Edamame: Was Sie über die Sojabohne wissen sollten

  • Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die vor allem in Japan beliebt sind. Dort werden Sie zumeist als Snack gegessen.
  • Aufgrund der gesunden Inhaltsstoffe werden die Bohnen auch als Superfood bezeichnet. Insbesondere der hohe Proteingehalt hebt sie von anderen Bohnensorten ab.
  • Es ist sehr einfach, Edamame klassisch zuzubereiten. Sie eignen sich aber auch als Bestandteil anderer leckerer Gerichte.

Edamame sind eine spezielle Art von Sojabohnen, die sich in Japan schon seit langer Zeit großer Beliebtheit erfreuen. Dort sind sie vor allem als Fingerfood beliebt und sind beispielsweise häufig als Snack zum Bier in Kneipen anzutreffen. Hierzulande wächst das Interesse an der Bohne vor allem unter Vegetariern und Veganern. Der nussige Geschmack und die knackigere Konsistenz als bei anderen Bohnen machen Edamame aber für eine Vielzahl von Gerichten interessant.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die japanische Bohne vor, informieren Sie über die enthaltenen Nährstoffe und stellen Ihnen drei Edamame-Rezepte zum Nachkochen vor.

1. Edamame: Gesunde und schmackhafte grüne Sojabohnen

“Bohne am Zweig”

Der japanische Begriff bedeutet übersetzt übrigens »Bohnen am Zweig« oder »Stängelbohnen«. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Bohnen kurz vor ihrer Reife geerntet werden, während sie noch am Stiel hängen.

Edamame sind Sojabohnen, die noch unreif geerntet werden. Als Snack aber auch als Bestandteil von Hauptmahlzeiten werden sie auch in Deutschland immer beliebter.

Sie schmecken ganz ähnlich wie dicke Bohnen, verfügen aber über einen etwas prägnanteren Eigengeschmack. Ein ausgewogenes Verhältnis aus guten Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß sorgt außerdem dafür, dass Gerichte mit Edamame oft sehr gesund sind.

Frische Edamame sind in Deutschland in den meisten Asia-Läden erhältlich. Sie verbreiten sich aufgrund der hohen Nachfrage aber auch schon in den einen oder anderen Supermarkt. Außerhalb der Saison sind sie auch tiefgekühlt erhältlich. Frische Bohnen sind zwar zu bevorzugen, wenn diese aber mal nicht erhältlich sind, ist der Griff zur TK-Ware auch nicht verkehrt.

1.1. Nährstoffe: Die japanischen Bohnen haben es in sich

Edamame werden vermehrt als “Superfood” bezeichnet und das auch durchaus zu recht. Bei einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt beinhalten sie viel Eiweiß (darunter alle essenziellen Aminosäuren), Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe und wirken somit trotz der wenigen Kalorien sehr sättigend.

Darüber hinaus sind die enthaltenen Fette sehr gesund, da sich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zueinander befinden. Eine Auflistung der wichtigsten Nährwerte von Edamame pro 100g (gekocht) finden Sie im Folgenden:

Nährwert Menge
Brennwert 121 kcal
Kohlenhydrate 9 g
davon Zucker 2,2 g
Fett 5 g
Eiweiß 12 g
Ballaststoffe 5 g
Eisen 2,3 mg
Kalzium 63 mg
Kalium 436 mg
Natrium 6 mg
Vitamin C 6 mg

2. Zum Nachkochen: Rezepte mit Edamame

edamame schote offen mit bohnen

Edamame ähneln Zuckerschoten, die Bohnen sind allerdings wesentlich dicker.

Ganz klassisch werden die Bohnen nur etwa fünf Minuten in Wasser gekocht und erst dann mit Salz und verschiedenen Gewürzen versehen. Als Fingerfood können die Bohnen dann aus der Schote gedrückt und sofort gegessen werden.

Edamame kochen bietet aber noch viele weitere Möglichkeiten, beispielsweise bieten sich die Bohnen auch als eine Grundlage für Hummus an. Wer selbst noch keine Rezepte mit Edamame nachgekocht hat, erhält im Folgenden einige Zubereitungstipps für die ersten Gehversuche mit den japanischen Sojabohnen. Viel Spaß beim probieren!

