Einführung ins Kettlebell-Training: Grundlagen und Grundbewegungen

  • Das Kettlebell-Training besteht aus komplexen Bewegungsabläufen, die gelernt sein wollen.
  • Richtig ausgeführt ist es ein effektives Training der Muskelkraft und Ausdauer.
  • Zu Beginn sollte beim Kettlebell-Training unbedingt darauf geachtet werden, technische Fehler auszubügeln.

Kettlebells, auch Kugelhantel genannt, sind freie Gewichte, die beim Training unter Kontrolle gehalten werden müssen. Aufgrund der Eigenheit, dass der Griff oberhalb des Gewichts liegt und nicht wie bei einer Hantel in der Mitte, ist für das Kettlebell-Training große Umsicht geboten.

Im Gegenzug kann man alle Vorzüge des Kettlebell-Workoutss ausnutzen und beispielsweise Explosivkraft und Stabilität aufbauen oder seine Ausdauer verbessern. Und natürlich Muskelaufbau betreiben! Das Training mit diesem Gerät spricht zahlreiche Muskelgruppen wie den Rumpf, Bauch und die Extremitäten an.

In diesem Artikel gehen wir auf die Grundlagen des Kettlebell-Trainings ein. Wir stellen Ihnen grundlegende Übungen vor und geben hilfreiche Tipps zur richtigen Ausführung.

1. Kettlebell-Training: Die wichtigsten Übungen

Welches Kettlebell-Gewicht?

Bei Kettlebells für Frauen sollte das Gewicht besonders sorgfältig ausgewählt werden. Wir empfehlen sportlichen Einsteigerinnen, Kettlebells von 4 kg bis 8 kg zu nutzen. Männer dürfen sich in einer Spanne von 10 kg bis 16 kg belasten.

Besonders bei Schwungübungen mit der Kettlebell ist die Verletzungsgefahr groß. Deshalb sollten sich Anfänger zunächst mit der Grundübung, dem Kettlebell Swing, vertraut machen. Weiterhin können Sie isolierte Übungen wie den Bizeps Curl – der im eigentlichen Kettlebell-Training keine Rolle mehr spielt – dazu nutzen, sich an die Kugelhantel zu gewöhnen.

Die weiteren Trainingsmöglichkeiten wie das Reißen (Snatch), das Umsetzen (Clean) und das Stoßen (Jerk) sind die nächsten Schritte. Wenn Sie ein Gewicht wählen, dass Sie gut kontrollieren können, ist die Verletzungsgefahr auch für Fitness-Anfänger gering.

1.1. Der Kettlebell-Swing: Die Grundübung des Trainings

  • Stellen Sie sich etwas über Hüftbreite hin und rotieren Sie die Fußspitzen leicht nach außen.
  • Greifen Sie nun die Kettlebell mit beiden Händen, halten Sie diese im Obergriff und ziehen Sie sie mit gestreckten Armen aktiv unter das Gesäß.
  • Beugen Sie Knie und Hüfte leicht und schwingen Sie die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe.
  • In der Endposition ist der Körper vollständig gestreckt.

 

Hinweis: Die Arme sollten die Kettlebell lediglich stützen, aber keinerlei aktive Bewegung vornehmen. Die Bewegung kommt aus den Beinen und dem Körperkern. Der Rumpf wird bei dieser Übung, die das Herz-Kreislauf-System stark belastet, daher in besonderem Maße trainiert.

1.2. Das Umsetzen der Kettlebell knüpft an den Swing an

  • Beim Umsetzen (Clean) greifen Sie die Kettlebell einarmig im Obergriff.
  • Stellen Sie sich wie beim Swing über Hüftbreite hin und rotieren Sie die Fußspitzen leicht nach außen.
  • Gehen Sie erneut in die Knie und schwingen Sie die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung bis auf Brusthöhe.
  • Dort angekommen, winkeln Sie den Arm an und lassen die Kettlebell über den Griff auf ihren Oberarm und ihre Schulter rollen.

