Mega-Fitnesstrend Freeletics: In vier Monaten zur Traumfigur

Der Fitness-Trend Freeletics ist derzeit in aller Munde. Jeder gesunde Mensch soll sich allein mit dem Widerstand des eigenen Körpergewichts sowie mithilfe von höllisch intensiven Übungen und einer mörderisch erscheinenden innerhalb von knapp vier Monaten in Top-Form bringen können. Woher kommt der Hype, und wie funktioniert Freeletics genau?

In einer Zeit, in der immer mehr Fitnessstudio-Ketten mit maßgeschneiderten Konzepten jeden vom Studenten bis zum Großverdiener ansprechen, erscheint es eigentlich unvorstellbar, dass ein Bodyweight-Konzept zum ganz großen Ding werden konnte. Freeletics beweist das Gegenteil.

Freeletics geht auf die Anforderungen unserer Zeit ein

Die Geschichte von Freeletics liest sich daher wie das Drehbuch eines Films. Anfang 2012 bewarben sich die drei junge Münchner bei einem Gründerprogramm der TU München mit einem Fitnesskonzept. Der simple Grundgedanke: Ein umfassendes Workout schaffen, das komplett auf die Bedürfnisse der Menschen im 21. Jahrhundert eingeht und sich perfekt in ihren stressigen Alltag einbetten lässt. Freeletics war geboren.

Dank eines hochintensiven Workouts erzielen die Athleten selbst bei kurzer Trainingszeit herausragende Ergebnisse. All dies geschieht ortsungebunden, weil man das Übungsgewicht ständig dabei hat: das eigene Körpergewicht. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio wird so überflüssig.

Globale Verbreitung binnen drei Jahren

Der Erfolg gab den Erfindern recht: Bereits 2013, also ein Jahr nach der Gründung, erwirtschaftete Freeletics laut dem Prüfungs- und Beratungsriesen Deloitte 4,55 Milliarden Euro Umsatz. Mittlerweile ist das Konzept in 160 Ländern vertreten.

Die Gewinnspanne ist gigantisch, weil der Service rein digital ist und mit wenig Aufwand einem breiten Publikum zugänglich gemacht werden kann. Da ist es kein Wunder, dass die Umsatz-Schallmauer von zehn Millionen Euro längst gefallen ist.

Freeletics: Etablierte Übungen im frischen Gewand

Die “Software” von Freeletics ist dabei keine Revolution. Die Macher verpackten altbekannte Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzüge und Burpees in einem schicken Gewand. Workout-Namen, die an griechische Gottheiten (Zeus, Aphrodite etc.) erinnern, geben dem Ganzen einen vermeintlich antiken Anstrich.

Der Rest ist gutes Marketing, welches ein hippes Image begründet hat. Von Newslettern über YouTube-Videos bis hin zu Community Features wurde die vornehmlich junge Zielgruppe abgeholt. Hinzu kommt mittlerweile der virale Faktor: Weil die meisten Freeletics-Jünger ihre Übungen im Freien absolvieren, werden viele Menschen neugierig.

Wie funktioniert Freeletics?

Die Workouts und Ernährungspläne lassen sich einfach in einer App auf das Smartphone laden. Der Freeletics Coach kostet je nach Zeitraum 34,99 Euro für 3 Monate, 59,99 Euro für 6 Monate (14 Prozent Ersparnis) oder 79,99 € für 12 Monate (42 Prozent Ersparnis).

Ähnliches gilt für den Freeletics Ernährungs-Guide, der auf die Woche umgerechnet je nach Abo-Länge maximal 1,99 Euro kostet und ständig neue Rezeptideen liefert, die das Abnehmen erleichtern und den Muskelaufbau unterstützen.

Im Internet haben allerdings viele Webseiten die Grundzüge von Freeletics aufgearbeitet und stellen diese kostenfrei zur Verfügung. Kein Wunder, sind die Übungen doch altbekannt.

In vier Monaten zur Top-Form?

