CrossFit und Ernährung – Paleo vs. Zone Diät

Es gibt heutzutage sehr viele verschiedene Theorien und Ansätze bezüglich der richtigen Ernährung bei Sportlern. Viele stellen sich die Frage was denn nun eigentlich das Beste für sie sei. Besonders im CrossFit, ist es sehr wichtig seinen Körper mit ausreichend qualitativ hochwertigen Nährstoffen zu versorgen, sodass eine hohe Leistungsfähigkeit gewährleistet werden kann.

Es gibt viele Möglichkeiten sich ausgewogen zu ernähren. Wer sich mit dem Thema beschäftigt, und verschiedene Sachen ausprobiert, wird fest stellen, was für seinen Körper am besten funktioniert.

Im CrossFit gibt es zwei verbreitete Ernährungskonzepte, welche von vielen Athleten angewandt wird. Es handelt sich hierbei nicht um eine Diät wie man sie kennt, sondern mehr um eine dauerhafte Veränderung der Ernährungsgewohnheiten.

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Paleo- Die Steinzeiternährung

Die Paleo Ernährung orientiert sich an den Gewohnheiten der Menschen im Steinzeitalter. Diese basiert auf der Annahme dass sich das Erbgut seit dieser Zeit nicht verändert hat, was dazu führt dass die Paleo Ernährung die einzig artgerechte Ernährung sein kann.

Bei der Paleo Ernährung gibt es keine Vorgaben wie viel man essen soll oder darf. Es bezieht sich ausschließlich darauf, was für Lebensmittel man in seine tägliche Ernährung integrieren sollte. Bestandteil dieser Ernährungsweise sind lediglich Lebensmittel, von denen ausgegangen wird, dass sie in der Steinzeit verfügbar waren.

Das sind vor allem:

Gemüse
Salat
Fisch
mageres Fleisch (vom Rind oder Wild)
Eier
Obst
Nüsse

Auf Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Milchprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Alkohol, Fertiggerichte) sowie Hülsenfrüchte, sollte unbedingt verzichtet werden. Es existiert eine Grauzone wo sich die Meinungen spalten, bezüglich Lebensmittel wie Reis und Kartoffeln. Obwohl diese auch unverarbeitete Lebensmittel sind, gehören sie eigentlich nicht zur Paleo-Ernährung. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung, die eine Sportart wie CrossFit mit sich bringt, integrieren jedoch viele Athleten Reis und Süßkartoffeln mit in ihren Ernährungsplan.

Wer sich an diese Vorgaben hält, wird in kürzester Zeit sichtbare Erfolge feststellen. Sowohl eine Reduzierung des Körperfettanteils, als auch eine erhöhte Leistungsfähigkeit sind die Ergebnisse einer ausgewogenen Paleo Ernährungsweise.

Auch wenn es bei der Paleo Ernährung keine genauen Mengenangaben darüber gibt, wie viel man von bestimmten Lebensmitteln essen darf, sollte man trotzdem ausgewogen essen. Der wichtigste Bestandteil dieses Konzeptes ist Gemüse und Salat. Davon kann man nie genug essen, denn es versorgt den Körper mit essentiellen Nährstoffen und hat dazu noch wenig Kalorien.

Aufpassen sollte man allerdings bei Lebensmitteln wie Obst und Nüssen. Wer sich den ganzen Tag hauptsächlich von Obst ernährt, weil es gesund scheint und wenig Kalorien hat, ist auf dem Holzweg. Da Obst sehr viel Fruchtzucker enthält, sollte der Verzehr auf 3 Portionen am Tag beschränkt werden. Das gleiche gilt für Nüsse. Auch wenn diese durch ihre ungesättigten Fettsäuren nachweislich den Cholesterinspiegel senken, sollten sie in Maßen genossen werden da sie einen hohen Fettanteil, und somit sehr viele Kalorien haben. Grundsätzlich gilt: Man kann alle aufgelisteten Lebensmittel essen, jedoch ausgewogen, und in Maßen.

Die Zone-Diät

Die Zone-Diät, auch Sears-Diät genannt, ist eine Ernährungsweise die anfangs aufwendiger erscheint als die Paleo Ernährung. Im Vordergrund steht nicht hauptsächlich was man isst, sondern das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zueinander. Die Ernährung sollte zu 40% aus Kohlenhydraten und jeweils 30 % aus guten Fetten und Eiweißen bestehen.

Ziel der Ernährungsweise ist es, eine Balance des Hormonspiegels zu erreichen um den Insulinspiegel auf einem stetigen Level zu halten, sodass die Energiegewinnung primär aus gespeicherten Körperfetten erfolgt. Dies führt zu einer Gewichtsreduktion, bzw. Minimierung des Körperfettanteils, sowie zu erhöhter Leistungsfähigkeit.

