Biologische Wertigkeit: Diese Proteine kann der Körper am besten verarbeiten

  • Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper aufgenommenes Protein verarbeiten kann.
  • Als Grundlage wurde seinerzeit dem Vollei eine biologische Wertigkeit von 100 zugewiesen.
  • Eine besonders hohe biologische Wertigkeit kann durch die Kombination verschiedener Proteinquellen erreicht werden.

Immer wieder liest oder hört man von diesem Wert, doch die wenigsten wissen so wirklich, was es damit auf sich hat. Die Rede ist von der biologischen Wertigkeit.

Und da kaum einer wirklich weiß, was die biologische Wertigkeit ist oder wie wichtig sie überhaupt ist, setzen sich die einen gar nicht damit auseinander, während die anderen blind auf Werbeversprechen á la „höchste biologische Wertigkeit“ vertrauen.

Um das zu ändern, haben wir uns entschieden, der biologischen Wertigkeit einmal einen ganzen Artikel zu widmen. In diesem gehen wir auf die wichtigsten Fragen ein und erklären, warum es nicht nur für Sportler wichtig ist, darauf zu achten.

1. Was ist die biologische Wertigkeit?

Zunächst einmal ist die biologische Wertigkeit ein Wert, der angibt, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet – also zu körpereigenen Proteinen „umgebaut“ werden kann. Klingt abstrakt?

verschiedene chemische elemente symbolbild biologische wertigkeit

Eine Kombination aller notwendigen Aminosäuren ist Voraussetzung für Muskelwachstum.

Fangen wir von vorne an: Der Körper braucht alle neun essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), um körpereigenes Eiweiß, also etwa Muskeln, aufzubauen.

Enthält ein Lebensmittel jetzt alle essentiellen Aminosäuren in etwa gleich hoher Konzentration, kann das enthaltene Eiweiß ideal vom Körper umgesetzt werden und hat entsprechend eine hohe biologische Wertigkeit.

Wenn aber nur eine der essentiellen Aminosäuren in niedrigerer Menge enthalten ist, kann der Körper auch nur die entsprechende Menge der anderen essentiellen Aminos verwerten, wodurch die biologische Wertigkeit niedriger ist.

Sie gibt also an, welcher Anteil des in einer Mahlzeit aufgenommenen Proteins vom Körper verwertet werden kann. Je größer der Wert, desto besser wird das Eiweiß verwertet.

1.1. Wie wird die biologische Wertigkeit angegeben?

Die biologische Wertigkeit wird meist in Form einer Zahl angegeben. Vollei dient mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Richtwert. Denn als die biologische Wertigkeit definiert wurde, war ein ganzes Ei die Quelle mit der höchsten bekannten Wertigkeit.

Mittlerweile gibt es aber auch Lebensmittel, die eine Wertigkeit von über 100 mit sich bringen. Auch diverse Kombinationen von Lebensmitteln schaffen dies ebenfalls. Mehr dazu weiter unten im Text.

Info: Ein Wert von 100 bedeutet also keinesfalls, dass 100% des aufgenommenen Eiweiß verwertet werden. Der Wert ist lediglich ein Richtwert, anhand dessen alle anderen Wertigkeiten eingeordnet werden können.

1.2. Kann die biologische Wertigkeit beeinflusst werden?

Ja! Und zwar ganz einfach, indem mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert werden.

Das prominenteste Beispiel in diesem Fall:
Molkeprotein hat mit einem Wert von 104-110 die aktuell höchste bekannte biologische Wertigkeit aller einzelnen Lebensmittel. Kombiniert man aber Kartoffeln und Vollei, entsteht beim optimalen Verhältnis eine Wertigkeit von 136. Es empfiehlt sich daher, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren – sprich, sich ausgewogen zu ernähren.

Auch Milch und Weizenmehl, Hühnerei und Soja oder Rindfleisch und Kartoffeln weisen hohe Werte vor.

