Als Veganer zum Waschbrettbauch – geht das?

Die vegane Lebensweise boomt. Der Verzicht nicht allein auf Fleisch und Fisch, sondern gleich auf sämtliche tierischen Erzeugnisse (Milch, Joghurt, Eier, Käse etc.) hat gerade unter Marathonläufern und Triathleten in den letzten Jahren viele Anhänger gefunden.

Wie aber lässt sich Veganismus mit Krafttraining verbinden? Kann man auch ohne tierische Lebensmittel einen muskulösen, definierten Körper inklusive eines Sixpacks bekommen?

Softgainer sind genetisch im Sixpack-Vorteil

Die Antwort lautet kurz und knapp: ja. Um kräftig Muskeln aufzubauen und einen Waschbrettbauch zu bekommen, spielt die körperliche Veranlagung aber eine gewisse Rolle.

Softgainer, also Menschen mit einer guten Verwertungsrate der aufgenommenen Nährstoffe, bauen etwa relativ schnell Muskeln auf. Softgainer sind allerdings auch von der Natur zu einem aktiven Leben “gezwungen”, weil sie relativ schnell Fettpolster ansetzen, wenn sie das Training schleifen lassen und dadurch ihre Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch deutlich übersteigt.

Die sogenannten Hardgainer wiederum verwerten aufgrund ihrer Veranlagung die aufgenommene Energie weniger effizient. Sie setzen deswegen auf der einen Seite kaum Fett an, dafür haben sie aber auch Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau. Als Hardgainer muss man neben einem hohen Sportpensum auch penibel auf eine hohe Aufnahme hochwertiger Eiweiße und Kohlenhydrate achten.

Mit Vorurteilen bei Veganern aufräumen

Um die Frage zu beantworten, warum auch Veganer ein Sixpack bekommen können, muss man noch mit einigen Vorurteilen aufräumen.

  • Vorurteil 1: Veganern fehlen wichtige Proteine
    Proteine sind die Basis für den Muskelaufbau. So weit, so klar. Nun sind Fleisch und Fisch, aber auch Milch oder Eier exzellente Eiweißlieferanten, die bei Veganern auf dem Index stehen. Allerdings gibt es auch vegane Möglichkeiten, das Muskelwachstum durch gute Eiweißquellen zu unterstützen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu und Gemüse, aber auch pflanzliche Eiweißpulver auf Hanf-, Soja- oder Erbsenbasis. Damit lässt sich bequem eine Eiweißaufnahme von 1 bis 1,5 g pro Tag und kg Körpergewicht erzielen.
  • Vorurteil 2: Veganer leiden unter Eisenmangel
    Eisen ist für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel eminent wichtig. Ein Eisenmangel geht unter anderem zu Lasten der Leistungsfähigkeit bei hoher körperlicher Belastung. Veganer gelten aufgrund des Verzichts auf Fleisch, das sehr viel Eisen enthält, als typische Kandidaten für einen Mangel. Tatsächlich kann der Körper tierisches Eisen deutlich effizienter verwerten als pflanzliches Eisen. Dennoch gibt es auch für Veganer zahlreiche Möglichkeiten, ihren Eisenspiegel hoch zu halten.

    Exzellente nicht-tierische Eisenquellen sind etwa Bohnen, Kichererbsen, Nüsse, Getreide, Petersilie, Spinat, Rote Beete, Wirsing oder Soja. Weiterhin unterstützt ein gleichzeitiger Konsum von Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Auf der anderen Seite sollte man Kaffee und Tee im Zusammenhang mit eisenhaltigem Lebensmitteln meiden, weil die darin enthaltene Gerbsäure die Resorption von Eisen hemmt.

  • Vorurteil 3: Veganer nehmen zu wenige Kalorien auf
    Zum Muskelaufbau bis hin zum Sixpack gehört neben einem intensiven Training auch eine hohe Kalorienaufnahme, denn nur so lässt sich die benötigte Masse überhaupt aufbauen. Nun essen Veganer bekanntermaßen weder Fleisch noch Fisch oder Milch- und Eierprodukte – diese sind allesamt nicht nur Proteinlieferanten, sondern auch energiereiche Lebensmittel.

    Dennoch können auch Veganer für eine hohe Zufuhr an “gesunden” Kalorien sorgen. Ideal ist ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Kartoffeln) und einer hohen Zufuhr an den oben genannten Proteinquellen. Mit zwei bis drei veganen Eiweißshakes runden Sie Ihr tägliches Energie-Paket ab.

Fazit: Viele Wege führen zum Sixpack

Zugegeben: Veganer haben beim Projekt Sixpack mit erschwerten Bedingungen zu kämpfen. Wer viel tierisches Eiweiß konsumiert, nimmt viele benötigte Nährstoffe leichter auf und verschafft seinem Körper damit deutlich einfacher das Baumaterial, um durch intensives und regelmäßiges Krafttraining und Cardio einen muskulösen Body inklusive eines Sixpack zu bekommen.

Doch unter dem Strich müssen Veganer bei gleichwertigem Training nur ein wenig smarter im Supermarkt einkaufen und beim Kochen die richtigen Inhalte miteinander kombinieren.

Entscheidend ist eine hohe Eisen- und Proteindichte bei den konsumierten Lebensmitteln. Das Positive dabei: Die meisten der besonders wertvollen Produkte lassen sich sehr gut und sehr lecker miteinander kombinieren.


Bildnachweis: ©max-kegfire / iStock / thinkstockphotos.de


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