Laut Freeletics hält der virtuelle Trainingsplan bis zu 700 Varianten bereit. Wer eines der knüppelharten Workouts durchzieht, soll in 15 Wochen aus einem Waschbärbauch einen Waschbrettbauch machen können. Ein individueller Trainingsplan wird anhand von Eckdaten wie Alter, Größe, Gewicht und Trainingsziel berechnet.

Mögliche Schwerpunkte sind:

Diese Auswahl zeigt bereits, wie intensiv und wirkungsvoll das Workout ist. Zahlreiche Vorher-Nachher-Fotos von Athleten belegen die Effektivität. Auch dass die drei Macher bereits mit freiem Oberkörper – und durchaus beachtlichen Sixpacks – für ihr Produkt geworben haben, sorgt für ein hohes Maß an Glaubwürdigkeit.

Dennoch haben die Macher nun dem Versprechen abgeschworen, jeden Athleten in vier Monaten in Top-Form zu bringen. Das Training soll nun nachhaltiger werden. Dies reduziert einerseits das Überlastungsrisiko – nicht zuletzt bindet Freeletics so aber auch seine Kunden länger an sich.

Freeletics Transformation Training vorher nachher

Freeletics Transformation – Vorher/nachher Bild von Arne

Die Basis-Workouts von Freeletics

Aus dem Basis-Plan stellen wir nun einige Workouts vor. Grundregel ist, die Workouts so schnell wie möglich durchzuziehen. Wer Probleme mit der Schwierigkeit einzelner Übungen hat, macht eine Pause, bis die Kraft wieder da ist. Aufgeben ist dagegen keine Option.

In einer normalen Woche ist es mit zwei bis drei Workouts getan, weil der Körper nach dem strapaziösen Training mindestens einen Tag zur Erholung braucht. Die Ausnahme ist die “Hell Week” (siehe unten). Hier wird noch mehr gepusht, um dem Körper anschließend mindestens drei Tage zur völligen Regeneration zu geben.

Workout “Aphrodite”
Heftiges Workout für den gesamten Körper über fünf Runden, bei dem die erste Runde direkt die schlimmste ist.

  • Runde 1: je 50 Burpees, Squats, Sit Ups
  • Runde 2: je 40 Burpees, Squats, Sit Ups
  • Runde 3: je 30 Burpees, Squats, Sit Ups
  • Runde 4: je 20 Burpees, Squats, Sit Ups
  • Runde 5: je 10 Burpees, Squats, Sit Ups

Workout “Dione”
Cardio-lastiges Workout über drei Runden. Jeweils je Runde:

  • 75 Jumping Jacks (I)
  • 25 Burpees
  • 50 Leg Levers
  • 75 Jumping Jacks (II)
  • 50 Sit Ups
  • 25 Burpees

Workout “Metis”
Express-Workout über drei Runden.

Runde 1:

  • 10 Burpees
  • 10 Climbers
  • 10 High Jumps

Runde 2:

  • 25 Burpees
  • 25 Climbers
  • 25 High Jumps

Runde 3:

  • 10 Burpees
  • 10 Climbers
  • 10 High Jumps

Workout “Zeus”
Der König der Götter gibt seinen Namen für das härteste Basis-Workout, das neben der Kraft auch den Willen schult. Insgesamt stehen vier Runden an. Jeweils je Runde:

  • 5 Handstand Push Ups
  • 15 Klimmzüge
  • 25 Liegestützen
  • 35 Sit Ups
  • 45 Squats

Nach jeder Runde zwei Minuten Pause


Workout-Variante: “Max”
Kurzes, aber heftiges Workout. Ziel ist es, so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich in einer bestimmten Zeit. Keine Pausen.

  • 300 Sekunden Squats
  • 100 Sekunden Push Ups (Liegestützen)
  • 100 Sekunden Burpees

Die ultimative Willensprobe: “Hell Week”
Eine Woche lang maximale Qual für den optimalen Trainingsreiz. Diese Woche der Qualen ist auch von fitten Athleten sehr dosiert einzusetzen und bei Schmerzen abzubrechen.

