dauerhaft gesund abzunehmen, ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung sowie sportlicher Ertüchtigung am effektivsten.

Viele Menschen in Deutschland leiden unter Übergewicht. Je nach Statistik sind etwa die Hälfte oder sogar zwei Drittel der gesamten Bevölkerung zu dick. Einer aktuellen Untersuchung des statistischen Bundesamts zufolge steigt das Gewicht vieler Menschen im Laufe des Lebens stetig an. Aber was bedeutet eigentlich, zu dick zu sein?

In unserem Ratgeber erhalten Sie effektive Abnehmtipps, um zukünftig mit weniger Pfunden durchs Leben zu gehen.

Sie erfahren, welche verschiedene Methoden existieren und wie Sie schnell, gesund und ohne Hunger abnehmen können. Um Ihnen den Überblick zu erleichtern, haben wir die folgenden Abnehmtipps verschiedenen Kategorien zugeordnet.

1. Abnehmtipps – gesunde Ernährung ist die Basis, um schlank zu werden

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist dies nur über eine Änderung Ihres bisherigen Verhaltens zu erreichen. Der Grund für Übergewicht liegt, abgesehen von wenigen Krankheitsfällen, in einer zu hohen Aufnahme von Kalorien.

Wenn Ihr Körper jeden Tag etwa 1500 Kalorien verbrennt, werden Sie niemals abnehmen, sofern Sie 1600 Kalorien zu sich nehmen. In einem solchen Rechenbeispiel hört sich dies vielleicht einfach an, jedoch ist es in den meisten Fällen genau dies, was vielen nicht bewusst ist.

Achten Sie daher einmal bewusst darauf, was Sie im Laufe eines Tages alles zu sich nehmen. Häufig wird der eine oder andere Schokoriegel unterschlagen oder aber Sie unterschätzen den Fettgehalt und die damit verbundenen Kalorien einer Sauce.

1.1. Geregelte Mahlzeiten einhalten

angestellter isst unterwegs während er telefoniert

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen.

Das morgendliche Frühstück gerät schnell in Vergessenheit, wenn es einmal etwas hektischer wird. Vielleicht noch ein Snack auf dem Weg zur Arbeit und in der Mittagspause eine richtige Mahlzeit. Kennen Sie das?
Genau dies ist der falsche Weg, wenn Sie richtig abnehmen möchten.

Gewöhnen Sie sich regelmäßige Mahlzeiten an. Diese sollten mindestens aus Frühstück, Mittagessen und Adressen bestehen. Halten Sie jede Mahlzeit ein. Haben Sie zu diesem Zeitpunkt keinen Hunger, müssen Sie selbstverständlich auch nicht viel essen. Es geht vielmehr darum, Ihrem Körper zu signalisieren, dass er automatisch zu einem gewissen Zeitpunkt Nahrung bekommt.

Dies bedeutet, dass jegliche Zwischenmahlzeiten gestrichen werden. Bei einer Diät, bei welcher Sie Ihrem Körper sehr viel Essen verweigern, folgen unweigerlich Heißhungerattacken. Genau dies vermeiden Sie mit der konsequenten Einhaltung der täglichen Essenszeiten.

1.2. Langsam und mit Genuss essen

kostenlose Abnehmtipps

In der Regel setzt das Sättigungsgefühl erst nach ca. 20 Minuten ein.

Nehmen Sie sich Zeit für jede Mahlzeit. Essen Sie nie unter Hektik und Anspannung, sondern suchen Sie sich eine möglichst ruhige Atmosphäre. Idealerweise können Sie die Essenszeiten so ganz nebenbei als meditative Einheit nutzen.

Diversen Studien zu Folge ist jeder Mensch nach etwa 20 Minuten satt. Dies gilt ganz unabhängig davon, wie viel Sie in dieser Zeit zu sich genommen haben. Versuchen Sie daher, bewusst zu essen und schauen Sie einmal auf die Uhr, wie viel Zeit Sie aktuell für eine Ihrer üblichen Portionen benötigen. Indem Sie etwas langsamer essen, können Sie verhindern mehr zu essen, als der Körper benötigt.

1.3. Richtig Essen – mit diesen Lebensmitteln kommen Sie Ihrem Wunschgewicht näher

Salz fördert Heißhunger:

Wie Forscher in einer Studie zur geplanten Marsmission jüngst herausfanden, macht zu viel Salz im Essen nicht durstig, sondern vielmehr hungrig. Greifen Sie daher primär zu Kräutern, um Ihre Mahlzeiten aufzupeppen.

