Haferflocken – Welche Nährwerte sind für den Muskelaufbau unverzichtbar?

Haferflocken sind durch viele Proteine perfekt für den Muskelaufbau geeigent.
Sie sind wichtige Eiweißlieferanten, besonders für eine vegane Ernährung.
Außerdem punkten Haferflocken durch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Völlig zu Unrecht haben Haferflocken ein unspektakuläres Image. Doch obwohl sie keinen besonderen Eigengeschmack besitzen und im Supermarktregal meist in der Ecke stehen, sollten gerade Sportler häufig zu den Getreide-Flocken greifen.

Sie stehen als Basis eines Müslis nicht nur für ein gesundes Frühstück: Haferflocken beinhalten viel Eiweiß und fördern so auch den Muskelaufbau, geben jede Menge Energie, belasten nicht den Insulinspiegel und helfen beim Abnehmen. Hier sind die besten Gründe für die Haferflocke.

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1. Haferflocken sind reich an Eiweiß und perfekt für den Muskelaufbau

100 Gramm Haferflocken enthalten knapp 15 Gramm Eiweiß. Für ein nicht-tierisches Lebensmittel ist das ein bemerkenswert hoher Eiweißgehalt. Eiweiß ist der Baustoff für die Muskeln und das Immunsystem, weswegen Haferflocken für Menschen mit den Zielen Muskelaufbau und Fettverbrennung besonders interessant sind. Mit proteinreichen Vollkornhaferflocken und etwas Milch, Naturjoghurt oder Quark legen Sie am Morgen eine gute Basis und machen sich fit für Ihr Sixpack-Training im Tagesverlauf.

1.1 Essentielle Aminosäuren in Haferflocken

Haferflocken können die Supplementierung mit Aminosäuren überflüssig machen oder verringern, weil sie die acht essenziellen Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin) enthalten. Diese sind neben dem Zellaufbau auch für den Hormonhaushalt zuständig und für den Muskelaufbau unverzichtbar.

1.2. Haferflocken sind wichtiger Eiweiß Lieferant für Veganer

Hinzu kommt, dass die in den Haferflocken enthaltenen Proteine dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich sind. Deswegen können die Proteine vom Körper sehr effizient verwertet werden. Aus diesem Grund sind Haferflocken auch gerade für Veganer eine wichtige Eiweiß-Quelle.

2. Haferflocken helfen beim Abnehmen

Ein weiteres dickes Plus von Haferflocken liegt in ihrer Diät-Tauglichkeit. Zwar enthalten sie rund 350 Kalorien je 100 Gramm, doch bereits mit dieser Menge sowie etwas frischem Obst und einem Schuss Milch kann man sich ein leckeres, nahrhaftes und gesundes Frühstück zusammenstellen. Wegen dem hohen Eiweißgehalt und aufgrund vieler Ballaststoffe sättigt es lange und regt so indirekt auch die Fettverbrennungsrate an.

Die klassische Kombination mit Milch ist aber nicht die einzige Möglichkeit, Haferflocken einzusetzen. Mittlerweile gibt es unzählige Rezepte für Mahlzeiten mit Haferflocken, die auch für Diäten tauglich sind und die man ohne großen Aufwand in seinen Ernährungsplan einbauen kann.

Hinweis: Bereiten Sie Ihr Müsli oder Ihr Porridge auf der Basis von Haferflocken immer selbst zu. So umgehen Sie „Zuckerfallen“ am besten. In diesem Artikel finden Sie jeweils ein Müsli-Rezept zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.

3. Haferflocken sind reich an guten Inhaltsstoffen

Nicht immer darf man sich von Zahlen täuschen lassen: So enthalten 100 Gramm Haferflocken ungefähr 7 Gramm Fett. Doch dieses Fett besteht zu fast drei Vierteln aus ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure, die keinerlei schädigende Wirkung im Körper haben. Vielmehr erhalten sie ihn sogar gesund, indem sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutfettspiegel zu regulieren.

3.1. Komplexe Kohlenhydraten machen lange satt

Haferflocken unterstützen die Verdauung durch Ballaststoffe und helfen gegen Magen-Darm-Beschwerden.

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, benötigt ausreichend Energie, um das anspruchsvolle körperliche Training zu bewältigen. Auch hier sind Haferflocken ein erstklassiger Assistent, weil sie reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Anders als Einfachzucker, die schnell ins Blut gehen und Heißhunger hervorrufen, sind komplexe Kohlenhydrate ein gleichmäßiger Energiespender, die den Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen lässt. Neben jeder Menge Energie (59 g Kohlenhydrate / 100 g) fühlt man sich dank Haferflocken lange satt und erleidet keinen plötzlichen Leistungsabfall.

3.2. Haferflocken punkten mit vielen Mikronährstoffen

Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente gehen oft ein wenig unter, wenn es um den Nährwert von Lebensmitteln geht. Dabei sollte man diesen „Helden aus der zweiten Reihe“ durchaus Beachtung schenken. Immerhin sind Vitamine essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Haferflocken zeichnen sich durch einen besonders hohen Vitamin-B-Anteil aus. B-Vitamine erfüllen verschiedene Funktionen im Körper, von der Blutbildung bis hin zum Zellaufbau.

Daneben enthalten Haferflocken viele Mineralstoffe, vor allem Magnesium. Wer eine Menge von 100 Gramm pro Tag zu sich nimmt, deckt bereits ein Drittel des Tagesbedarfs von diesem Mineralstoff. Ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt sorgt für gesunde Knochen, ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und ist an der Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Auch andere wichtige Mikronährstoffe wie Phosphor (100 Gramm Haferflocken decken rund 60 Prozent des Tagesbedarfs) sowie Eisen oder Zink (ca. 40 Prozent) sind in den Flocken reichhaltig vertreten.

4. Welchen Nutzen haben Haferflocken für Sportler?

Wie bereits umrissen, stellen Haferflocken aufgrund ihres hohen Proteinanteils und der komplexen Kohlenhydrate ein perfektes Nahrungsmittel für das Frühstück dar. Sie geben jede Menge Energie, liefern den Baustoff für die Muskulatur und sind lange sättigend. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen ist zudem ein echter Gewinn für den gesamten menschlichen Organismus.

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