Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline Skaten oder Skilanglauf sind für Muskeln und Gelenke teilweise komplett unterschiedliche Belastungen. Nahezu identisch ist bei all diesen Disziplinen aber das Training des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels.
Diese Faktoren sind die Motoren des Konditionstrainings. Die Ausdauer zu verbessern, funktioniert daher in sämtlichen Ausdauersportarten nach den gleichen Prinzipien und Gesetzen.
Kondition verbessern: Lohnen sich Laktatanalyse, Trainingsplan und Co?
Wir empfehlen Ihnen, ein Ausdauertraining möglichst professionell anzugehen. Dies beinhaltet die folgenden Punkte:
- 1.) Folgen Sie einem langfristigen Trainingsplan mit einem fixen Ziel
Dies kann ein Marathonlauf in weniger als vier Stunden sein, ein 10 Kilometer Lauf in weniger als 45 Minuten oder ein bestimmtes Wochenpensum von beispielsweise drei Einheiten zum Aufbau der Fitness und Gesundheit. Viele gute Trainingspläne zur Verbesserung der Kondition vor allem zum Laufen und Radfahren gibt es gratis im Internet. - 2.) Trainieren Sie mit einer Pulsuhr mit Herzfrequenzmessgurt
Moderne Pulsuhren sind wahre High-Tech-Geräte, die – oftmals mit GPS-Funktion ausgestattet – die zurückgelegte Strecke auf den Meter genau registrieren und Distanz, Höhenmeter, Geschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit und Vieles mehr aufzeichnen. Vor allem aber ermitteln Pulsuhren Ihre Herzschlagfrequenz in Echtzeit. Die Herzfrequenz ist der wichtigste Richtwert für ein effektives Ausdauertraining. Damit Sie ihr korrekt folgen können, sollten Sie allerdings Ihren Fitnessgrad ermitteln lassen (siehe 3.). - 3.) Regelmäßige Kontrollen durchführen
Laktatstufentests und Atemgasanalysen sind die verlässlichsten Methoden, um Ihre Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Bei diesen Testverfahren wird zuverlässig ermittelt, in welcher Verfassung Sie sich aktuell befinden und in welchem Belastungsbereich Sie optimal trainieren. Dies ist besonders wichtig für eine effektive Trainingsplanung, weil Sie nur so gezielt Ihre Grundlagenausdauer verbessern, Ihre Fettverbrennung ankurbeln oder Ihre Schnelligkeit zu erhöhen.Bei diesen Verfahren, die im Schnitt zwischen 50 und 150 Euro kosten, werden Sie unter professioneller Anleitung auf einem Laufband stufenweise an Ihre Leistungsgrenze gebracht. Parallel wird anhand der Laktat- bzw. Atemgaswerte ermittelt, wie er Organismus auf die Belastung reagiert. Eine Analyse der Laktatwerte und Atemgaswerte sollte mindestens alle 12 Monate wiederholt werden, weil sich die Werte mit veränderter Form und zunehmendem Alter verschieben.
Wie soll man seine Kondition trainieren? Die Trainingsbereiche
Nach den Tests erhalten Sie eine detaillierte Analyse Empfehlungen für das Training vom GA1-Bereich bis zum Spitzenbereich, die auf den Herzschlag genau sind. Diesen müssen Sie gemäß Ihres Trainingsplans „nur“ noch folgen. Hier kommt die Pulsuhr als unbestechlicher Trainingspartner ins Spiel. Dies sind die wichtigsten Trainingsbereiche, um seine Kondition zu trainieren.
50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz: Regenerations- und Kompensationsbereich
Im Regenerations- und Kompensationsbereich wird zwar auch die Ausdauer verbessert, in erster Linie dient dieser Bereich aber der aktiven Erholung nach einer intensiven Einheit. Im Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOM) wird der Stoffwechsel sanft aktiviert, die erhöhte Blutzirkulation kann unter anderem Muskelkater lindern und lockert die Beine.
60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz: Grundlagenausdauerbereich 1
Hier wird die Grundlage für die Ausdauer über Stunden gelegt. Gesundheitssportler, aber auch Marathonläufer absolvieren die meisten ihrer Trainingseinheiten in diesem recht breiten Korridor, in welchem der Körper seine Energie noch gut mit aufgenommenem Sauerstoff und über den schier unerschöpflichen Fettstoffwechsel beziehen kann.