Wenn Sie gesund abnehmen möchten, spielt nicht nur die absolute Kalorienanzahl eine Rolle, sondern vor allem auch der Nährstoffanteil der Lebensmittel.

Generell gilt, dass Sie von Gemüse jeglicher Art nicht zu viel essen können. Nahezu alle Gemüsearten beinhalten relativ wenig Kohlenhydrate und vergleichsweise wenige Kalorien.

Bei Früchten ist indes Vorsicht geboten. Während Beeren sehr viel Wasser enthalten, beinhalten einige Früchte auch ziemlich viel Fruchtzucker. Zwar ist dieser längst nicht so problematisch wie industriell hergestellter Zucker. Um Ihren Stoffwechsel anzuregen, bietet der hohe Zuckeranteil jedoch nicht die idealen Voraussetzungen.

hochwertige gesunde lebensmittel auf holz

Achten Sie auf die Verwendung hochwertiger und gesunder Lebensmittel.

Weintrauben enthalten beispielsweise 70 Kalorien und 16 g Zucker pro 100 g. Zum Vergleich enthält ein Granatapfel lediglich 37 Kalorien und 9 g Zucker.
Bedenkenlos zugreifen können Sie bei folgenden Obstsorten:

  • Äpfel
  • Wassermelonen
  • Kiwis
  • Orangen
  • Erdbeeren

Die Banane enthält zwar vergleichsweise viele Kalorien, macht jedoch auch sehr gut satt, sodass sich das Obst bestens für eine gesunde Ernährung eignet.

Achten Sie bei Hauptmahlzeiten auf viele Ballaststoffe, ausreichend Eiweiß sowie gesundes Fett. Verzichten Sie daher auf frittierte Speisen und greifen Sie stattdessen auf natives Olivenöl zurück.

1.4. Ausreden zählen nicht

Wenn Sie konsequent Gewicht verlieren möchten, darf es keine Ausnahmen in Ihrem Essverhalten geben. Vielleicht wenden Sie jetzt ein, dass noch ein Geburtstag ansteht oder der nächste Urlaub geplant ist, bei dem das Buffet immer so lecker aussieht.

Aber seien wir doch mal ehrlich, wird sich jemals etwas ändern an diesen Momenten? Die nächste Feier kommt bestimmt und der nächste Kurztrip oder der Besuch des Weihnachtsmarkts lassen auch nicht allzu lange auf sich warten.

Essen Sie nicht mehr, als Ihre persönliche Energiebilanz zulässt. Überlegen Sie sich stattdessen, wie viele Stunden auf dem Laufband Sie der kurzfristige Genuss einer Currywurst kostet.

Tipp: Wenn Sie bereits wissen, dass es auf einer Feier keine geeigneten Lebensmittel für Sie gibt, essen Sie bereits zu Hause.
Es sind Ihr Körper und auch Ihr Gewicht. Lassen sich daher auch nicht von dem einen oder anderen seltsamen Blick oder Spruch von Ihrem Ziel abbringen.

1.5. Einkaufen nach Maß

frau beim einkaufen

Kaufen Sie nur die Produkte, die auf Ihrem Einkaufszettel stehen.

In Zukunft wird sich Ihr Einkauf ganz leicht gestalten. Schreiben Sie sich zu Hause einen Wochenplan, welches Essen auf den Tisch stellen soll.

Nun kommen alle Lebensmittel, die Sie für diese Woche benötigen, auf Ihren Einkaufszettel. Je nachdem, für welche Menüs Sie sich in der Woche entscheiden, gehen Sie auch ein zweites oder drittes Mal einkaufen, jedoch stets mit Einkaufszettel.

Auch wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, kaufen Sie nur genau das, was Sie aufgeschrieben haben. So kommen Sie auch in einer schwierigen und stressigen Phase nicht in die Versuchung, doch zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte zu greifen.

Achtung: Fast Food ist ab sofort tabu. Es spricht nichts gegen die selbst gemachte Pizza oder den eigens kreierten Burger. Fertige Saucen haben allerdings nichts auf Ihrem Speiseplan verloren, oder wissen Sie, warum 100 g Tomatenketchup zwischen 20 und 30 g Zucker enthalten?

1.6. Getränke – ein meist unterschätzter Faktor beim Abnehmen

eiskaffee latte macchiato cappucino und espresso nebeneinander

Greifen Sie für den Koffeinkick zu Kaffee oder Espresso.

Wasser enthält keine Kalorien und belastet Ihren Körper somit nicht mit zusätzlichen Pfunden. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, trinken Sie daher jeden Tag mindestens einen bis 1,5 Liter Wasser. Sofern Sie nebenbei Sport treiben, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf entsprechend.

