- Cardio-Training hat neben der Fettverbrennung noch weitere große Vorteile, wie das Training der Lunge und die Verbesserung des Stoffwechsels.
- Durch den Facettenreichtum des Ausdauertrainings lassen sich durch beispielsweise HIIT Ziele schneller erreichen als durch das herkömmliche Joggen.
- Auch bei medizinischen Problemen wie zu hohem Blutdruck hilft Cardio-Training.
Cardio-Training ist gemeinsam mit dem Krafttraining die wichtigste Komponente für eine herausragende körperliche Fitness und einen toll geformten, muskulösen Body. Doch gibt es so etwas wie den perfekten Zeitpunkt für Cardio-Training? Wann etwa sind der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung am höchsten? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um Laufen, Radfahren, Crosstraining und Co.
1.Cardio-Training macht fit für Alltag und Training
Krafttraining stärkt die Muskeln und formt einen definierten Körper. Zugleich sorgt diese Trainingsmethode dafür, dass der Kalorien-Grundumsatz deutlich ansteigt und man somit leichter Gewicht verliert und wirkungsvoller Fett verbrennt.
Ausdauertraining dagegen hat andere Aspekte: Durch die weitgehend gleichbleibende Belastung bei mittlerer Intensität für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System kann der Körper seine Arbeit über einen längeren Zeitraum verrichten. Dabei wird unter Hinzunahme von ausreichend Sauerstoff neben der Lunge auch der Fettstoffwechsel trainiert. Der Organismus lernt dadurch, effektiver Energie aus seinen Fettreserven zu beziehen und gleichbleibende Belastungen länger durchzuhalten.
2.Cardio-Training macht schlank und tut gut
Der Kalorienverbrauch pro Minute ist bei einem Ausdauertraining geringer als bei einem intensiven Kraft-Workout, dafür kann man aber in der Summe auf mehr verbrannte Kalorien kommen – sofern das Training lang genug andauert. So verbraucht ein knapp 80 kg schwerer, 30 Jahre alter Mann beim einstündigen Joggen im Tempo von 10 bis 11 km/h bis zu 800 kcal.
Natürlich kann man diese Werte noch erhöhen, indem man die Belastung beim Cardio-Training weiter intensiviert. Beim sogenannten Intervalltraining werden intensive Passagen beim Laufen, Radfahren, auf dem Crosstrainer & Co. mit extrem langsamen und erholsamen Episoden abgewechselt, in denen sich der Körper von der großen Belastung regenerieren kann.
Dieses Wechselspiel sorgt nicht nur für ein besseres Durchhaltevermögen der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems bei hoher Belastung, sondern auch für einen höheren Kalorienverbrauch.
3.Welche positiven Effekte hat Cardio-Training?
Radfahren im Fitnessstudio ist eine sehr beliebte Art von Cardio-Training.
- Die Lunge arbeitet ökonomischer, die Atmung wird kräftiger
- Das Herzschlagvolumen erhöht sich, das Herz schlägt damit deutlich ökonomischer
- Die Muskeln im gesamten Körper werden besser durchblutet
- Der Muskelstoffwechsel wird angekurbelt
- Die Muskeln werden sanft gefestigt
- Die Zahl der Mitochondrien (sauerstoffverbrennende Zellorganellen) wächst
- Die Mitochondrien werden größer
- Der Körperfettanteil sinkt durch den höheren Arbeitsumsatz
- Die Ausschüttung von Glückshormonen nimmt zu
- Die Konzentration steigt
- Die mentale Stressresistenz steigt
- Die körperliche und geistige Erholungsfähigkeit nimmt zu
- Ängste werden gemindert, Depressionen werden wirksam bekämpft
- Der Blutdruck sinkt
- Der Ruhepuls sinkt
- Der Schlaf wird tiefer und erholsamer
- Das Thromboserisiko wird vermindert
- Die Verklumpung der Blutplättchen wird verringert
- Die Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht
- Die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert sich
- Mehr Antikörper werden gebildet für eine bessere Immunabwehr
- Das Risiko von Erkältungen und Infekten sinkt
- Das LDL-Cholesterin wird verringert, das HDL-Cholesterin vermehrt
- Die Kohlenhydratspeicher im Muskel (Glykogenspeicher) werden ausgebaut
- Das Speicherhormon Insulin wird abgebaut
- Die Verbrennung freier Fettsäuren wird verbessert
4.Wie Cardio-Training für Anfänger aussehen?
