Muskelaufbau: Die Grundlagen für effektives Krafttraining

  • Beim Muskelaufbau kommt es neben hartem Training auch auf einen entsprechenden Ernährungsplan und ausreichend Regeneration an. Je nach Ziel ist auch eine Supplementierung nötig.
  • Korrekt ausgeführtes Krafttraining leistet einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit.
  • Ob Mann oder Frau: Muskelaufbau funktioniert bei Menschen grundsätzlich gleich. Männer haben allerdings Vorteile beim Masseaufbau.

Es gibt die unterschiedlichsten Zielsetzungen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Während einige ihr optisches Erscheinungsbild aufpolieren möchten, sind andere auf das Erreichen von maximaler körperlicher Kraft aus. Einige werden süchtig nach dem Sport selbst und finden in Bankdrücken & Co den perfekten Ausgleich für den Alltag.

Erfahren Sie nachfolgend, welche Grundlagen Sie als Anfänger beachten müssen, wenn sie darüber nachdenken mit Muskelaufbautraining zu starten. Zudem erhalten Sie Ansatzpunkte, welche Trainingsform ihre Ziele bestmöglich unterstützen kann.

1. Das Einmaleins des Krafttrainings

mann macht muskelaufbau mit dips auf hantelbank

Hartes Muskelaufbautraining zahlt sich aus.

Kraft ist eine Grundvoraussetzung für alle körperlichen Tätigkeiten. Ohne Kraft könnten wir morgens weder aufstehen, noch uns fortbewegen, geschweige denn Sport treiben und auch keinen Muskelaufbau vorantreiben.

Unter Kraft versteht man die Fähigkeit, äußere Widerstände durch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu überwinden, zu halten oder ihnen zu widerstehen. Und doch gibt es nicht nur die „eine“ Kraft, sondern gleich mehrere Arten – und die kann man auf ganz unterschiedliche Weisen trainieren.

1.1. Trainingsziel: Maximalkraft

Indem man einen extrem großen Widerstand wählt, der einem eine bis fünf Wiederholungen einer Übung innerhalb eines Satzes ermöglicht, trainiert man seine Maximalkraft.

Ein solches Training kann bei entsprechender Veranlagung und Ausführung ein starkes Muskelwachstum bzw. Muskelaufbau hervorrufen. Allerdings setzt diese Trainingsform eine gewisse „Vorbildung“ voraus, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

1.2. Trainingsziel: Kraftausdauer

Das Gegenstück zum Maximalkrafttraining ist das Kraftausdauertraining. Hierbei fällt die Intensität verhältnismäßig gering aus. Bei dieser Trainingsform ist der Widerstand üblicherweise so gewählt, dass man 15 bis 30 Wiederholungen einer Übung in einem Satz schafft. Die Kraftausdauer lässt sich auch gut Zuhause ohne Geräte trainieren. Kleingeräte wie Hanteln und Therabänder können das Training unterstützen.

Bei richtiger Durchführung ist Kraftausdauertraining sehr gelenkschonend, deswegen eignet es sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels perfekt für den Einstieg ins Krafttraining. Allerdings ist das Muskelwachstum bei dieser Trainingsform begrenzt. Hinzu kommt, dass bereits relativ schnell eine Stagnation eintritt. Crossfit eignet sich besonders für die Verbesserung der Kraftausdauer.

1.3. Trainingsziel: Muskelaufbau

Die meisten Menschen möchten beim Krafttraining jedoch einen Masseaufbau durch Mukselwachstum (Hypertrophie) erreichen. Hierzu muss man den Mittelweg der beiden oben genannten Trainingsformen finden. Die folgenden Tipps und Erklärungen zeigen, wie ein qualitativer und schneller Muskelaufbau gelingt.

2. Muskelaufbau: Grundlagen für mehr Muskelmasse

Eine gewisse Fitness ist die Voraussetzung für ein Hypertrophie-Training. Wer keine Erfahrungen im Kraftsport besitzt und dementsprechend über eine schwach ausgebildete Muskulatur verfügt, sollte zunächst kleinere Gewichte wählen und sich im Bereich der Kraftausdauer eine gewisse Grundfitness antrainieren. Ist diese erreicht, kann man einen Schritt weiter gehen.

Um Muskulatur aufzubauen, sollte der Widerstand so gewählt sein, dass die beanspruchten Partien bei mittlerem bis langsamem Bewegungstempo nach acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ermüdet sind. Hierzu ist ein Muskelaufbau-Training im Bereich von 50 bis 70 Prozent der individuellen Maximalkraft ideal.