Bei dieser Diät sollte möglichst alle 4-5 Stunden eine Mahlzeit zu sich genommen werden um im Optimum zu bleiben. Die einzelnen Mahlzeiten werden aus verschiedenen Blöcken zusammengestellt. Ein Block besteht immer aus 9g Kohlenhydraten, 7g Eiweiß und 1,5g Fett. Der gesamte individuelle Nährstoffblock-Bedarf eines Tages muss individuell errechnet werden, basierend auf dem Körpergewicht, Geschlecht, körperlicher Betätigung und des Ernährungsziels.

Eine Frau mit 55kg Körpergewicht und hoher sportlicher Betätigung würde beispielsweise 12 Blöcke am Tag essen, ein Mann mit 85kg und der gleichen sportlichen Betätigung, sollte mindestens 16 Blöcke einplanen. Es gibt bereits eine Vielzahl von Büchern und Listen im Internet, die bereits darstellen wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, sodass man es nicht mehr explizit ausrechnen muss.

Im Folgenden ist ein Beispiel aufgeführt für einen 16-Block Tag

Morgens

4 Blöcke: Dies bedeutet 4x 9g Kohlenhydrate, 4x 7g Eiweiß und 4x 1,5 g Fett
Kohlenhydrate: 1 Apfel (2 Blöcke) + Eine Scheibe Vollkornbrot (2 Blöcke)
Eiweiß: 1 Tasse Naturjoghurt (2 Blöcke) + 2 Eier (2 Blöcke)
Fett: 4 Macadamia Nüsse (4 Blöcke)

Mittags

5 Blöcke: Dies bedeutet 5x 9g Kohlenhydrate, 5x 7g Eiweiß, 5 x 1,5g Fett
Kohlenhydrate: Weißer Reis, 1 Tasse (5 Blöcke)
Eiweiß : 200g Lachs (4 Blöcke) + 1 Tasse Spinat (1 Block)
Fett: 1,5 TL Sesamöl (5 Blöcke)

Abends

4 Blöcke: Dies bedeutet 4x 9g Kohlenhydrate, 4x7g Eiweiß, 4x 1,5g Fett
Kohlenhydrate: 3 Tassen Pilze (1 Block) + 2 Tomaten (1 Block) + 1 Rote Paprika (2 Blöcke)+ 1 Gurke (1 Block)
Eiweiß: 60g entrahmter Mozarella (2Blöcke) + 1 Ei (1 Block) + 1 Tasse fettarme Milch
Fett: 1 TL Olivenöl (Dressing) (3 Blöcke) + 1 TL gehackte Mandeln ( 1 Block)

Zwischenmahlzeit

Kohlenhydrate: 1 Banane (3 Blöcke)
Eiweiß: 150g Hähnchenbrust (3 Blöcke)
Fett: 3 Nüsse (3 Blöcke)

Dieser Ernährungsplan ist lediglich ein Beispiel um zu verdeutlichen wie ein 16-Block Tag aussehen könnte. Jeder der plant, sich nach Zone zu ernähren, sollte zuerst seinen Nährstoffblock-Bedarf ausrechnen. Des Weiteren sollte eine Liste erstellt werden, die die Mengenangabe der einzelnen Nährstoffe pro Lebensmittel darstellt. Dies vereinfacht nachher die Umsetzung.

Prinzipiell beinhaltet die Zone Ernährung alle erdenklichen Lebensmittel, inklusive Schokolade und Alkohol. Jedoch gilt hier das gleiche wie bei der Paleo Ernährung: wer gesund und leistungsfähig sein will, sollte auf übermäßigen Konsum von Zucker, Getreide und Alkohol absehen.

Fazit: Paleo oder Zone?

Ob man sich jetzt nach Paleo oder Zone ernähren sollte ist typabhängig und sollte einfach ausprobiert werden. Beide Konzepte führen zum Erfolg und sind außerdem gesundheitsfördernd. Manchen fällt es in ihrem Alltag schwerer sich an Mengenangaben zu halten und ihre Mahlzeiten im Vorfeld ausgiebig zu planen und abzumessen. In diesem Fall ist Paleo empfehlenswerter, da man dies auch wenn man oft auswärts isst, zum Großteil umsetzen kann.

Für diejenigen, die die Zeit und Lust haben sich intensiver mit Ernährung zu beschäftigen, eignet sich die Zone-Diät jedoch sehr gut. Nach einer gewissen Zeit verinnerlicht sich außerdem das Gefühl für die Mengenangaben gewisser Lebensmittel, was die Umsetzung vereinfacht.

Das wichtige bei der Findung eins geeigneten Ernährungskonzeptes ist, dass man es nicht wie eine Diät sieht, sondern in der Lage ist, es möglichst stetig beizubehalten. Natürlich kann man hin und wieder einen sogenannten „Cheat Day“ einbauen, jedoch sollte es angestrebt werden, dass gesunde und unverarbeitete Lebensmittel Hauptbestandteil der Ernährung sind.