Ernährungsplan Muskelaufbau: Effektiv und gesund das Krafttraining unterstützen

  • Mit einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau erhöhen Sie die Wirksamkeit Ihres Trainingsprogramms.
  • Setzen Sie anstelle von wenigen großen Mahlzeiten auf viele kleine gesunde Snacks. So versorgen Sie Ihren Körper permanent mit ausreichend Energie.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, sofern Sie auf hochwertige, natürliche Eiweißlieferanten setzen.

Intensives Krafttraining stellt harte Anforderungen an den Körper. Umso wichtiger ist es daher, dass Sie nicht nur die passenden Trainingsreize setzen, sondern auch auf einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Masseaufbau aus? Wie hoch ist der Gesamtumsatz? Und inwieweit ist es möglich ohne Nahrungsergänzungsmittel Muskelmasse aufzubauen?

In unserem Artikel erhalten Sie zahlreiche Tipps, wie Sie einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen können. Eines jedoch vorab, ohne ausreichendes Training können Ihre Muskeln nicht wachsen.

1. Ernährungsplan Muskelaufbau: ein häufig unterschätzter Bereich

Viele Menschen trainieren regelmäßig im Fitnessstudio, um ihren Körper in Form zu bringen. Der Ernährung wird allerdings häufig eine geringe Bedeutung beigemessen, da Muskeln auch ohne eine vernünftige Ernährung wachsen.

training und ernährung

Ohne ein gutes Trainingsprogramm bringt ein Ernährungsplan nichts.

Ein schneller Muskelaufbau lässt sich allerdings nur mit hochwertigen Lebensmitteln in der richtigen Zusammensetzung sowie einem ausgefeilten Trainingsplan für das Krafttraining erreichen.

Um für das Training gerüstet zu sein, müssen Sie Ihrem Körper genügend Energie zur Verfügung stellen. Selbstverständlich funktioniert dies auch mit ungesundem Essen, da auch ein Burger mit einem Pappbrötchen oder die Tiefkühlpizza Eiweiß, Fett sowie Kohlenhydrate enthalten.

Um Ihre Muskulatur jedoch aktiv zu unterstützen und nicht primär Fett aufzubauen, sollten Sie auf gute Fette, viele Ballaststoffe sowie Protein aus fettarmen Produkten setzen.

Selbstverständlich hat jeder ambitionierte oder weniger ambitionierte Sportler unterschiedliche Ziele. Insbesondere, wenn Sie effektiv trainieren möchten, erleichtert Ihnen ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau jedoch die Frage, ob dieses Mittagessen oder jenes Abendessen in Ordnung sind.

2. Das eigene Verhalten analysieren

Jeder Ernährungsplan zum Muskelaufbau setzt voraus, dass Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dies klingt zwar ganz einfach, ist jedoch sowohl bei der gezielten Gewichtszunahme als auch umgekehrt beim Abnehmen ein häufiger Fehler.

Berechnen Sie daher zunächst Ihren Grundumsatz und anschließend Ihren Leistungsumsatz, um zu ermitteln, wie viel Kalorien Sie jeden Tag aufnehmen.

Ihre Energiebilanz hängt von folgenden Faktoren ab:

kalorienbedarf ermitteln

Ermitteln Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf.

  • dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität
  • Ihrem Gewicht
  • Ihrem Alter
  • der Muskelmasse (insbesondere bei muskulösen Kraftsportlern)
  • Ihrer Körpergröße
  • sowie Ihrem Geschlecht

Sehr deutlich werden die Unterschiede an folgendem Beispiel:
Ein 30-jähriger 80 kg schwerer Mann mit einem klassischen Bürojob und einer Größe von 1,85 m, der jeden zweiten Tag für eine Stunde Krafttraining macht, benötigt etwa 2.500 Kalorien.

Bei dem gleichem Bewegungs- und Sportpensum verbraucht eine 1,70 m große und 65 kg schwere Frau lediglich 1.900 Kalorien täglich.

Führen Sie einmal Protokoll über Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Wahrscheinlich werden Sie sehr überrascht sein, wie viel oder wenig Kalorien Sie tatsächlich zu sich nehmen.

Tipp: Nutzen Sie am besten eine App, um die Energiebilanz sowie die enthaltenen Nährstoffe auf einen Blick sehen zu können.