Info: Um einen optimalem Wachstumsreiz zu erzielen und möglichst viel Muskelmasse hinzu zu gewinnen, sollte man von jeder Übung mindestens drei Sätze absolvieren und eine Pause von jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen einlegen. Ein solches Pensum führt zu einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl innerhalb der Muskelfasern und dadurch zum Ausbau des Volumens. Kurzum: Der Muskel wächst.

Wenn Muskelaufbau-Training richtig durchgeführt wird, können sich die Erfolge durchaus sehen lassen. Diese Trainingsform eignet sich nämlich perfekt zum Bodyforming. Mit dem richtigen Trainingsplan können Sie an den wichtigsten Muskelgruppen Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Beine und Bauch konzentriert Masse aufbauen, das Gewebe straffen und dadurch Ihre Vorzüge unterstreichen bzw. ihre kleinen Defizite beheben.

Mit Know-how, Disziplin und Beharrlichkeit kann jeder einen Sixpack oder eine tolle Bikinifigur bekommen.

2.1. Zusätzliches Abnehmen verbessert die Optik

Für alle die neben dem Aufbau von Muskeln den Körperfettanteil senken möchten, eignet sich das sogenannte „High Intensity Interval Training„. HIIT-Training ist ein hochintensives Intervalltraining, welches den Fettstoffwechsel und gleichzeitig auch die Ausdauer verbessert. Auch Ausdauertraining eignet sich gut zum Abnehmen und ist zudem ein willkommener Ausgleich. Allerdings nimmt es mehr Zeit in Anspruch.

3. Die richtige Muskelaufbau-Ernährung

attraktives sportliches paar macht gesundes essen in küche

Mit der richtigen Ernährung unterstützen Sie ihr Training.

Eine oft unterschätzte Rolle beim Muskelaufbau spielt die Ernährung. Der Kardinalfehler ist, sich ganz „normal“ zu ernähren. Getreu dem Motto: Ich trainiere so viel, das steckt der Körper doch sicher locker weg. Dem ist natürlich nicht so. Wer tatsächlich Muskelmasse aufbauen und seinen Körper formen möchte, muss sich sehr diszipliniert und gesund ernähren.

Eiweiß bzw. Aminosäuren spielen dabei die wichtigste Rolle in der Sportnahrung. Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Muskulatur. Wer täglich ein bis eineinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert und gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate einspart, gibt seinem Körper somit Material zum Massezuwachs – entsprechendes Training vorausgesetzt.

Doch Proteine haben noch weitere Vorzüge: Eiweiß hat eine sättigende Wirkung. Das hat zur Folge, dass man weniger Hunger hat und so über einen längeren Zeitraum leichter Kalorien einspart. Weiterhin unterstützt der Konsum von Protein die Fettverbrennung. In Kombination mit einem fordernden Training und einer hohen Flüssigkeitsaufnahme reduziert sich auf diese Weise der Körperfettanteil. Die neu aufgebauten Muskeln kommen so noch besser zur Geltung.

Wer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, kann seine ausreichende Proteinversorgung durch eine ausgewogene Ernährung sowie die Supplementierung durch Eiweißpulver  bzw. Shakes als Mahlzeitersatz bzw. als ergänzende Mahlzeit nach dem Training sicherstellen. Im Internet und im Buchhandel findet man außerdem viele leckere Rezepte zu Low-Carb-Gerichten.

Tipp: Essen Sie sich satt! Um Masse aufzubauen benötigen Sie einen gewissen Kalorienüberschuss!

3.1. Ambitionierte Sportler sollten auf Fitness-Produkte zurückgreifen

Wer häufiger als dreimal pro Woche trainiert, kann ergänzend auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Analog zum Proteinpulver gibt es mittlerweile unzählige spezielle Präparate, die den Körper mit den wichtigsten Aminosäuren (u.a. Casein, Leucin) versorgen, falls diese nicht in ausreichender Menge über die normale Nahrung aufgenommen werden können. Hochwertige Supplements können Sie in speziellen Online Shops wie Body-Attack bestellen.

Die „richtige“ Zahl der Mahlzeiten ist eine Wissenschaft für sich. Es gibt Studien, die fünf kleinere Mahlzeiten gegenüber drei größeren priorisieren. Andere Studien besagen das genaue Gegenteil. Die Quantität der Mahlzeiten kann wohl nur jeder für sich selbst beantworten. Entscheidend sind die Qualität und die Vorgabe, keinen Heißhunger entstehen zu lassen.

