Aerobic – alles über die Trendsportart im Gym!

  • Aerobic verbindet Ausdauer- und Koordinationstraining und nutzt dabei wiederkehrende Bewegungsabläufe, um einen maximalen Trainingseffekt zu erreichen.
  • Im Gegensatz zum sogenannten anaeroben Sport wie Yoga oder Kraftsport ist aerobes Training durch ein relativ langes Workout und eine niedrige Pulsfrequenz charakterisiert.
  • Aerobic gewinnt durch die Verbindung mit Musik und durch zusätzliches Equipment sowie durch den Einbau von Elementen aus dem Tanz immer wieder neue Facetten und Ausprägungen.

Aerobic hat sich fast überall auf der Welt einen Stammplatz im Fitnessstudio erobert: Seit der ersten Aerobic-Welle in den 60er-Jahren des letzten Jahrhunderts kam es immer wieder zu neuen Formen, Stilrichtungen und Weiterentwicklungen der populären Sportart.

Stars wie Jane Fonda sorgten in den 80er-Jahren für einen weltweiten Boom und dafür, dass sich mehr und mehr Freizeitsportler in den Studios anmelden wollten – und auch dafür, dass die Kurse für Aerobic in den Studios und Vereinen dem klassischen Training an den Hanteln oder an den Geräten den Rang ablief.

Die passende Mode wurde durch den Aerobic Boom ebenfalls zum Verkaufshit – ob Anzug, Schuhe oder passende Accessoires: Aerobic wurde zu einer internationalen Bewegung.

1. Definition Aerobic

Aerobic ist die sportliche Verbindung von Ausdauer- und Konditionstraining mit Musik. Eine Trainingseinheit erstreckt sich in der Regel über 60 Minuten und ist das ideale Training für alle, die abnehmen wollen und damit einen schlanken, fitten und leistungsfähigen Körper anstreben.

Die einzelnen Übungen werden zu passender Musik ausgeführt. Üblicherweise kommen dabei aktuelle Hits aus den Charts zum Einsatz, die gut geeignet sind, die Motivation zu steigern.

2. Es gibt verschiedene Arten von Aerobic

Training auf dem Stepper im Gym

Step Aerobic ist nur eine Variante von vielen.

Aerobic blickt als eigenständige Sportart auf eine noch relativ junge Geschichte zurück. Erst in der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts kam man auf die Idee, das Ausdauertraining zusammen mit choreographischen Elementen, die von einem Trainer durch bestimmte Schritte vorgegeben werden, zum Training von Ausdauer und Koordination zu nutzen.

Typisch für Aerobic ist der Umstand, dass die Übungen durch einen Trainer per Frontaltraining vor der Gruppe vorgemacht werden. Das gemeinschaftliche und erfolgreiche Einüben der Bewegungsfolgen ist Teil der Motivation und erfüllt so neben der körperlichen auch eine psychologische Komponente.

Neben der klassischen Aerobic haben sich weitere Formen entwickelt – diese werden zum Teil mit entsprechendem Zubehör durchgeführt. Dazu zählen zum Beispiel:

