Muskelaufbau: Die besten Übungen für den Trizeps

Trizepsuebungen

Kaum ein Mann auf der Welt träumt nicht hin und wieder einmal davon, dass er selber richtig kräftige Oberarme hat. Wie dick dabei ausreichend ist, ist wiederum ein anderes Thema, aber ein muskulöser Oberarm ist halt traditionell ein Zeichen von Männlichkeit.

Selbst wer es weniger aus Gründen der Männlichkeit mag sondern um einen entsprechend muskulösen Arm als i-Tüpfelchen eines perfekten athletischen Körper herauszuarbeiten, der kommt um ein hartes Armtraining nicht herum. Doch wir konzentrieren uns in diesem Artikel nicht auf den gesamten Oberarm sondern nur auf den Trizeps.

Trizepstraining: So bekommst du dicke Oberarme!

Nur auf den Trizeps? Wenn das für Dich jetzt eine enttäuschende Nachricht ist, dann muss ich Dich zuerst einmal darüber aufklären, dass in der Regel der Trizeps zwei Drittel des Oberarms in seiner Dicke ausmacht. Wer also nun in seinem Training anteilsmäßig mehr den Bizeps trainiert als den Trizeps, der macht bereits einen großen strategischen Fehler.

Selbst wenn eine zweite Person nur etwas mehr für den Trizeps tut, wird dieser höchstwahrscheinlich schneller einen dickeren Oberarm bekommen. Damit wenigstens operativ das richtige Training durchgeführt wird, werde ich Dir hier nun die besten Übungen für deinen Trizeps präsentieren.

Übung 1 – Enges Bankdrücken: Viel Masse mit viel Gewicht

Um es von vornherein klar zu stellen, ich bin kein großer Freund von sehr stark isolierten Übungen, bei denen nur wenig Gewicht bewegt wird. Meiner Meinung nach können Muskeln am besten aufgebaut werden, wenn sie ein Maximum an Gewicht bewegen. Dazu ist es auch nützlich ganze Muskelketten einzusetzen, um auch die intermuskuläre Koordination der Muskeln zu trainieren.

Eine der besten Übungen für den Trizeps ist ohne Frage das enge Bankdrücken. Es ist natürlich sehr ähnlich dem normalen Bankdrücken, das sagt auch schon der Name aus. Allerdings ist das Gefühl bei dieser Übung doch wesentlich anders und ich kann Dir versprechen, dass dein Trizeps sich hierbei maximal verausgaben kann. Gleichzeitig kannst Du aber fast so viel Gewicht bewegen wie beim normalen Bankdrücken. Je nach Typ ist das Verhältnis von engem zu normalem Bankdrücken sogar nur sehr gering. Insbesondere wer beim Flachbankdrücken bereits etwas weniger als schulterbreit greift, wird nahe an seine Bankdrückleistung kommen.

Ausgeführt wird diese Übung für den Trizeps entweder auf der Hantelbank oder aber in der Multipresse (Smith Machine). Ich persönlich bin ein Fan der Multipresse bei dieser Übung. Meiner Meinung nach benötigt man beim engen Bankdrücken keine so ausgeprägte Bogenkurve wie beim Flachbankdrücken, die Bewegung ist auch außerhalb der Multipresse fast senkrecht nach oben bzw. unten.

Du legst dich wie beim Flachbankdrücken auf die Hantelbank, die Beine auf den Boden, die Schulterblätter zusammengezogen und greifst nun an die Stange in einen solchen Abstand, als wenn deine Ellbogen den Rumpf berühren und im 90° Winkel nach vorne zeigen. Von einer engeren Handstellung rate ich ab, da hierbei die Handgelenke ungünstig abknicken, der Effekt auf den Trizeps dabei nur minimal ansteigt.

Trizepsübung - Enges Bankdrücken Start Trizepsübung - Enges Bankdrücken Ende Enges Bankdrücken: eine der besten Übungen für den Trizeps!

Der Vorteil beim engen Bankdrücken im Vergleich zu vielen anderen Trizepsübungen ist, dass Du auch in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren kannst. Das kannst Du zwar prinzipiell auch bei den Trizepsübungen am Seil, allerdings schafft es in der Realität kaum ein Trainierender hier ohne abzufälschen sauber zu trainieren, wenn die Wiederholungszahlen geringer als fünf sind.

