Was ist besser: Freie Gewichte oder Maschinen?

Krafttraining hat viele Gesichter. Vom Aufbautraining nach einer Verletzung über Crossfit bis hin zum Bodybuilding ist Raum für zahlreiche Facetten.

Eine grundlegende Frage, die sich viele Trainierende immer wieder stellen, lautet: Was ist eigentlich effektiver, Krafttraining mit freien Gewichten oder Krafttraining an Maschinen?

Zunächst einmal ist niemand gezwungen, sich zwischen diesen beiden Möglichkeiten zu entscheiden. In jedem guten Fitnessstudio findet man sowohl einen Freihantelbereich als auch eine Gerätelandschaft, ein Switchen ist also selbst innerhalb einer Einheit problemlos möglich.

Allerdings gibt es nicht viele Menschen, die beide Bereiche gleichermaßen nutzen. Das ist bedauerlich, denn ein Mix-Training würde auch und vor allem fitness- und gesundheitsorientierte Kraftsportler weiterbringen.

Vorteile von Krafttraining an Geräten

Ob Beinpresse, Rudergerät, Bizepstrainer oder Adduktorentrainer – viele Menschen sind erstaunt, welch große Gewichte sie an einer Kraftmaschine bewegen können und wie schnell sie ablesbare Fortschritte machen.

Dies liegt daran, dass ein Geräteworkout ein isoliertes Training der Muskeln erlaubt. Damit können Sie gezielt Kraft und Muskelvolumen wachsen lassen. Perfekt ist das Training an Geräten daher für Einsteiger, die zunächst eine Basis an Muskelkraft schaffen und aufbauen möchten.

Ein zusätzlicher Vorteil: Die Übungen sind an den Geräten selbst durch Illustrationen und kurze Texte erklärt. Weiterhin sind die Geräte so geführt, dass falsche Bewegungen und Fehlbelastungen nahezu ausgeschlossen sind. Hinzu kommt das geringere Verletzungsrisiko, weil man keinen Partner braucht und das Gewicht beim Ablassen auch bei totalem Muskelversagen keinen großen Schaden anrichten kann.

Doch auch Fitnesssportler mit jahrelanger Erfahrung können vom Training an einem oder mehreren Geräten profitieren, weil sich hier Schwächen gezielt beheben und neue Reize durch ein höheres Gewicht setzen lassen. Zudem kann man an einem Gerät auch geschundene Muskelpartien, in denen es zwickt und zwackt, ein wenig schonen, ohne komplett auf sein Krafttraining verzichten zu müssen.

Nachteile von Krafttraining an Geräten

Allerdings hat Krafttraining an Geräten auch Nachteile gegenüber dem Freihanteltraining: Das Antrainieren von “Discomuskeln” ist hier ohne weiteres möglich, doch leider wird die Funktionalität vernachlässigt. Das ist gerade nicht nur für Aktive in Ballsportarten von Nachteil. Diese leiden aber besonders unter einen Übermaß von Gerätetraining, weil die Beweglichkeit und oft auch die Leichtigkeit leiden.

Im Extremfall kann es durch übermäßiges Krafttraining an geführten Geräten sogar zu Verletzungen und Überlastungen bei ganz alltäglichen Bewegungen kommen, weil die Muskulatur nicht mehr an natürlich-funktionale Bewegungen trainiert ist, sondern sich durch das Training das Muster der geführten Bewegungen angeeignet hat. Besonders der Rumpf, der an Geräten kaum effektiv angesprochen werden kann, ist dann ein großer Schwachpunkt.

Vorteile von Krafttraining mit freien Gewichten

Um es auf den Punkt zu bringen: Krafttraining mit freien Gewichten ist in jeglicher Hinsicht anspruchsvoller als Krafttraining an Geräten. Das lässt sich allein schon daran ablesen, dass jemand der 150 kg an der Beinpresse bewegen kann, bei Kniebeugen mit freien Gewichten oft “schon” bei 50 kg an seine Grenzen kommt.

Dies hat einen Grund: Beim Krafttraining mit freien Gewichten muss der gesamte Organismus während des Trainings stabilisierend mitarbeiten. Das betrifft in erster Linie die belasteten Muskeln bei der jeweiligen Übung (Oberschenkelmuskulatur bei Kniebeugen, Oberkörpermuskulatur bei Klimmzügen etc.), in zweiter Linie aber immer auch die Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur.

Diese “Mehrfachbelastung” ist allerdings als positiv anzusehen, denn dadurch wird das Krafttraining intensiver, ganzheitlicher und funktionaler. In kürzerer Zeit gelingt es bei einem funktional ausgerichteten Krafttraining mit freien Gewichten, jede wichtige Muskelgruppe effizient zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und auch den Nachbrenneffekt zu erhöhen. Abnehmen und Definieren von Muskeln wird so erleichtert.

Zusätzlich steht beim Training mit freien Gewichten und auch beim Training mit Eigengewicht die komplette Bewegungsamplitude zur Verfügung. Auch kann man seine Kreativität mehr ausleben und durch das Erfinden neuer Übungen oder das intuitive Einstreuen von Varianten seinen Körper immer wieder neuen Reizen aussetzen.

Das Krafttraining gewinnt so an Vielseitigkeit und Effektivität. Zudem stärkt Krafttraining mit freien Gewichten die Gelenke und beugt so Überlastungen und Verletzungen vor.

Ein ganz praktischer Vorteil besteht darin, dass beim Fitnesstraining mit freien Gewichten fast nie Geräte belegt sind. Während es oft nur eine oder zwei Beinpressen gibt, mangelt es an Hantelstangen, Hantelscheiben, Kurzhanteln, Kettlebells, Kisten, Gymnastikbällen, Schlingentrainern oder Klimmzugstangen in den meisten Fitnessstudios nie.

Pausen muss man deswegen nicht einlegen – zumal immer noch die Möglichkeit bleibt, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Weiterhin steigt im Freihantelbereich der Reiz, einfach mal ein neues Gerät auszuprobieren und sein Training zu bereichern.

Nachteile von Krafttraining mit freien Gewichten

Im Grunde haben wir es bereits erklärt: Training mit freien Gewichten setzt eine gewisse Grundfitness und eine saubere Technik voraus. Bei falscher Technik besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, deswegen sollte man sich von einem Coach oder einem erfahrenen Kraftsportler einweisen lassen.

Zudem benötigt man gerade bei anspruchsvollen Übungen einen “Buddy”, der das Gewicht notfalls (mit) übernehmen kann, wenn die Belastung zu groß wird. Man ist also weniger autark als beim Training an Geräten.

Fazit: Der Mix macht’s

Bodybuilder verbinden meist die Vorteile “beider” Welten: Beim Gerätetraining setzen sie neue Reize für einen bestimmten Muskel, trainieren ohne die Gefahr unkontrolliert fallender Gewichte bis zum Muskelversagen – und holen sich später beim Training mit freien Gewichten den Feinschliff.

Auch wer nicht die Statur eines Bodybuilders anstrebt, kann sich hier etwas abgucken: Durch den Mix von Gerätetraining und Freihanteltraining an verschiedenen Tagen ist eine dauerhafte Entwicklung des Trainings so gut wie garantiert.

Empfehlenswert ist aber, den Schwerpunkt beim Training mit freien Gewichten und beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht zu setzen. Funktionalität und Zeiteffektivität beim Krafttraining sind schließlich unschlagbare Argumente. Training an Geräten ist eine gute Ergänzung, die zumindest zwei- bis dreimal im Monat wahrgenommen werden sollte.


Bildnachweis: Thinkstock / LUNAMARINA


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