  • Tag 1: Dione oder Zeus
  • Tag 2: Squat Max + Pushup Max + Metis
  • Tag 3: Dione
  • Tag 4: Aphrodite
  • Tag 5: Dione oder Zeus
  • Tag 6: Aphrodite
  • Tag 7: Dione oder Zeus + Metis + Squat MaX

Danach drei Tage kein Sport!


Die Freeletics-Übungen kurz erklärt

  • High Pulls (Klimmzüge)
    Eine Stange schulterbreit umfassen, die Arme sind zunächst gestreckt.
    Den gesamten Körper anspannen und sich nach oben ziehen, sodass das Kinn über die Hantelstange ragt.
  • Push Ups (Liegestützen)
    Die Hände etwas überschulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden ablegen. Die Finger zeigen nach vorne.
    Die Füße maximal schulterbreit aufstellen und das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen verlagern.
    Die Beine durchstrecken und spannen Sie den Bauch und den Hintern an. Der Körper bildet nun eine Linie.
    Die Ellenbogen beugen und den Oberkörper ablassen, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Boden passt.
    Kurz halten und langsam wieder nach oben drücken.
  • Burpees (Strecksprünge mit Liegestützen)
    Aus dem Stand explosiv nach oben springen, dabei die Arme mitschwingen und Richtung Decke strecken.
    Nach der Landebewegung fließend in den Liegestütz übergehen.
    Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
    Aus den Armen hochdrücken, noch im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.
  • Squats (Kniebeugen)
    Schulterbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
    Arme gestreckt vor die Brust halten.
    Den Körper unter Spannung setzen und die Beine langsam beugen, bis ein rechter Winkel im Knie entsteht und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    Endposition halten, dann konzentriert wieder aufrichten.
  • Sit Ups (Bauchrollen)
    Auf einer Matte hinsetzen. In den Schneidersitz gehen, die Fußsohlen berühren sich.
    Den Oberkörper nach hinten absenken, die Arme hinter dem Kopf verschränken.
    Von dort aus dem Bauch heraus aufrichten. Dabei nicht übertrieben viel Schwung holen. Das Gesäß bleibt die ganze Zeit auf dem Boden.
  • Jumping Jacks
    Schulterbreit aufstellen, die Hände berühren die Oberschenkel.
    Gleichzeitig die Füße durch Springen zusammenführen und die Hände hinter dem Kopf zusammenführen.
    Zurück in die Ausgangsposition.
  • Leg Levers (Beinheben)
    Rücklings ausgestreckt auf eine Matte legen, die Arme liegen gestreckt dicht am Körper an.
    Beine nur aus dem Bauch heraus anheben, bis diese senkrecht zum Boden stehen. Langsam wieder ablassen, dabei aber die Füße nicht mehr komplett auf dem Untergrund ablegen, um die Spannung in der Bauchmuskulatur hochzuhalten.
  • Handstand Push Ups
    An eine Wand gestützt in den Handstand gehen, die Blickrichtung ist in den offenen Raum hinein. Die Beine sind gestreckt (für Experten) oder angewinkelt (sorgt für mehr Sicherheit und Stabilität).
    Die durchgestreckten Arme beugen, bis der Kopf fast den Boden erreicht. Dann wieder nach oben drücken.
  • Climbers
    Zum Start in den Liegestütz gehen.
    Im Wechsel ein Bein dynamisch Richtung Schulter führen.
    Nur die Hände und Füße dürfen den Boden berühren.
  • High Jumps
    Schulterbreit und aufrecht stehen.
    Beidbeinig so hoch wie möglich abspringen.
    Dabei die Knie so weit wie möglich anziehen.
    Im Idealfall berühren die Knie die Schultern.


Bildnachweis: ©AntonioGuillem / iStock / thinkstockphotos.de


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