Trizeps-Übungen: Die besten Übungen zum Muskelaufbau

  • Anspruchsvolle Trizeps-Übungen eignen sich hervorragend, um muskulöse Arme zu formen.
  • Die Ausführung mit freien Gewichten und Hantelbank ist meist effektiver als am Kabelzug.
  • Nicht alle Trizeps-Übungen sollten mit maximalem Gewicht ausgeführt werden.

Welcher Mann träumt nicht hin und wieder einmal davon, richtig kräftige Oberarme zu haben? Der Umfang, der dabei ausreichend scheint, ist wiederum ein anderes Thema. Aber ein muskulöser Oberarm steht traditionell für Männlichkeit.

Auch wer einen muskulösen Arm als i-Tüpfelchen eines perfekten athletischen Körper herauszuarbeiten will, kommt um ein hartes Armtraining nicht herum. Doch wir konzentrieren uns in diesem Artikel nicht auf den gesamten Oberarm sondern nur auf den Trizeps. Wir zeigen, warum dieser Muskel auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte und welche Übungen sich am besten eignen, um den Trizeps zu trainieren.

1. Trizeps-Übungen: So bekommt man dicke Oberarme!

Nur Trizepstraining?  Wenn das für Sie eine enttäuschende Nachricht ist, müssen wir zuerst einmal darüber aufklären, dass der Trizeps in der Regel zwei Drittel des Oberarms in seiner Dicke ausmacht. Wer also in seinem Training anteilsmäßig mehr Bizeps trainiert als den Trizeps, macht bereits einen großen strategischen Fehler.

1.1. Enges Bankdrücken – Viel Masse mit viel Gewicht

Eine der besten Trizeps-Übungen ist ohne Frage das enge Bankdrücken. Es kommt dem klassischen Bankdrücken in der Ausführung sehr nahe. Allerdings ist die Anstrengung für den Trizeps ungleich höher. Insbesondere wer beim Flachbankdrücken bereits etwas weniger als schulterbreit greift, wird nahe an seine Bankdrückleistung kommen. Dennoch ist es möglich, fast genau so viel Gewicht zu stemmen wie üblich.

Ausgeführt wird diese Übung für den Trizeps entweder auf der Hantelbank oder aber in der Multipresse (Smith Machine). Wichtig ist, dass Sie sie Langhantel fast senkrecht nach oben bzw. unten führen können. 

enges Bankdrücken

Denn beim Absenken auf die Brust sollten die Arme neben den Körper passen.

enges Bankdrücken

Beginnen Sie mit gestreckten Armen und greifen Sie nicht zu eng!

Ausführung

Legen Sie sich wie beim Flachbankdrücken auf die Hantelbank, die Beine auf den Boden, die Schulterblätter zusammengezogen. Nun greifen Sie so um die Stande, dass die Ellbogen den Rumpf berühren und im 90°-Winkel nach vorn zeigen.

Der Vorteil beim engen Bankdrücken im Vergleich zu vielen anderen Trizeps-Übungen ist, dass Sie auch mit sehr niedrigen Wiederholungsbereichen Erfolge erzielen. Prinzipiell können Sie dies auch durch Übungen am Kabelzug erreichen, allerdings schafft es in der Realität kaum ein Trainierender hier sauber zu trainieren, wenn die Wiederholungszahl geringer als fünf ist.

1.2. French Press im Sitzen – Besondere Dehnung

Die Idee hinter dieser Übung – die auch Skullcrusher genannt wird – ist, den Trizeps bei maximaler Dehnung zu trainieren. Hier gibt es nun einige Alternativen, beispielsweise kann die Übung mit einer Kurzhantel ausgeführt werden oder aber am Seilzug. Wir empfehlen allerdings die Nutzung der SZ-Stange.

french press

An diesem Punkt der French Press sollten Sie die maximale Dehnung spüren.

french press

Bewegen Sie die Gewichte nur aus dem Ellenbogen heraus.

Ausführung

Für diese Übung setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank und greifen die SZ-Stange etwas enger als schulterbreit. (Am besten greifen Sie innen den abknickenden Teil der SZ-Stange.) Aus dieser Ausgangsstellung heraus senken Sie die Stange langsam hinter dem Kopf ab, die Bewegung erfolgt nur aus den Ellbogengelenken heraus, die Schulter muss starr bleiben.

Spüren Sie die maximale Dehnung, wenn Sie am tiefsten Punkt angelangt sind? Dann haben Sie alles richtig gemacht und können diese Übung nun als festen Bestandteil in Ihren Trainingsplan integrieren.

Für diese Übung eigenen sich vor allem mittelschwere bis leichte Gewichte. Von sehr hohe Gewichten bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen würde wir abraten.

1.3. Reverses Trizepsdrücken – Der Geheimtipp

Das Trizepsdrücken am Seilzug ist ein fester Bestandteil eines fast jeden Trainingsplans. Nahezu jedem Trainierenden ist bekannt, was Trizepsdrücken ist und wie es ausgeführt wird. Allerdings nutzen nur die Weinigsten das volle Potential der Übung. Die Rede ist vom Trizepsdrücken Reverse.

 

trizeps training

Setzen Sie auch im Trizepstraining immer wieder neue Reize.

Ausführung

Die Stange wird hierbei nicht im Obergriff, sondern im Untergriff gegriffen. Untergriff bedeutet, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen.

Der Grund, warum Sie die Übung einmal auf diese Weise ausführen sollten, ist der veränderte Reiz, den Sie mit dieser Variante setzen. In vielen anderen Übungen trainieren Sie bereits Ihren Bizeps in der Obergriff-Handstellung, beispielsweise beim Front- oder Bankdrücken.

Mit dem reversen Griff sprichen Sie im Trizepstraining noch einmal einen ganz neuen Bereich des Muskels an, welcher auch trainiert werden möchte. Probieren Sie es einmal aus!

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Bildnachweise: Thinkstock / OlegUsmanov, everkinetic.com (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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