Eine sportlich-definierte Figur zu bekommen, ist verhältnismäßig „einfach“: Eine gewisse Disziplin bei der Ernährung und mindestens fünf effektive Fitnesseinheiten in der Woche führen mittel- und langfristig zu einem Traumbody mit Sixpack und breiter Brust. Wer jedoch zum Mr. Universum durchstarten will, muss in jeglicher Hinsicht mehrere Schippen drauflegen.
Zum Bodybuilder-Dasein gehört mehr als eine fixe Idee. Bodybuilding ist eine Lebenseinstellung, die 24 Stunden am Tag totale Identifikation verlangt. Der Aufbau von Muskelmasse und die Definition dieser Masse setzt ein maximales Maß an Fokus und Selbstdisziplin voraus. Der Erfolg eines Bodybuilders fußt auf vier Säulen, die unter anderem auch Arnold Schwarzenegger (einer der größten Bodybuilder alle Zeiten) in seinem Blue Print auf Bodybuilding.com vorstellt.
Säule 1: Ohne die richtige Einstellung geht nichts
Fitnesstraining führt zu einer optimalen Anpassung an den Alltag. Sie werden stärker, ausdauernder und sehen sportlicher und attraktiver aus. Bodybuilding strebt im Gegensatz dazu die Vollendung des gesamten Körpers an. Genauer: das Ausreizen der körperlichen Möglichkeiten. Einzelne Muskeln werden so weit in Form gebracht, wie es eben möglich ist.
Zur Verdeutlichung: Wer ein Weltklasse-Sprinter werden möchte, hört nicht bei 10,0 Sekunden über 100 Meter auf, an sich zu arbeiten. Dies ist zwar ein starker Wert, aber eben nicht das Limit. Dieses ist dann erreicht, wenn es tatsächlich nicht mehr schneller geht. Der Jamaikaner Usain Bolt hat die bisherige Bestmarke bei 9,58 Sekunden gesetzt. Wer alles ausreizen will, muss diese Marke unterbieten und dafür alles tun.
Nicht anders darf ein Bodybuilder denken. Sein Ziel kann nur das Maximum sein – dafür schindet er sich jeden Tag. Dafür setzt er Muskeln, die bereits austrainiert erscheinen, immer neuen Reizen aus.
Diese Schinderei funktioniert aber nur, wenn man das Bodybuilding auch liebt. Das Modellieren des Körpers und das Training an sich müssen Ihnen so viel Freude bereiten, dass das „Opfer“ gar nicht erst als solches wahrgenommen wird. Dieser Faktor wird besonders wichtig, wenn sich eine Phase der Stagnation einstellt, in der das Training keine sichtbaren Fortschritte mehr bringt.
Zu dieser akribischen und von Leidenschaft geprägten Lebenseinstellung gehört aber nicht nur der Trainingseifer. Auch und gerade die Ernährungsweise muss mit ebenso viel Hingabe angegangen werden. Womit wir bei der zweiten Säule angelangt wären.
Säule 2: Freude und maximale Sorgfalt bei der Ernährung
Der Trainingsreiz ist das eine, aber ohne „Baumaterial“ kann keine Muskelmasse aufgebaut und können keine neuen Zellen gebildet werden. Deswegen muss ein Bodybuilder seine Ernährung genauso akribisch und diszipliniert planen wie sein Training.
Hierzu gehören sehr gute Kenntnisse in der Ernährungslehre. So sollten Sie wissen, welche Nährstoffe in welcher Phase des Tages oder des jeweiligen Trainingsabschnitts benötigt werden, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind, welche Lebensmittel sich bei der Nährstoffresorption gegenseitig behindern, wie viele Kalorien Sie mit Ihrer täglichen Nahrung aufnehmen, und und und.
Im Klartext heißt das: Bevor der nächste Tag – besser noch die nächste Woche – beginnt, sollte bereits jede Mahlzeit geplant und „durchchoreographiert“ sein. Ernährungspläne sind beinahe unerlässlich. Weiterhin sollte man ein Ernährungstagebuch führen, in dem eventuelle Unverträglichkeiten genauso festgehalten werden wie extrem positive Erfahrungen nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. So können Sie langfristig Ihre Ernährung optimieren.
Hinzu kommt, dass ein Hardgainer (jemand mit einem schnellen Stoffwechsel) eine komplett andere Ernährung benötigt als ein Softgainer, der über einen vergleichsweise trägen Stoffwechsel verfügt und üblicherweise schlechter auf Kohlenhydrate und Fette reagiert.