3. Die passende Nährstoffverteilung – so wachsen die Muskeln

Proteine gelten als Wundermittel für schnellen Muskelaufbau. Dieser teilweise übertriebene Glaube an die enorme Wirkung von Eiweiß verleitet viele Hobbysportler dazu, in Ihren Ernährungsplan für den Muskelaufbau auch zahlreiche Protein-Shakes aufzunehmen. In diesem Fall gilt jedoch ganz klar die Prämisse, dass viel nicht automatisch viel hilft.

Den zugegebenermaßen erhöhten Bedarf an Protein beim Muskelaufbau können Sie auch ohne Nahrungsergänzungsmittel durch natürliche Rezepte abdecken. Der größte Teil ihrer Nahrungsaufnahme sollte allerdings aus guten Kohlenhydraten bestehen. Solche komplexen Kohlenhydrate finden Sie in den folgenden Lebensmitteln:

obst und gemüse auf löffel

Achten Sie auf ein Gleichgewicht aller wichtigen Nährstoffe.

  • Vollkornbrot
  • Walnüsse oder Leinsamen
  • Erbsen und Linsen
  • ungesüßtes Müsli
  • Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln
  • Gemüse

Wenn Sie intensiv Sport treiben, ist Low Carb keine gute Idee, denn die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten ist sehr viel effizienter als diejenige von Fetten oder Eiweißbausteinen.

Vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig, empfiehlt sich folgende Aufteilung der Makronährstoffe:

  • Proteine: etwa 25 %
  • Kohlenhydrate: ca. 50 %
  • Fette: etwa 25 %

Während der Massephase, also in der Zeit, in der Sie intensiv Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie eine positive Kalorienbilanz von etwa 300 Kalorien pro Tag haben. Bei einer noch höheren Kalorienzufuhr besteht die Gefahr, dass neben definierter Muskelmasse zu viele Fettpolster entstehen.

3.1. Viele Kohlenhydrate nach dem Training

kohlenhydrate beim sport

Achten Sie auf gute Kohlenhydrate.

Nach einer intensiven Trainingseinheit mit schweren Gewichten müssen Sie die leeren Energiespeicher möglichst rasch wieder auffüllen. Mit Kohlenhydraten gleichen Sie Ihr Defizit im Energiehaushalt sehr schnell aus.

Gleichzeitig besteht zu diesem Zeitpunkt die geringste Gefahr, dass unerwünschte Fettpolster entstehen, da Ihr Stoffwechsel extrem gut arbeitet.

Über den Tag verteilt gilt generell die Devise, dass Sie Kohlenhydrate vor allem während des Tages benötigen. Abends können Sie hingegen auch zu einem Low Carb Rezept greifen.

3.2. Auf eine regelmäßige Proteinzufuhr achten

Ihre Muskeln wachsen nur in der Zeit, in der Sie sich regenerieren. Neben ausreichenden Regenerationsphasen benötigt Ihr Körper jedoch vor allem die passenden Bausteine, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Ein guter Ernährungsplan zum Muskelaufbau sieht daher regelmäßige Mahlzeiten vor. Am besten nehmen Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten zu sich.

Dies lässt sich auch sehr gut mit dem Training kombinieren, da ein kleiner Snack kurz vor dem Krafttraining für ausreichend Energie sorgt sowie ein proteinreicher Shake direkt nach dem Trainingsreiz den Muskelaufbau anregt.

Auf Supplements müssen Sie allerdings nicht zurückgreifen, sofern Ihre Proteinzufuhr durch eiweißhaltige Lebensmittel sichergestellt ist. Besonders reich an Proteinen sind folgende Lebensmittel:

lebensmittel mit hohem proteingehalt

Fleisch und Fisch enthalten sehr viel Eiweiß.

  • fettarmes Fleisch (vor allem Geflügel) und Fisch
  • Magerquark und Milch
  • Eier (enthalten zusätzlich relativ viel Fett)
  • Haferflocken
  • Erbsen und Linsen
  • Käse (enthält zusätzlich viel Fett)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Richtwert für die tägliche Proteinzufuhr 0,8 g/kg an. Für einen intensiven Muskelaufbau sind jedoch Werte von 1,5 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht empfehlenswert. Viele Kraftsportler nehmen jedoch weit mehr Protein zu sich, um ihre Muskeln schneller wachsen zu lassen.

Diverse Studien zeigen jedoch, dass ein Verzehr von mehr als 2 g/Kilogramm Körpergewicht keinen Effekt mehr hat.

Achtung: Ab einer dauerhaften Proteinzufuhr von 3 g/Kilogramm Körpergewicht kann dies zu Nierenproblemen führen.

