Trainingsplan für Muskelaufbau: Was ist besser 3er oder 4er Split?

Wer sich im Fitnessstudio einen langen Vortrag anhören möchte, der fragt am besten jemanden wie er splittet – die Wahrscheinlichkeit, dass dieser einen recht komplizierten Split-Plan präsentiert ist recht gross.

Wenn darauf dann die Frage gestellt wird, warum das so gemacht wird, dann wird nur die Antwort kommen, dass es sich herausgestellt hat, dass er damit die besten Resultate erzielt.

Warum muss überhaupt gesplittet werden?

Woher das Splitting kommt, ist nicht genau zu sagen, doch egal wo her es auch kommt, das Splitting hat sich im Bodybuilding als eine probate Vorgehensweise erwiesen und das aus folgenden Gründen:

  • Kleine Muskeln können nicht so viel Widerstand bewegen wie große, die dafür letztendlich aber auch mehr Regenerationszeit benötigen.
  • Soll jeder einzelne Muskel isoliert angesprochen werden, dann ist es notwendig eine große Anzahl an Übungen zu absolvieren – das artet zeitlich dann aus.
  • Die Beanspruchung des ZNS ist desto stärker, je mehr Muskeln beim Training belastet werden, aber über desto weniger Energie verfügt der Trainierende dann im Anschluss.

So ist beispielsweise nach einem heftigen Kniebeugen Training erst mal Ende und zum zweiten wird je nach Trainings Intensität eine mehrtägige Pause benötigt, bis das erneut die Beine trainiert werden können. Diese Tage können dann für andere Muskelgruppen genutzt werden, um diese zu trainieren.

Für wen ist das Splitten geeignet?

Besonders für Einsteiger und für Fortgeschrittene im Ganzkörper-Training ist das Splitten geeignet. Der Sportler der beispielsweise dem letzten bisschen Fett, das über der Bauchmuskulatur liegt, auf den Leib rücken will, der muss ganzheitlich denken und auch umfassend trainieren.

Ganz genau bedeutet dass, dass alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden müssen. Ein Splittraining, dass ausgiebig durchgeführt wird und dem Erholungsbedarf der Muskeln genügen Aufmerksamkeit schenkt, ist genau dafür geeignet.

So ist es auch möglich, ohne Probleme und mit einer optimalen Wirkung an jedem Tag zu trainieren – oder sogar mehrmals am Tag.

Wie sieht es mit Übertraining aus?

Bevor jemand mit dem Krafttraining beginnt, sollte er wissen, dass die Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern in der Zwischenzeit, also während der Regeneration.

Je mehr trainiert wird und je höher die Trainingsintensität ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper um sich zu erholen und über kurz oder lang führt dass dann zu einem Übertraining.

Damit es nicht zu einem Übertraining kommt, sollte der Sportler stets auf seinen Körper „hören“ und von Beginn an ausreichende Regenerationsphasen einhalten und dem Körper somit die ausreichende Ruhe zu gönnen.

Diese Zeit braucht der Körper um die anfallenden Stoffwechselprodukte, wie beispielsweise die Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykosespeicher wieder zu füllen, – und auch die Zellen benötigen Zeit, um zu wachsen.

So ist es angebracht, nach einem intensiven Training der kleinen Muskeln wie den Bizeps mindestens 48 Stunden zu pausieren und bei den großen Muskelgruppen wie die Beine sogar 72 Stunden.

Wie sieht ein Trainingsplan 3er Split aus?

Der 3-er Split ist wohl der häufigst praktizierte Trainingsplan in den Fitnessstudios und auf lange Sicht gesehen auch die beste Trainingsaufteilung vor allem für die Hobby-Bodybuilder. So sieht ein 3er-Split Trainingsplan beispielsweise so aus:

  • TE1: Brust und Rücken
  • TE2: Schultern, Nacken, Arme
  • TE3: Beine und Bauch

Im Grunde ist dieser Plan nicht schlecht, sofern die passenden Pausentage eingelegt werden. Wird im Rahmen des Rückentrainings das Kreuzheben absolviert, dann sollte zwischen TE1 und TE2 ein trainingsfreier Tag eingelegt werden, denn andernfalls folgen die Kniebeugen zu dicht auf das Kreuzheben.

Sollte das Kreuzheben mit am Tag ausgeführt werden, wo auch das Beintraining absolviert wird, dann sollte am Tag nach TE3 und sogar noch am folgenden Tag eine Trainingspause eingelegt werden. Ein weiterer 3er Split Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

  • TE1: Brust, Schultern und Trizeps – Push
  • TE2: Rücken und Bizeps – Pull
  • TE3: Beine

Jeder der sich in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium befindet und auch die Sportler, die den Kraftsport nur als Hobby betreiben und diejenigen, die auf eine gute und ausgewogene körperlich Entwicklung Wert legen, die sind mit dem 3er-Split bestens beraten.

Wie sieht ein Trainingsplan 4er Split aus?

Für die Experten des Bodybuilding oder Kraftsportler ist der 4er-Split weder sinnvoll oder notwendig, wenn es darum geht, möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen. Sicherlich fährt jemand der sich auf eine Meisterschaft vorbereitet, damit gut fährt, aber für den allgemeinen Hobby-Kraftsportler ist das unnötig, denn sie sind mit dem 3er-Split bestens beraten.

Doch so könnte ein 4er-Split Trainingsplan aussehen:

  • TE1: Brust- und Schultertraining
  • TE2: Rücken- und Bauchtraining
  • TE3: Armtraining (Bizeps & Trizeps)
  • TE4: Beine

Was ist bei beiden Trainingsplänen zu beachten?

Auf jeden Fall sind die Ruhephasen zu beachten! Beim Split-Training, also dem Ganzkörper-Training, wird über mehrere Tage in der Woche verteilt trainiert, wobei der Vorteil darin liegt, dass die Einheiten kürzer sind und der Sportler öfter trainieren kann. Zu beachten sind folgende Punkte:

  • Niemals alle großen Muskelgruppen an einem Tag trainieren
  • Erst nach 48 Stunden darf jeder Muskel wieder belastet werden
  • Das Training sollte mit dem schwächsten Muskel beginnen und am Ende wird dann der stärkste trainiert

Wie wichtig ist Supplementierung für den Muskelaufbau bei beiden Trainingsplänen?

Eine Supplementierung ist nicht unbedingt notwendig, denn mit einer soliden Ernährung kann der Sportler sein Training unterstützen. Aber es kann auch eine Supplementierung vorgenommen werden, mit denen die Leistung, die Regeneration und auch die Gesundheit optimiert werden können.

Oder einfacher ausgedrückt: Supplemente können hilfreich sein, die letzten Prozente noch aus dem Körper herauszuholen. Doch Supplemente sind zweckgebunden und das bedeutet, dass diese für ganz bestimmte Ziele oder spezielle Situationen zum Einsatz kommen, wie beispielsweise:

  • Der Trainingsplan ist gut und effektiv, aber es sollen beim Training noch die letzten Prozente beim Muskelaufbau herausgeholt werden
  • Der Fettabbau soll während der Diät optimiert werden
  • Durch den Alltag ist der Sportler daran gehindert, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, die durch die Supplemente ergänzt werden müssen
  • Die Regenerationszeit soll verkürzt werden
  • Die Leistungsfähigkeit im Training soll erhöht werden

Bildnachweis: ©kzenon / istock / thinkstockphotos.de


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