Wer seine Ausdauer trainieren möchte, sollte in erster Linie im Grundlagenausdauerbereich 1 trainieren. Hierbei „lernt“ auch der Fettstoffwechsel, effizient mit seinen Energiereserven hauszuhalten. Positive Nebeneffekte für den Alltag: Durch Grundlagentraining sinkt der Ruhepuls, auch in stressigen Situationen reagiert man wegen des geringeren Spiegels des Stresshormons Cortisol gelassener.
75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz: Grundlagenausdauerbereich 2
Im Grundlagenausdauerbereich 2 bewegen sich Läufer ungefähr in dem Tempo, in dem Halbmarathons absolviert werden. Auch bei einem auf Geschwindigkeit angelegten 10 Kilometer Lauf sollte man möglichst lange im Bereich der Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2) bleiben, weil hier wegen der geringeren Sauerstoffkapazität zwar vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen werden, der Fettstoffwechsel aber immer noch den Großteil der Energie liefert und man so die berühmten „Körner“ sparen kann.
Der GA2-Bereich eignet sich zudem perfekt für Einsteiger, die ihre ersten Gehversuche im Intervalltraining machen wollen. Für sie ist der Grundlagenausdauerbereich 2 bereits sehr anspruchsvoll, hier kann man seine Ausdauer auch bei höherem Tempo durch Intervallläufe schulen und gewinnt so an Tempohärte und Laktattoleranz hinzu.
80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz: Entwicklungsbereich
Der Entwicklungsbereich ist ein Sektor, in dem die Energiegewinnung nicht mehr komplett mithilfe der Sauerstoffzufuhr bewältigt werden kann. Aufgrund der hohen Intensität müssen vermehrt Kohlenhydrate eingesetzt werden, deren Vorrat ist aber begrenzt. Deswegen ist der Entwicklungsbereich grundsätzlich nur im Intervalltraining sowie als kurzer Tempodauerlauf – etwa beim Cooper-Test über 3000 Meter – zu empfehlen.
Länger als 10 oder 20 Minuten können selbst trainiere Läufer diese Intensität nicht aushalten. Dafür sind im Entwicklungsbereich aber Fettverbrennung und Kalorienverbrauch besonders hoch, durch ein Intervalltraining mit fünf bis acht Spitzen im Entwicklungsbereich verbessert man zudem Schnelligkeit und Tempohärte immens.
> 90% der maximalen Herzfrequenz: Spitzenbereich
In den Spitzenbereich sollten Läufer nur vordringen, wenn es unumgänglich ist. Hier ist die Schwelle zur Sauerstoffschuld (aerob-anaerobe Schwelle) weit überschritten, der Organismus kann diese Leistung nur noch durch Anzapfen von schnell verfügbaren, aber auch schnell verbrauchten Energiereserven wie Kreatinphosphat aufrecht erhalten.
Nach etwa 10 bis allenfalls 15 Sekunden ist dieser Speicher aber komplett leer, die Leistungskurve fällt massiv ab. Lediglich Sprinter sowie 400-Meter-Läufer im Finish können es nicht umgehen, in den Spitzenbereich vorzudringen. Als Normalo-Läufer sollten Sie dies vermeiden beziehungsweise sehr dosiert in Wettkämpfen im Schlussspurt einsetzen.
Anmerkung: die genannten Werte beziehen sich auf das Laufen. Beim Radfahren etwa liegen die Werte aufgrund der Sitzposition und der damit verbundenen niedrigeren Pumpbelastung für das Herz etwa 10 bis 15 Schläge tiefer.
Sofimo Artikelserie: Konditionstraining / Ausdauer verbessern
- 1. Wieso ist Kondition beim Laufen und Bodybuilding so wichtig?
- 2. Kondition trainieren: Wie muss ich das Ausdauertraining gestalten?
- 3. Kondition verbessern: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?
- 4. Kondition verbessern: Welches Equipment benötige ich für das Ausdauertraining?
- 5. Kondition verbessern: Wie vermeidet man Verletzungen beim Ausdauertraining?
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