3.3. Gute und schlechte Fette

Der Anteil an Fett in der Nahrung sollte begrenzt sein. Generell benötigt der Körper jedoch neben Kohlenhydraten und Proteinen vor allem hochwertige Fette für einen funktionierenden Stoffwechsel. Essentielle Fette kann der Organismus nicht selbst herstellen, sodass Sie Ihren Bedarf durch den Verzehr von Fisch, den Konsum von Nüssen oder das Verwenden von Oliven- oder Leinöl decken müssen.

beispiel lebensmittel gesunde fette

Vermeiden Sie Fast Food.

Besonders gute einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden Sie in den folgenden Lebensmitteln:

  • Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen
  • Leinöl, Hanföl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl
  • fetter Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch)
  • Avocado

Tipp: Verzichten Sie weitestgehend auf die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die sich besonders in fettem Fleisch, Wurstwaren, Chips, Keksen, Fertigprodukten und Pommes finden.

4. Rezepte für den Ernährungsplan im Muskelaufbau

Anhand der obigen Ausführungen können Sie Ihren Ernährungsplan in Muskelaufbau ganz nach ihren individuellen Wünschen und Gewohnheiten zusammenstellen. Das folgende Beispiel soll Ihnen lediglich dabei helfen, alle notwendigen Proteine, Fette sowie Kohlenhydrate aufzunehmen:

fisch mit gemüse

Fleisch, Fisch und reichlich Gemüse bilden die Basis eines ausgewogenen Mittagessens.

  • Frühstück: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Puten- oder Hähnchenaufschnitt und Hütten- oder Frischkäse. Als Garnierung verwenden Sie je nach Geschmack Radieschen-, Tomaten- oder Gurkenscheiben.
    Dazu passen ein gekochtes Ei oder ein kleines Omelette.
  • Vormittagssnack: Mixen Sie sich Ihren Smoothie, bestehend aus 100 g Quark, 100 ml Milch, etwa 50 g bis 70 g Obst oder Gemüse (z.B. eine ungesüßte Beerenmischung aus dem TK-Regal) sowie einem Esslöffel Haferflocken.
  • Mittagessen: Für ein gesundes Mittagessen eignen sich 150 bis 200 g Fleisch, 200 bis 300 g Gemüse sowie Kartoffeln (etwa 200 g) oder Reis (50 bis 70 g ungekocht) als Beilage.
  • Nachmittagssnack: 150 bis 250 g Magerquark mit Früchten (Apfel, Birne, Beeren)
  • Abendessen: Salat mit Paprika, Tomaten, Gurken, Feta, Thunfisch (ohne Öl) und einem Joghurt-Dressing mit frischen Kräutern und etwas Leinöl. Wem es schmeckt und wer seinen Eiweißgehalt noch etwas aufbessern möchte, fügt ein paar Kidneybohnen hinzu.
  • Eiweißshake (nach dem Training): 100 g Magerquark, 200 ml Milch, eine Banane, 1 EL Haferflocken.
    Alternativ können Sie an dieser Stelle auch zum fertigen Proteinpulver greifen.

Variieren Sie hinsichtlich der Mengenangaben bei diesem kostenlosen Ernährungsplan für den Muskelaufbau etwas, um den für Sie optimalen Bedarf herauszufinden.

5. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs

Funktioniert ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau auch als Vegetarier?

veganes proteinpulver

Proteinpulver gibt es auch in veganer Form.

Selbstverständlich können Sie bei fast allen Produkten auf vegetarische Alternativen setzen. Da Fleisch und Fisch jedoch relativ große Eiweißlieferanten sind, ist es teils etwas schwieriger, genügend Proteine aufzunehmen. Um dieses Defizit auszugleichen, können Sie jedoch zu pflanzlichem Proteinpulver greifen.

Was steckt hinter dem Begriff BCAA?

Die englische Abkürzung bezeichnet verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids). Diese sog. essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sodass Sie diese durch die Nahrung aufnehmen müssen.
Jedes proteinhaltige Lebensmittel enthält entsprechende Aminosäuren, sodass Sie auf eine zusätzliche Zufuhr verzichten können.

Worauf sollte ich bei einem Proteinpulver achten?

Ein gutes Proteinpulver ist nicht billig. Achten Sie auf Bio-Qualität sowie eine Fertigung in Deutschland. Besonders bei günstigen Produkten sind zahlreiche, teilweise bedenkliche, Fremdstoffe enthalten. Je höher der reine Proteingehalt ist, desto effizienter und hochwertiger ist das entsprechende Produkt.

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