1.3. Das Stoßen mit der Kettlebell stärkt besonders die Schultern

  • Beim Stoßen (Jerk) stehen Sie in der Ausgangsposition etwas über Hüftbreite, Fußspitzen leicht nach außen.
  • Gehen Sie leicht in die Knie.
  • Halten Sie die Kettlebell einhändig mit angewinkeltem Arm seitlich vom Körper auf Kinnhöhe.
  • Die Kettlebell ruht dabei auf Ihrem Handrücken bzw. auf dem Unterarm.
  • Nutzen Sie den freien Arm, um sich zu stabilisieren.
  • Mit einem Impuls aus den Knien bewegen Sie die Kettlebell nun nach oben, indem Sie den Ellenbogen durchstrecken.
  • Verlagern Sie hierzu das Gewicht leicht auf die Fußspitzen und gehen Sie erst mit aller Kraft auf die Fersen, wenn die maximale Ellenbogenstreckung erreicht ist.

1.4. Das Reißen  der Kettlebell ist eine fließende Bewegung

  • Beim Reißen (Snatch) stehen Sie erneut etwas über Hüftbreite mit leicht gebeugten Knien.
  • Die Kettlebell wird einarmig zwischen den Beinen gehalten und in einer dynamischen Bewegung aus den Beinen und dem Rumpf heraus mit nicht komplett durchgestrecktem Arm in einer explosiven Bewegung bis auf Kopfhöhe geführt.
  • In der Endposition rollt die Kettlebell auf den Handrücken und den Unterarm ab.

2. Vermeiden Sie Technik-Fehler gleich zu Beginn

Kettlebell-Training ist ein überaus effektives Krafttraining, das nicht zuletzt beim Trend-Workout Crossfit eine tragende Rolle spielt. Mit dem schweren und dank seiner Kugelform zugleich sehr beweglichen Gewicht können Sie von isoliertem bis hin zum Ganzkörpertraining die verschiedensten Übungen durchführen.

Allerdings kann das Training mit der Kettlebell auch durchaus verletzungsträchtig sein. Um allein die positiven Effekte des Kettlebell-Workouts zu genießen, sollten Sie daher die größten Trainingsfehler vermeiden.

Fehlerquelle Hinweise
Keine richtige Lernkurve
  • Kettlebell-Training besteht aus komplexen Bewegungsabläufen.
  • Jede Bewegungseinheit muss sitzen!
  • Beginnen Sie daher mit den Basics auf dieser Seite, bevor Sie sich an anspruchsvollere Übungen heranwagen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
Falsche Wirbelsäulenposition
  • Der Rücken ist beim Kettlebell-Training sehr anfällig.
  • Er sollte stets gerade gehalten werden oder ein leichtes Hohlkreuz bilden.
  • Kontrollieren Sie Ihre Haltung am besten im Spiegel!
Zu breiter Stand
  • Ein extrem breiter Stand suggeriert Stabilität.
  • Allerdings werden Hüfte und Knie dadurch überlastet.
  • Stellen sie die Füße minimal weiter als hüftbreit.
Übermäßige Arbeit aus dem Oberkörper heraus
  • Das Training besteht aus komplexen Schwungbewegungen mit anspruchsvoller Technik.
  • Ein übermäßiges Anspannen und Ziehen von Armen oder Oberkörper führt zu Verkrampfungen und ist wenig effektiv.
Training über den Reiz hinaus
  • Wenn die Muskeln nach vielen Wiederholungen müde werden, sollten Sie die Kettlebell absetzen und pausieren.
  • Ansonsten riskieren Sie Muskelkater, eine verlangsamte Regeneration oder sogar Verletzungen durch Fehlgriffe.
Überlastung des Unterarms
  • Bei Schwüngen von der Vorhand auf den Unterarm sollte die Kettlebell nicht aufschlagen.
  • Timen Sie Ihre Bewegung exakt und greifen Sie fest, um Ihren Unterarm nicht zu verletzen.
Griff zu fest
  • Festhalten ja, aber bitte nicht krampfen.
  • Die Kettlebell sollte locker in der Hand liegen, um Blasen oder eine Sehnenscheidenentzündung zu umgehen.
Falsches Schuhwerk
  • Ein sicherer und fester Stand ist extrem wichtig, weshalb Laufschuhe nicht geeignet sind!
  • Wählen Sie Schuhwerk mit flacher Sohle oder trainieren Sie ganz einfach barfuß.

Des Weiteren sollte klar sein, dass Experimente in Sachen Übungsablauf beim Kettlebell-Training absolut tabu sind. Halten Sie sich stets an die empfohlene Technik und hören Sie auf Ihren Körper. Fühlt sich eine Übung falsch an, beenden Sie diese umgehend. Nichts wäre schlimmer, als bewusst Fehler einzustudieren.


Bildnachweise: Thinkstock / iStock / LUNAMARINA (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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