Unter dem Strich sind die Ernährungsregeln aber „einfach“: Alkohol und zuckerreiche Speisen sowie Getränke sind ebenso tabu wie Transfette (u.a. Pommes, Chips) und Fertiggerichte. Zigaretten und andere Tabakwaren sind ohnehin tabu. Der Körper benötigt viele Proteine (u.a. in weißem Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern) und viel frisches Gemüse (nährstoffreich). Generell sollte die Ernährung möglichst ausgewogen sein um die Grundlagen für effektiven Muskelaufbau zu schaffen.
Säule 3: Hartes Training ohne Wenn und Aber
Wer vom Fitness-Model zu Mr. Universum werden will, muss sein Training in jeglicher Hinsicht upgraden. Mehr Einheiten, größere Umfänge, höhere Widerstände. Vor allem steht aber die weitgehende Abkehr von den funktionalen, zeiteffektiven Mehrgelenkübungen auf dem Programm. Beim Bodybuilding muss jeder Muskel gezielt angesprochen und aufgebaut werden.
Einsteiger ins Bodybuilding sollten zunächst über mehrere Wochen ein Grundlagentraining absolvieren, in dem sie sanft den Übergang von der alten in die neue Trainingsform vollziehen. Hierbei handelt es sich um eine Mischform, in der ergänzend zu den altbekannten Übungen auch überaus intensive Übungen aus dem Bodybuilding eingebaut werden, welche die Grundmuskulatur stärken.
Je weiter man fortschreitet, desto mehr Platz nimmt dann das Split-Training ein. Auf die Spitze getrieben, wird hier jeder Muskel nur noch einmal in der Woche trainiert – dafür wird er aber in dieser einen Einheit maximal ausbelastet.
Allerdings muss auch beim Training unterschieden werden: So mancher Typ spricht eher auf ein Volumentraining an, während ein anderer von kürzeren, aber intensiveren Einheiten stärker profitiert. Das gilt es durch eigene Erfahrungen festzustellen.
Wie schon bei der Ernährung ist neben einem detaillierten Trainingsplan auch das Führen eines Trainingstagebuchs dringend zu empfehlen. Hier sollten Erfahrungen und Auswirkungen der einzelnen Einheiten aufgeführt werden. Auch die Länge der Trainingspausen und ihre Effekte auf das Wohlbefinden und den Körper finden hier Platz. Das Trainingstagebuch dient dazu, die Abläufe und damit das gesamte Training eines Bodybuilders zu optimieren.
Säule 4: Supplementierung für die letzten paar Prozent
Eine ausgewogene Ernährungsweise versorgt den Körper mit jeder Menge Energie und vielen wichtigen Baustoffen, dank denen nach dem Bodybuilding-Training eine schnelle Regeneration einsetzt und der Trainingsreiz in Muskelwachstum umgewandelt wird. Weil Bodybuilder aber einen deutlich höheren Energiebedarf haben als Fitnesssportler, ist eine Supplementierung mit Proteinen/Aminosäuren (meist als Pulver oder Riegel) dringend zu empfehlen.
Unmittelbar nach dem Training wird so die Regeneration unterstützt und das Muskelwachstum angekurbelt. Ein Mix mit kurzkettigen, hochwertigen Kohlenhydraten sorgt für den optimalen Effekt.
Auch zwischen den einzelnen Einheiten bieten sich derartige Supplemente als sinnvolle Snacks an. Hinzu kommt, dass der Verzehr von Eiweißen im Körper zur Bildung eines Botenstoffes führt, der dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert.
Vor der Nachtruhe empfiehlt sich ein Supplement mit dem langkettigen Casein-Protein. Dieses trägt sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Schutz der Muskulatur im Schlaf bei und verbessert die Regeneration.
Bodybuilding professionell betreiben – Am Wettkampf teilnehmen
Sobald Sie die Grundlagen für die eigene Bodybuilding Karriere gelegt und einen Körper aufgebaut haben, der es mit der Konkurrenz im Bodybuilding-Wettkampf aufnehmen kann, ist es Zeit für Ihren ersten Wettbewerb. In diesem Artikel auf Helpster.de wird sehr detailliert erklärt wie Sie Wettkämpfe finden und worauf Sie bei der Anmeldung achten sollten. Von diesem Punkt an wird die Motivation, den eigenen Körper zu perfektionieren, noch einmal gesteigert.