- Das 5×5 Training ist vor allem für maximalen Kraftgewinn bei gleichbleibender Funktionalität der Muskeln geeignet.
- Besonders bei den komplexen Grundübungen entfaltet sich das Potenzial des 5×5 Trainings.
- Trotz seines Alters ist das 5×5 Training heute immer noch ein anerkanntes Trainingsprinzip.
Wenn es um Kraftzuwachs oder Masseaufbau geht, dann gibt es unzählige verschiedene Trainingsmethoden. Jede setzt auf andere Reize und bei jedem System sind die Ergebnisse unterschiedlich. Ein Programm, das sich seit Jahrzehnten unter den beliebtesten Trainingsmethoden überhaupt wiederfindet, ist das sogenannte 5×5 Training.
Welche Vorteile dieses System mit sich bringt, für welchen Zweck es entwickelt wurde und wie ein beispielhafter 5×5 Trainingsplan aussehen könnte, wollen wir mit diesem Artikel zeigen.
1. Was ist 5×5 Training überhaupt?
Einige Sportler wandeln die Methode außerdem leicht ab
dann werden alle Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert. Das sorgt für eine besonders hohe Intensität und ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet.
Der Name ist Programm und die Idee sehr simpel: Nach dem 5×5 Training wird mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen trainiert. Vorgesehen ist außerdem, dass das Gewicht in jedem Satz leicht gesteigert wird, so dass im letzten Satz die intensivste Belastung stattfindet.
Das Ziel beim 5×5 Training ist ein möglichst effektiver Kraftzuwachs und Muskelaufbau, besonders als Ergänzung zu anderen Sportarten. Entwickelt wurde das Programm von Bill Starr, einem Footballcoach, in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts.
Deshalb geht es auch nicht primär darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen oder einzelne Muskelgruppen übermäßig aufzupumpen. Für Bill Starr war vor allem wichtig, dass seine Spieler stärker wurden. Ob dabei der Bizeps einen Zentimeter mehr oder weniger Umfang hatte, war dabei nicht von Bedeutung.
1.1. Das perfekte Training für den Kraftaufbau
Wer primär stärker werden will, für den ist das 5×5 Training deshalb besonders gut geeignet – dass dabei auch die Muskeln wachsen, ist ein positiver Nebeneffekt.
Auch die Beweglichkeit der Muskulatur spielt beim Football eine entscheidende Rolle – deshalb zielt Bill Starrs 5×5 darauf ab, einen starken Zuwachs an Kraft zu erzielen, ohne die Muskeln dabei zu ungelenkig zu machen.
1.2. Wie wird das 5×5 Training absolviert?
Kommen wir zum entscheidenden Punkt: Wie sieht ein 5×5 Training überhaupt aus?
Die wichtigsten Punkte haben wir schon oben angesprochen – es werden immer fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen absolviert. Wenn es nach dem Originalprogramm geht, werden die Gewichte außerdem in jedem Satz leicht erhöht, so dass im fünften Satz ein Gewicht aufgelegt wird, das unter maximalem Krafteinsatz genau fünf mal bewegt werden kann. Wer das 5×5 Training leicht abwandeln möchte, kann aber auch in jedem Satz das gleiche Gewicht verwenden.
Bevor es an die eigentlichen Arbeitssätze geht, sind außerdem ein bis zwei Aufwärmsätze zu absolvieren. Auch in denen wird das Gewicht jeweils gesteigert, allerdings wird zunächst nur ein kleiner Teil des Gewichts bewegt, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten.
Natürlich ist es auch möglich, einen 5×5 Trainingsplan individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. So ist etwa denkbar, dass die Aufwärmsätze mit zu den fünf Sätzen gezählt werden – effektiv also nur in drei Sätzen schwere Gewichte bewegt werden. Fortgeschrittene wählen gerne ein Gewicht, das sie dann unverändert über alle fünf Sätze bewegen. Das sorgt für einen extremen Reiz und damit zu starken Zuwächsen an Kraft und Masse.
Natürlich ist es nicht immer möglich, auch in den letzten Sätzen noch fünf Wiederholungen zu absolvieren. Als Faustregel gilt deshalb: Wenn insgesamt weniger als 14 Wiederholungen möglich sind, muss ein leichteres Gewicht gewählt werden. Trotzdem sollte natürlich darauf geachtet werden, dass möglichst nah an die 25 Wiederholungen herangekommen wird.
Beispiel z.B. beim Bankdrücken:
Zu den komplexen Grundübungen zählen neben Bankdrücken auch Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeuge.
- Satz 1: 95kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 95kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 95kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 95kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 95kg x 5 sauber absolviert
Das Gewicht kann nun bei nächsten Training gesteigert werden
- Satz 1: 97,5kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 97,5kg x 5 sauber absolviert
- Satz 1: 97,5kg x 5 die letzte Widerholung nur mit Hilfe geschafft
- Satz 1: 97,5kg x 5 letzten Wiederholungen nur mit Hilfe
- Satz 1: 97,5kg x 5 nur 2 Widerholungen gedrückt
Da bei dieser Trainingseinheit die 97,5kg nicht sauber ausgeführt wurden, wird solange mit dem Gewicht trainiert, bis die 97,5kg bewältigt werden. Danach kann das Gewicht um 2,5kg wieder gesteigert werden.
2. Wie sieht ein 5×5 Trainingsplan aus?
Die Grundlage eines 5×5 Trainings bilden immer komplexe Grundübungen – denn da bei der Entwicklung auf funktionale Kraft und ein perfektes Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen wert gelegt wurde, gehören Isolationsübungen nicht in einen klassischen 5×5 Trainingsplan. Trotzdem können sie gegen Ende des Workouts natürlich ergänzt werden, wenn gezielter Muskelaufbau an bestimmten Körperpartien gewünscht ist.
Trainiert wird oft nach einem Ganzkörperplan. Dabei kann jede Einheit aus verschiedenen Übungen bestehen oder eine unterschiedliche Reihenfolge haben.
2.1. Beispiel für einen 5×5 Trainingsplan
Eine Einheit in diesem Plan besteht immer aus:
einer Übung für die Beine und einer Zug- und Druckübung für den Oberkörper. Ausnahme ist die Einheit C, wobei Kreuzheben auch Rücken und Bizeps und damit typische Zugmuskeln anspricht.
Einheit A
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
Einheit B
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Rudern
Einheit C
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Bankdrücken
2.2. Fazit zum Trainingsplan nach 5×5
Wer auf der Suche nach einer Trainingsmethode ist, die starke Kraftzuwächse bei gleichzeitig effektivem Masseaufbau verspricht, der sollte sich auf jeden Fall genauer mit dem 5×5 System beschäftigen.
Kaum eine andere Methode hält sich seit so langer Zeit in der schnelllebigen Fitnesswelt und liefert noch heute beeindruckende Ergebnisse.
Besonders effektiv ist das 5×5 Training, wenn der Trainingsplan aus Mehrgelenkübungen zusammengestellt wird, bei denen jeweils viel Muskelmasse angesprochen wird. Das sorgt für einen starken Reiz und damit für optimale Ergebnisse.
Ein absoluter Klassiker, der sich vor immer neuen Trends und Trainingsmethoden nicht verstecken muss!
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- Quelle EFSA Journal *2010;8(10):1811; 2011;9(6):2203; ** 2011;9(7):2303; ***2011; 9(7):2305
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