4. Die richtige Muskelaufbau Trainingsmethode finden

Beim Krafttraining zum Muskelaufbau gilt es, verschiedene Niveaustufen zu unterscheiden. Wer gerade in diese Trainingsform einsteigt, sollte Mehrgelenkübungen absolvieren, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert sind. Ein solches Workout ist zeitsparend und bereitet den Körper sukzessive auf die Anforderungen eines Split-Trainings vor, bei dem dezidiert einzelne Muskeln trainiert werden. Zudem sollten Anfänger ein forderndes Gewicht wählen, welches allerdings noch nicht zum Muskelversagen führt.

Wichtig ist, einem Ganzkörpertrainingsplan zu folgen, der mehrere Übungen umfasst, die innerhalb eines Workouts sämtliche Muskelgruppen ausgewogen trainieren (Arme, Beine, Brust, Rücken und Bauchmuskeln). Wichtig ist weiterhin, immer wieder neue Übungen einzubauen und die Intensität zu steigern, damit keine Stagnation eintritt. Beim Ganzkörpertraining sollten Sie am besten Grundübungen einbinden die mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. So trainieren Sie bei Klimmzügen zum Beispiel gleichzeitig die Rückenmuskulatur und die Armmuskulatur.

Tipp: Um Fehler zu vermeiden sollten sich Anfänger die korrekte Ausführung der Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

4.1. Mit Split-Training zum maximalen Muskelwachstum

Muskelaufbau bei Frauen

Da Frauen weniger Testosteron produzieren und von Natur aus einen höheren Körperfettanteil aufweisen ist es für Frauen wesentlich schwerer Muskelberge aufzubauen.

Das Herausarbeiten eines einzelnen Muskels gelingt durch Split-Training. Hierbei beschränkt sich der Sportler in einer Trainingseinheit auf eine einzige Muskelpartie (Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Beine oder Bauchmuskeln). Diese eine Muskelgruppe wird allerdings bis zur Erschöpfung trainiert, etwa durch High Intensity Training.

In der nächsten Einheit gönnt man dieser Gruppe dann eine Pause und trainiert die nächste Muskelgruppe, bis der komplette Körper einmal „abgearbeitet“ ist. Beim Split-Training ist das Führen eines Trainingsplans unabdingbar. So sollte man genau vermerken, welche Übungen man in welcher Intensität und in welcher Reihenfolge absolviert. Stellen sich nicht die gewünschten Ergebnisse ein, sollte man einzelne Übungen hinterfragen oder andere Trainingspläne in Betracht ziehen, die neue Reize versprechen.

Das Split-Training geht bereits über das Krafttraining hinaus, welches den rundum fitten Athleten zum Ziel hat. Stattdessen weist es bereits starke Züge des Bodybuildings auf, welches Optik und Definition vor die Funktionalität stellt. Das Volumen Training ist die Extremform des Bodybuildings. Diese Trainingsform wird üblicherweise nur von Bodybuilding-Wettkämpfern betrieben. Jeder Sportler sollte für sich die Grenze ziehen, welche Stufe des Muskelaufbaus er erreichen möchte.

5. Muskelaufbau passiert während der Regeneration

Pausenzeiten

Kleineren Muskeln sollten Sie mindestens einen Tag Ruhe gönnen, bei großen Muskelgruppen sollten mindestens es 48 Stunden sein.

Mindestens genauso wichtig wie die richtige Ernährung und das richtige Training ist die Regeneration. Denn nicht während des Trainings, sondern in der Pause zwischen den Sätzen sowie zwischen den Einheiten leitet der Körper die Reparaturmaßnahmen ein, dank denen die Muskeln wachsen (Superkompensation).

Infolge der Belastung schüttet der Körper nämlich zahlreiche Hormone aus, wie das männliche Geschlechtshormon Testosteron sowie weitere Wachstumshormone. Diese wirken anabol, sie lassen die beanspruchten Muskeln also wachsen.

frau liest buch nach krafttraining in hängematte

Ausreichende Entspannung ist wichtig, um Ihre Muskeln nicht zu überfordern.

Gewährt man dem Körper allerdings nicht genügend Zeit für die Regeneration oder trainiert man zwischen Job, Freundeskreis und Familie nur unter Stress, kann das im Gegenzug auch negative Folgen haben.

Der Hormonspiegel gerät dann durcheinander. Der Körper schüttet dann keine Wachstumshormone mehr aus, sondern solche, die das Muskelwachstum hemmen. Ein erhöhter Cortisonspiegel (ein Stresshormon) etwa reduziert die Trainingserfolge und kann sogar das Immunsystem schwächen.

Um sich effektiv zu verbessern ist es wichtig, beim Muskelaufbautraining immer die drei Säulen Ernährung, Training und Regeneration im Auge zu behalten und möglichst ein Gleichgewicht herzustellen.

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