Tipp: Mittlerweile können Sie in deutschen Geschäften auch Edamame-Pasta kaufen. Diese können Sie dann ganz einfach wie herkömmliche Nudeln für eine Vielzahl von Gerichten verwenden. Durch den hohen Eiweißgehalt der Bohnen eignen sich die Nudeln  hervorragend als Bestandteil einer Low -Carb-Ernährung.

2.1. Rezept 1: Klassische Edamame mit Meersalz

Wer Edamame vorher noch nicht zubereitet, versucht dies am besten zunächst nach dem klassischen japanischen Rezept. Geben Sie die frischen Bohnen dafür zunächst in kochendes Wasser, wahlweise mit oder ohne Salz. Abhänging von der Dicke der Bohnen nehmen Sie diese nach etwa 5 bis 8 Minuten aus dem Wasser und servieren sie in einer Schale.

Wer möchte, kann die Bohnen dann noch mit etwas Meersalz bestreuen und andere Gewürze nach Wahl hinzufügen. Auf diese Weise entsteht schnell und ohne Mühe ein leckeres und gesundes Fingerfood, das sich beispielsweise als Alternative zu Chips anbietet.

Achtung: Gegessen werden nur die Bohnen und nicht deren Schale. Drücken Sie die Bohnen hierzu mit dem Mund oder den Fingern aus der Hülse.

Eine weitere Idee, wie Sie mit den Bohnen einen Snack zubereiten können, finden Sie in folgendem Video:

2.2. Rezept 2: Edamame-Hummus

Wie schon erwähnt machen Edamame auch als Dip eine gute Figur. Erfreulicherweise ist die Zubereitung auch hier sehr schnell und einfach möglich. Benötigt werden dafür die folgenden Zutaten:

  • 300 g Edamame-Bohnen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 ml Sojajoghurt
  • 2 Esslöffel Tahini-Paste
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 2 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Salz

Zunächst werden die Bohnen wie zuvor erklärt ganz normal gekocht und abgesiebt. Anschließend müssen Sie nur noch die Zitrone entsaften und den Knoblauch schälen.

Daraufhin geben Sie alle Zutaten in den Mixer und verrühren sie, bis sie eine cremige Masse bilden. Schon haben Sie einen schmackhaften und erstaunlich gesunden Dip mit einer herrlich nussigen Note hergestellt.

2.3. Rezept 3: Edamame-Thunfisch-Salat

Edamame eignen sich auch für die Zubereitung eines leckeren und gesunden Salates. Der Edamame-Thunfisch-Salat ist ein sommerlich-leichtes Gericht, das sich auch bei heißen Temperaturen genießen lässt und obendrein dank niedrigem Kaloriengehalt auch Diätgeeignet ist.

edamame thunfisch salat

Variieren Sie den Salat, indem Sie die Tomaten durch Avocado, Karotten, Zwiebeln und etwas Koriander ersetzen.

Dazu benötigen Sie nur die folgenden Zutaten:

  • 500 g Edamame
  • 1 Dose Thunfisch
  • 2 Tomaten
  • 2 Esslöffel Öl
  • 20 g Mayonnaise
  • 2 Esslöffel Weißweinessig
  • Gewürze nach Belieben

Zuerst kochen Sie die Edamame in Salzwasser. Entfernen Sie die Bohnen bereits nach dem Abtropfen aus der Schote und legen Sie diese beiseite. Lassen Sie nun den Thunfisch gut abtropfen. Anschließend geben Sie den Thunfisch mit dem Öl, der Mayonaise und dem Essig in eine Schüssel.

Jetzt müssen Sie nur noch die Tomaten in Stücke schneiden und zusammen mit den vorbereiteten Bohnen zu den restlichen Zutaten geben und alles gut vermengen. Zum Schluss können Sie den Salat noch nach eigenen Vorstellungen mit Gewürzen abschmecken. Neben Salz und Pfeffer ergänzen zum Beispiel Kräuter wie Thymian oder Rosmarin dieses Gericht hervorragend.

Übrigens: Edamame und Soja generell können Sie auch hier in Deutschland recht unkompliziert anbauen. Tipps und Anleitungen hierzu finden Sie auf der Website des deutschen Soja Förderrings e.V.

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