Limonaden, ein Latte Macchiato oder ein Glas Fruchtsaft belasten Ihre Energiebilanz allerdings deutlich. Greifen Sie stattdessen auf gesunde Alternativen zurück. Tee enthält so gut wie keine Kalorien und die verschiedenen Sorten sind im kalten Zustand sehr erfrischend.

Die gesunde Alternative zum süßen Cappuccino oder Latte Macchiato ist die klassische Tasse Kaffee. Da Kaffee auch den Stoffwechsel anregt, gilt er zusätzlich als Hausmittel zum Abnehmen. Vermutlich sind Ihre Geschmacksnerven an viel Süße gewöhnt, sodass die ersten paar Tassen eine echte Herausforderung darstellen werden.
Nach einiger Zeit gewöhnen Sie sich jedoch an den herben Geschmack und freuen sich auf den morgendlichen Kaffeegenuss.

2. Sport als Ergänzung – diese Abnehmtipps helfen Ihnen beim Training

Sie können zwar auch ohne Sport abnehmen, deutlich schneller und effektiver geht es hingegen mit Bewegung.
Dabei ist vor allem der Spaß an der Sache von elementarer Bedeutung für Ihren Abnehmerfolg. Die besten Abnehmtipps helfen nur wenig, wenn Sie nicht mit ganzem Herzen bei der Sache sind und hinter dem stehen, was Sie tun.

2.1. Ausdauertraining als Grundlage, um Fett zu verbrennen

frau mit kleinem bauch beim laufen zum abnehmen

Beim Joggen verbrennen Sie sehr viele Kalorien.

Nutzen Sie die obigen Abnehmtipps und kombinieren Sie diese mit einem intensiven Sportprogramm. Ein Teil ihres Trainings sollte aus klassischem Cardiotraining bestehen.
Die folgenden Sportarten eignen sich hervorragend, um Ihre Fitness zu steigern und die Pfunde purzeln zu lassen:

  • Laufen: Die intensive Belastung ist als Fatburner ideal. Insbesondere Anfängern fällt das Laufen jedoch vergleichsweise schwer. Neben den Muskeln müssen sich vor allem auch die Sehnen und Bänder an die neue Art der Belastung gewöhnen.
    Ist das Lauftraining noch etwas zu hart für Sie, starten Sie doch einmal mit dem Nordic Walking. Wichtig ist, dass Sie die Stöcke gezielt einsetzen, um Ihren Oberkörper ebenfalls zu bewegen.
  • Radfahren: Auf dem Fahrrad spüren Sie höhere Gewichtsbelastungen nicht so sehr, sodass auch Untrainierte schnell und effektiv abnehmen können.
  • Schwimmen: Das Schwimmtraining eignet sich ideal zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten und zum Abnehmen. Gleichzeitig entlasten Sie Ihre Gelenke, sodass sich der Sport auch mit sehr hohem Gewicht ausprobieren lässt.

2.2. Funktionelles und hochintensives Training als Ergänzung

Neben reinen Ausdauereinheiten, sollten Sie auch explosive Trainingseinheiten sowie Krafttraining mit in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Durch hochintensives Training profitieren Sie vom sog. Nachbrenneffekt. Ihre Muskeln verbrennen also auch noch nach dem Sport Fett, weil diese sich nach einer starken Belastung erholen müssen.

Durch einen erhöhten Muskelanteil benötigen Sie automatisch mehr Energie. Jedes Kilogramm an Muskelmasse sorgt also dafür, dass Sie Gewicht verlieren, sofern Sie die gleiche Kalorienmenge zu sich nehmen.

3. Für die passenden Begleitumstände sorgen

frau schläft lächelnd

Regelmäßig und ausreichend zu schlafen ist einer der wichtigsten Abnehmtipps.

Neben der Einhaltung der Abnehmtipps spielen auch die übrigen Umstände Ihrer Lebensführung eine Rolle. Schlaf ist von entscheidender Bedeutung, damit sich Ihr Körper ausreichend erholen und regenerieren kann. Ihr Schlafpensum wird sich bei intensiver sportlicher Belastung sogar noch erhöhen.

Neben der reinen Schlafdauer, die idealerweise zwischen sechs und neun Stunden liegen sollte, sind auch große Veränderungen in den Blick auf die Schlafenszeit negativ. Regelmäßige Partys bis 5:00 Uhr morgens wirken sich daher unweigerlich auf der Waage aus.

Achtung: Bereits 1 g Alkohol enthält etwa 7 Kalorien. Rechnen Sie doch einmal hoch, wie viele Kalorien Sie auf einer Feier ganz nebenbei zu sich nehmen.

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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