Übung 2 – French Press im Sitzen: Besondere Dehnung

Eine große Zahl von Menschen im Fitnessstudio trainiert ihren Trizeps jahrelang nur mit ein, zwei oder maximal drei verschiedenen Übungen. In der Regel sind davon schon zwei am Seilzug, wobei die Arme dann nach unten zeigen. Auffällig oft muss ich beobachten, dass gerade bei diesen Trainierenden relativ wenige Fortschritte zu sehen sind. Meiner Meinung nach gibt es dafür mehrere Gründe, einen habe ich bereits oben beschrieben, es fehlt an einer richtig schweren Übung. Ein anderer Grund ist die nicht optimale Schulterstellung für ein fruchtbares Trizepstraining.

Um das zu erläutern, stelle ich Dir zuerst eine Frage: Wie dehnst Du in der Regel den Trizeps? In der Regel bekomme ich jetzt die Antwort, dass Du deinen Arm hebst und mit der Hand in den Nacken greifst und dabei mit der anderen Hand versuchst den Ellbogen nach unten zu drücken. Du siehst also, dass Du, wenn Du den Arm hoch hebst und nach hinten abknickst, die maximale Dehnung im Trizeps erreichen kannst. Wenn Dir das so klar ist, warum nutzt Du es nicht für eine Übung?

Immerhin ist Dir hoffentlich klar, dass neben der Bewältigung möglichst hoher Gewichte der Muskel vor allem dann zum Wachstum angeregt wird, wenn er unter maximaler Dehnung belastet wird. Die für den Trizeps mitunter optimalste Übung ist also eine Übung, bei der Du den Trizeps mit über den Kopf gestreckten Armen trainierst.

Hier gibt es nun einige Alternativen, beispielsweise kann die Übung mit einer Kurzhantel ausgeführt werden oder aber am Seilzug. Mein absoluter Favorit ist aber hier die Nutzung der SZ-Stange und die Durchführung der Übung French Press oder auch Skullcrusher genannt.

Für die Übung setzt Du dich auf eine flache Trainingsbank und positionierst die SZ-Stange auf einen deiner beiden Oberschenkel. Mit Hilfe des Oberschenkels bringst Du die SZ-Stange in Position über deinen Kopf. Die Griffbreite ist dabei enger als schulterbreit, am besten greifst Du den abknickenden Teil der SZ-Stange innen. Aus dieser Ausgangsstellung heraus senkst Du die Stange langsam hinter deinem Kopf ab, die Bewegung erfolgt nur aus den Ellbogengelenken heraus, die Schulter muss starr bleiben.

Trizepsübung: Skullcrusher Start Trizepsübung: Skullcrusher Ende Skullcrusher: die beste Übung für eine maximale Dehnung des Trizeps

Spürst Du die maximale Dehnung, wenn Du am tiefsten Punkt angelangt bist? Dann hast Du alles richtig gemacht und kannst diese wundervolle Übung nun als festen Bestandteil in deinen Trainingsplan integrieren. Die Übung eignet sich meiner Meinung nach vor allem für mittelschwere bis leichte Gewichte, sehr hohe Gewichte bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen würde ich bei dieser Übung nur sehr selten verwenden.

Übung 3 – Reverses Trizepsdrücken: der Geheimtipp

Schau ich mir die Anfängerpläne in den Fitnessstudios an, dann ist das Trizepsdrücken am Seilzug ein fester Bestandteil eines fast jeden Trainingsplans. Nahezu jedem Trainierenden ist bekannt was Trizepsdrücken ist und wie es ausgeführt wird. Allerdings nutzen nahezu 95% nur einen Teil der Möglichkeiten dieser Übung, eine unglaubliche Variante dieser Übung wird oftmals ignoriert.

Die Rede ist vom Trizepsdrücken Reverse. Diese Übungsform für den Trizeps wird erreicht, wenn die Stange nicht im Obergriff, sondern im Untergriff gegriffen wird. Untergriff bedeutet, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen, Du sie also sehen kannst.

muskelaufbau-trizepsuebungen

Der Grund warum Du die Übung einmal auf diese Weise ausführen solltest ist der veränderte Reiz, den Du mit dieser Variante setzt. In vielen Übungen trainierst Du bereits deinen Bizeps in der Obergriff-Handstellung mit, beispielsweise bei Frontdrücken oder etwa beim Bankdrücken.

Mit dem reversen Griff sprichst Du aber nun im Trizepstraining noch einmal einen ganz neuen Bereich des Muskels an, welcher auch trainiert werden möchte. Probiere es einmal aus und verfluche mich ruhig, wenn es dich nicht begeistert. Allerdings bin ich mir sicher, dass Du diese Übung lieben wirst.


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Bildnachweise: Übungen (everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / OlegUsmanov)


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