Grundsätzlich haben tierische Eiweiße meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, da die tierischen Proteine denen des Menschen ähnlicher sind. Durch geschicktes Kombinieren kann dies aber ausgeglichen werden, sodass etwa Bohnen und Mais zusammen eine biologische Wertigkeit von 101 und ein vollständiges Aminosäureprofil ergeben.

1.3. Was nützt die biologische Wertigkeit?

Auch hier müssen wir von vorne anfangen: Der Mensch braucht, um seinen Proteinbedarf zu decken, eine bestimmte Menge Eiweiß, die sich an der fettfreien Körpermaße misst. Häufig wird von 0,5g Eiweiß pro Kilogramm magerer Körpermaße gesprochen, für Sportler ist der Bedarf aber natürlich höher.

Das ist für das Folgende allerdings unerheblich, denn Fakt ist: Diese Menge muss in Form eines vollständigen Aminosäureprofils – also mit allen neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge – aufgenommen werden. Ist eine Aminosäure in geringerer Konzentration vorhanden, muss entsprechend mehr Nahrungsprotein aufgenommen werden.

Am Ende bedeutet das:
Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Nahrungsprotein muss aufgenommen werden, um den Körper zu versorgen. Deshalb sollte darauf geachtet werden.

Whey Protein biologische Wertigkeit

Whey Protein besitzt eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Aber nicht, indem nur noch Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit aufgenommen werden – die Lösung ist viel einfacher: Kombinieren Sie viele verschiedene Proteinquellen miteinander, um den Körper optimal zu versorgen.

Wer in seinen Mahlzeiten immer wieder verschiedene Proteinquellen kombiniert, der wird ganz automatisch eine hohe biologische Wertigkeit erreichen – und muss sich deshalb darum keine weiteren Gedanken mehr darüber machen.

Kartoffeln sind dabei für den Sportler ebenso eine gute Wahl wie Reis oder sogar Nudeln aus Weizenmehl, wenn man mit dem Gluten keine Probleme hat. Denn in Kombination mit Fleisch, Ei und weiterem pflanzlichen Protein wird die Wertigkeit am Ende in einem guten Bereich liegen und die Eiweißversorgung ist sichergestellt.

2. Die biologische Wertigkeit ist aber nicht alles!

Wer nur nach der biologischen Wertigkeit geht, sorgt zwar vielleicht für eine ideale Versorgung mit Eiweiß, vernachlässigt aber andere Nährstoffe.

Denn natürlich entscheiden neben der biologischen Wertigkeit auch andere Faktoren wie die Makronährstoffverteilung, Mikronährstoffe wie Mineralien oder Spurenelemente und auch die eventuelle Belastung mit Giftstoffen, etwa in der Landwirtschaft, darüber, wie „gesund“ und „hochwertig“ ein Lebensmittel am Ende ist.

Die biologische Wertigkeit drückt eben nur aus, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet werden kann –  andere Faktoren, die ein Lebensmittel ausmachen, werden aber nicht berücksichtigt.

2.1 Eine ausgewogene Ernährung führt automatisch zum Erfolg

Die biologische Wertigkeit ist also entscheidend, um die Eiweißversorgung so sicherzustellen, dass der Körper mit dem aufgenommenen Protein auch „etwas anfangen kann“.

Dabei muss sich aber niemand mit Wertigkeiten einzelner Lebensmittel herumschlagen, sondern nur eines wissen: Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen führt zu besonders hohen Wertigkeiten und sollte deshalb auf dem Ernährungsplan viel Platz finden.

Übrigens: Für Veganer ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wichtig, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Vegetarier sollten hingegen pflanzliche Proteinquellen mit Eiern oder Milchprodukten kombinieren um ihre diesbezüglichen Möglichkeiten zu maximieren.

Am Ende muss man sich also gar keine zu großen Gedanken machen und sich auf den alten Grundsatz konzentrieren, der auch heute noch immer Gültigkeit hat: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden, leistungsfähigen und athletischen Körper.

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