Seine ganze Kraft entfaltet Cardio-Training erst durch a) regelmäßiges und b) anhaltendes Training. Doch für Anfänger ist natürlich zunächst nicht daran zu denken, 45 oder gar 60 Minuten zu joggen, Rad zu fahren, zu rudern oder zu schwimmen.
Der Körper muss behutsam an eine ausdauernde Belastung herangeführt werden, sonst drohen neben simplem Muskelkater noch lang anhaltende Verletzungen in den Muskeln, Bändern, Sehnen, Knorpeln und Knochen.
Überhaupt steht vor jedem Training eine lockere Aufwärmphase, in welcher der Körper langsam und schonend auf das Niveau des eigentlichen Workouts gebracht wird. Für Neulinge gilt: Erhöhen Sie das Trainingspensum nie um mehr als 10 Prozent von Woche zu Woche.
Die Intensität sollte solange im Wohlfühlbereich („Laufen ohne zu schnaufen“) liegen, bis man 45 bis 60 Minuten am Stück durchhält. Dann erst kann man langsam damit beginnen, die Intensität bzw. die Widerstände zu steigern. Hilfreich ist in jedem Fall eine Pulsuhr, die während des Trainings in Echtzeit anzeigt, in welcher Belastungszone man sich befindet.
5.Wie gelingt optimales Abnehmen beim Cardio-Training?
Vor allem beim Joggen sind Elemente wie HIIT leicht einzubauen.
Viele Sportler wollen durch das Cardio-Training nicht nur ihre Ausdauer verbessern, sondern auch und vor allem Fett verbrennen. Damit dies optimal gelingt, sollte man mehrere Erkenntnisse beachten:
- Nüchtern trainieren:
Am effektivsten ist das Cardio-Training in den Morgenstunden auf nüchternen Magen. Dies liegt daran, dass die Kohlenhydratspeicher über Nacht nahezu komplett entleert wurden und der Körper unter Belastung gezwungen ist, seine Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Fett allerdings bedarf einiges Sauerstoffs, um dem Körper zur Verfügung gestellt zu werden.Deswegen sollte Sport auf nüchternen Magen niemals intensiv sein (Intervalltraining, HIIT oder Tabata), sondern bei mittlerer Belastung stattfinden. Ansonsten ist es völlig normal, wenn man sich beim Sport in nüchternem Zustand abgeschlagener fühlt als etwa am Nachmittag mit einem kohlenhydratreichen Mittagessen intus. - Generell früh am Tag trainieren:
Weiterhin ist die Tageszeit entscheidend für den Abnehmerfolg beim Cardio-Training. Wer etwa nach dem Frühstück noch in den Morgenstunden trainiert, profitiert stärker vom sogenannten Nachbrenneffekt – also den Kalorien, die infolge der erhöhten Stoffwechselaktivität durch das Training noch Stunden nach dem Workout auch im Ruhezustand verbraucht werden.Wer erst am Abend sein Cardio-Workout betreibt, bremst dagegen den Nachbrenneffekt, weil im Schlaf die gesamte Stoffwechselaktivität heruntergefahren wird. Ein wesentlicher Vorteil des Früh-Trainings betrifft auch die Psyche: Man nimmt den positiven Schwung und die ausgeschütteten Glückshormone einfach mit in den Tag hinein. Außerdem genießt man das positive Gefühl, bereits etwas für sich und seinen Körper getan zu haben. Das lässt einen deutlich entspannter in den Feierabend gehen. - Öfters mal ein Intervalltraining:
Durch Sprint-Etappen kann die Fettverbrennung stärker angeregt werden.
Wenn schon spät am Tag trainieren, dann sollte man nach Möglichkeit ein Intervalltraining einlegen. Durch das Wechselspiel aus Cardio-Belastungen bis zur Schwelle zur Sauerstoffschuld sowie Phasen im regenerativen Bereich wird nicht nur der Kalorienverbrauch während der Belastung angekurbelt, sondern auch der Nachbrenneffekt erhöht.
Beispiele sind Sprints in der Ebene oder kleine Hügel hinauf. Aber auch Gerätewechsel im Fitnessstudio (Laufband zu Ergometer oder Crosstrainer) können das Training „kicken“ und zugleich andere Muskelgruppen ansprechen. Damit wird das Training vielfältig und anspruchsvoll, ohne eine Überbelastung zu riskieren. Fortgeschrittene sollten Tabata und HIIT testen. Diese Facetten des Intervalltrainings leben von sehr kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen sowie sehr kurzen Pausen dazwischen.
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