    • Step Aerobic: Bei der Step Aerobic nutzen die Trainierenden eine Art Plattform, den sogenannten Stepper, um intensiv mit den entsprechenden Übungen den eigenen Körper zu trainieren. Step Aerobic hat sich als absoluter Fatburner bewährt und gilt als wertvolle Unterstützung bei Diäten – immerhin verbrennen Trainierende pro Stunde hier um die 450 Kilokalorien! Step Aerobic wird in der Mehrzahl der Studios als Kurs für Anfänger und auch Fortgeschrittene angeboten.
    • Zumba: Beim Zumba kommen lateinamerikanische Rhythmen und Tanzelemente zum Einsatz. Im Gegensatz zur ursprünglichen Aerobic ist Zumba durch weniger festgelegte Bewegungsabläufe geprägt und insbesondere durch die Lust an der Bewegung gekennzeichnet. Auch Zumba eignet sich hervorragend zur Diätunterstützung – da die Übungen den kompletten Körper beanspruchen, verbrennen Trainierende hier zwischen 300 und 600 Kalorien pro Stunde!
    • Aqua Aerobic: Bei der Aqua Aerobic tauschen Trainierende das Kostüm gegen die Badebekleidung – das Wasser sorgt für zusätzliche Impulse in Bezug auf Fitness und Kondition. Diese Variante wird auch als Aqua Fitness bezeichnet und hat sich als intensives Workout für den ganzen Körper bewährt. Ganz besonders geeignet ist Aqua Aerobic für Menschen mit hohem Übergewicht und körperlichen Einschränkungen: Das Wasser macht Bewegungen möglich, die bei herkömmlicher sportlicher Betätigung nicht oder nur schwer durchführbar sind.
    • Dance Aerobic: Ähnlich wie Zumba ist auch Dance Aerobic durch die Verbindung von traditioneller Aerobic mit Elementen aus Tanz und verschiedenen Rhythmen ein idealer Fatburner: Bei der Dance Aerobic stammt die Mehrzahl der Trainingselemente aus den klassischen Tänzen wie Samba, Mambo, Jazz Dance, Latin Dance oder Hip Hop.

Welche Art von Aerobic individuell passt, hängt primär von den eigenen körperlichen Voraussetzungen und Einschränkungen ab – aber ganz besonders auch davon, was Spaß macht und den persönlichen Neigungen entspricht. Probestunden helfen dabei, einen Überblick zu erhalten und schützen vor einer vorschnellen Anmeldung für einen konkreten Kurs.

3. Das Aerobic-Training hat einen festen Ablauf

Das typische Aerobic-Training folgt einem festen Schema. Dieses besteht aus vier Phasen:

    1. Warm-up: Gründliches Aufwärmen, bei dem optimal die gesamte Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereitet wird. Ein intensives Warm-up schützt nachweislich vor Verletzungen wie Zerrungen und sorgt für eine bessere Beweglichkeit sowie eine höhere Belastbarkeit des gesamten Körpers.
    2. Belastung: Die Belastungsphase ist das eigentliche Training und bezieht den gesamten Körper mit ein. Diese Phase ist durch eine hohe Intensität gekennzeichnet und insbesondere für Anfänger, die noch keine ausgeprägte Fitness vorweisen, sehr fordernd und anstrengend.
    3. Cooldown: Auf die Belastungsphase folgt eine Phase des Ausklingens – beim Cooldown wird – ähnlich wie bei der aktiven Regeneration – der Puls und die Atemfrequenz wieder auf Normalniveau gebracht. Der Cooldown ist das Gegenstück zum Warm-up und unverzichtbarer Bestandteil der Trainingseinheit.
    4. StretchingDas Stretching bildet den Abschluss des Aerobic-Trainings und sorgt mit verschiedenen Übungen für eine verbesserte Beweglichkeit, aber auch für eine höhere Belastbarkeit der gesamten Skelettmuskulatur.

Achtung: 

Warm-up und Stretching werden im Trainingsalltag gerne vernachlässigt – insbesondere bei knappem Zeitplan und wenig Motivation. Die Relevanz beider Elemente kann jedoch nicht genug hervorgehoben werden: Aufwärmen und Dehnen sind nicht nur dafür verantwortlich, dass Athleten beweglich werden, sondern tragen auch direkt dazu bei, dass Trainierende fit werden und langfristig auch bleiben.

4. Die besten Aerobic-Übungen für zu Hause

Wer nicht nur im Gym mit Aerobic die Beine, den Bauch oder die Arme trainieren möchte, der kann auch in den eigenen vier Wänden hervorragend mit den passenden Aerobic Übungen an der Traumfigur arbeiten. Anleitungen zur richtigen Ausführung finden sich zum Beispiel im Video auf Youtube. Damit bieten sich abwechslungsreiche, aber auch intensive Ideen für ein Workout daheim.

