Breite Schultern sind unter Männern ein absolutes Schönheitsideal. Kein Wunder, wirken sie doch auf die meisten Frauen überaus anziehend. Erst breite Schultern stellen den begehrten V-förmigen Oberkörper so richtig heraus. Doch welche Fitnessübungen sind am besten geeignet, um breite Schultern zu bekommen?
Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Dies liegt daran, dass das Schultergelenk ein überaus komplexer Körperteil ist. Dies beginnt bereits damit, dass man die Schultermuskulatur in zwei Gruppen unterteilen muss.
- Die Rotatorenmanschette besteht aus den vier Muskeln Musculus subscapularis, Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus und Musculus teres minor. Sie stabilisieren das Schultergelenk.
- Die übrigen Schultermuskeln Musculus latissimus dorsi, Musculus deltoideus, Musculus teres major und Musculus coracobrachialis führen die Bewegungen im Schultergelenk aus.
Warum gibt es nicht DIE Schulterübung schlechthin?
Aufgrund des Kugellager-Prinzips in der Schulter ist der Mensch in dieser Körperregion überaus beweglich. Dies bietet einerseits den Vorteil, ein großes Spektrum zur Verfügung zu haben (u.a. Abduktion, Flexion, Außenrotation und Innenrotation).
Auf der anderen Seite gibt es im Kraftsport aufgrund der vielen Bewegungsmöglichkeiten nicht DIE Schulterübung schlechthin – man kann eben nicht mit einer einzigen Übung die gesamte Muskulatur im Schulterbereich ansprechen. Für breite Schultern bedarf es daher mehrerer gezielter Übungen.
Der Deltamuskel muss unterschiedlich angesprochen werden!
Deswegen sind mehrere Fitnessübungen für die Schulter nötig, um alle Muskeln im Gelenk zu stärken und dem Oberkörper damit sein starkes „Dach“ zu geben. Im Zentrum der Bemühungen steht der Deltamuskel (Musculus deltoideus) als größter Schultermuskel. Er besteht aus drei Teilen, dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Diese übernehmen unterschiedliche Aufgaben und müssen entsprechend unterschiedlich trainiert werden.
Welche der drei Muskelpartien angesprochen wird, wird durch die Position des Oberarms zum Schultergelenk bestimmt. Der vordere Deltamuskel etwa wird am effektivsten bei Pressübungen beansprucht, während der hintere Deltamuskel bei Zugübungen besonders stark aktiviert wird.
Mit dem richtigen Training zu breiten Schultern
Für ein gleichmäßiges Muskelwachstum sollten der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel nie isoliert, sondern möglichst im Trio in einer Einheit trainiert werden. Eine ideale Methode ist ein Dreier-Zirkel, bei dem an eine Übung für den vorderen Deltamuskel direkt eine Übung für den mittleren Deltamuskel angeschlossen wird. Der Übungskomplex wird ebenfalls ohne Pause durch eine Übung für den hinteren Deltamuskel abgeschlossen.
Eine Erholungspause von zwei bis drei Minuten wird erst nach Ablauf eines solchen Zirkels eingelegt. Bestreiten Sie drei Sätze des Zirkels mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Beginnen Sie im ersten Satz mit einem hohen Gewicht und reduzieren Sie die Gewichtsbelastung von Durchgang zu Durchgang jeweils um rund 20 Prozent. Nachfolgend finden Sie die besten Sofimo-Übungen für breite Schultern:
Die besten Fitnessübungen für die vordere Schultermuskulatur
Kurzhantel Schulterdrücken
- In jeder Hand eine Kurzhantel greifen, dann hüftbreit und aufrecht hinstellen.
- Der Oberkörper ist durchgestreckt, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sind angespannt, der Blick geht geradeaus.
- Die Kurzhanteln in der Ausgangsposition seitlich auf Schulterhöhe nach oben drücken, dann explosiv bis zur Endbewegung durchdrücken und über dem Kopf zusammenführen. Die Arme sollten dabei im Ellbogengelenk nicht völlig durchgestreckt werden.
- Anschließend die Kurzhanteln so weit absinken lassen, bis sich die Ellbogengelenke wieder auf Schulterhöhe befinden.
Kurzhantel Frontheben
- In jeder Hand eine Kurzhantel greifen, dann hüftbreit und aufrecht hinstellen.
- Der Oberkörper ist durchgestreckt, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sind angespannt, der Blick geht geradeaus.
- Die Arme mit den Kurzhanteln im neutralen Griff vor dem Körper herunterhängen lassen.
- Einen Arm vor dem Körper nach oben heben, bis sich die Kurzhantel etwa auf Höhe der Schlüsselbeine befindet. Den Arm dabei nicht komplett durchstrecken.
- Arm anschließend langsam wieder absenken, die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.
Die besten Fitnessübungen für die seitliche Schultermuskulatur
Kurzhantel Seitheben
- In jeder Hand eine Kurzhantel greifen, dann hüftbreit und aufrecht hinstellen.
- Der Oberkörper ist durchgestreckt, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sind angespannt, der Blick geht geradeaus.
- Aus der Schulter heraus eine oder beide Hanteln seitlich auf Brusthöhe anheben und langsam wieder ablassen.
- Wichtig: Die Bewegung sollte allein aus der Schulter kommen. Bewegt sich der Rumpf unterstützend mit, ist das Gewicht zu schwer gewählt.
Rudern aufrecht mit Kurzhanteln
- In jeder Hand eine Kurzhantel greifen, hüftbreit und aufrecht hinstellen.
- Der Oberkörper ist durchgestreckt, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sind angespannt, der Blick geht geradeaus.
- Zwei Kurzhanteln jeweils im Obergriff etwa auf Beckenhöhe mit langen Armen vor dem Körper halten.
- Die Kurzhanteln wie bei einem Ruderzug nun explosiv bis auf Höhe der Brust oder gar der Schlüsselbeine ziehen.
- Die Hanteln nach dem Beugen der Ellenbogen wieder nach unten führen, die Arme dabei nicht ganz durchstrecken.
- Variante: Führen Sie die Übung mit einer Langhantel durch.
Die besten Fitnessübungen für die hintere Schultermuskulatur
Vornübergebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
- Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank setzen, den Brustkorb auf den Knien ablegen, den Rücken gestreckt halten.
- Die Gewichte seitlich neben dem Körper halten und nun seitlich bis auf Rückenhöhe nach oben führen.
- Die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.
- Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, ruhig und rhythmisch zu atmen.
Reverse Flys mit Kurzhanteln
- In jeder Hand eine Kurzhantel greifen, hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien hinstellen.
- Den aufrechten Oberkörper nach vorne beugen, bis er parallel zum Boden ist. Im Rücken sollte sich ein leichtes Hohlkreuz zur Entlastung bilden.
- Die Arme mit den Kurzhanteln sind in der Ausgangsposition fast komplett nach unten durchgestreckt.
- Die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast durchgestreckten Armen seitlich bis auf Kopfhöhe nach oben führen (Schwerpunkt der Belastung: hintere Schulter) oder bis zu den Schulterblättern zusammenführen (stärkeres Training des Kapuzenmuskels).
- Anschließend beide Kurzhanteln gleichzeitig, langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung bringen.
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