4.1. Liegestütze

push up trainiert Brust und Rücken

Liegestütze eignen sich als effektive Oberkörperübung.

Liegestütze zielen auf das Training von Rücken, Schultern und Brust ab. Ausführung: Aus dem Vierfüßlerstand (für Anfänger) oder auf Händen und Füßen gestützt (für Fortgeschrittene) drücken Sie mit den Oberarmen und unter Anspannung der Brustmuskulatur den gesamten Körper nach oben und senken ihn anschließend wieder ab.

Liegestütze gelten als Klassiker unter den Übungen für zu Hause: Sie eignen sich hervorragend, um mit dem eigenen Körpergewicht eine Vielzahl an Muskeln zu trainieren. Wichtig ist die saubere Ausführung – nur so ist ein maximaler Trainingseffekt garantiert.

4.2. Sit ups

mann macht sit up bauchmuskeltraining

Sit-ups sind ideal für einen flachen Bauch.

Sit ups trainieren direkt den Bauch. Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und schauen Sie an die Decke. Verschränken Sie Ihre Hände im Nacken oder auf der Brust und ziehen Sie in fließenden Bewegungen den Oberkörper in Richtung Decke.

Auch bei Sit ups ist die korrekte Ausführung von enormer Relevanz: Ruckartige Bewegungen können für Beschwerden im Schulter- bzw. Nackenbereich sorgen und verhindern, dass durch die Übung die Zielmuskeln (nämlich die Abdominalmuskulatur) tatsächlich einen Trainingsreiz erfahren.

4.3. Jumping Jack

jumping jack ausführung fürs aerobic workout

Jumping Jack ist ideal, um Koordination und Ausdauer zu trainieren.

Jumping Jacks trainieren Beine und den Po. Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen. Springen Sie im Takt der Musik und spreizen Sie die Beine leicht seitlich, bis Sie etwas mehr als schulterweit auseinanderstehen. Zeitgleich die Arme nach oben über den Kopf führen und über dem Kopf klatschen – je mehr Wiederholungen, desto besser!

Sicher kennen Sie die Übung noch aus Kindertagen – mit dem “Hampelmann” hat wohl jeder schon einmal bewusst oder unbewusst die Beine trainiert. Auch als Aerobic Übung für zu Hause haben sich die Jumping Jacks bewährt: Durch die Übung können Sie intensiv und zugleich spielerisch an Ihrer Kondition und Fitness arbeiten.

4.4. Kniebeugen

squats beim aerobic training

Kniebeugen sorgen für einen Knackpo.

Kniebeugen trainieren Bein und den Po. Nicht nur im Krafttraining unentbehrlich, sondern auch als Aerobic Übung unverzichtbar: Squats oder Kniebeugen sorgen für einen knackigen Po und stramme Oberschenkel. Ausführung: Für die Kniebeugen stellen Sie sich aufrecht hin und strecken die Arme waagerecht nach vorne. Nun in einer fließenden Bewegung den Po nach hinten schieben und in Richtung Boden in eine Abwärtsbewegung übergehen.

Squats sind sehr effektiv, bedürfen aber auch einer gewissen Routine und Beweglichkeit. Wenn es am Anfang noch nicht so gut klappt – keine Sorge: Übung macht auch hier den Meister! Dehnübungen sorgen für mehr Flexibilität und erleichtern die Übungsausführung enorm.

5. Trainingshäufigkeit

Aerobic gilt physiologisch als Ganzkörpertraining. Dementsprechend fordernd ist das Workout auch für den Körper – und setzt eine entsprechende Phase der Regeneration voraus.

Allgemein wird von einem täglichen Aerobic Training abgeraten. Als ideal für die Fettverbrennung gelten 3-4 Einheiten pro Woche, die etwa 50-60 Minuten lang sind und in niedriger Intensität ausgeführt werden.

Aerobic lässt sich gut durch andere Sportarten ergänzen und bietet durch die verbesserte Kondition auch in anderen Disziplinen messbare Vorteile.

 

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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