Hardgainer: Alles zu Training, Ernährung und Supplements

Aufgrund ihres schnell arbeitenden Stoffwechsels fällt es Hardgainern besonders schwer, Muskeln aufzubauen. Unmöglich ist dieses Unterfangen aber nicht.

sofimo.de verrät, wie auch Hardgainer einen muskulösen und definierten Traumkörper bekommen können.

Hardgainer müssen hierzu lediglich das Muskelaufbau-Training und die Ernährung an den schnelleren Stoffwechsel anpassen. Die Strategie für Hardgainer umfasst grob zusammengefasst drei Säulen:

  • Positive Kalorienbilanz zur Erhöhung der Masse erzielen
  • Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte konsumieren
  • Kontinuierliche und intensive Trainingsreize setzen

Die optimale Ernährungsstrategie für Hardgainer

Der Stoffwechsel eines Hardgainers verbraucht bei identischer Aktivität mehr Energie als der Stoffwechsel eines Normal- oder Softgainers. Deswegen fällt es Hardgainern im Vergleich deutlich schwerer, überhaupt die notwendige Masse für einen nachhaltigen Muskelaufbau zu bekommen. So funktioniert’s:

1. Kalorienaufnahme erhöhen

Um Masse zu gewinnen, müssen Hardgainer mindestens 3500 oder 4000 kcal pro Tag konsumieren – und damit deutlich über ihren Gewohnheiten leben. Hierzu sollten Sie die Zahl der täglichen Mahlzeiten auf sechs bis acht erhöhen und sie zeitlich gleichmäßig verteilen. Wichtig ist zudem eine hohe Flüssigkeitszufuhr, auch bei Tagen ohne Training sollten es mindestens zwei Liter sein.

2. Lebensmittelquellen mit einer hohen Nährstoffdichte aufnehmen

Eine hohe Nährstoffdichte sorgt dafür, dass der Körper nicht nur “leere” Kalorien aufnimmt, sondern auch Nährstoffe, die sich gewinnbringend verwerten lassen. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren sollten den Speiseplan dominieren.

Die höchste Nährstoffdichte finden Sie für gewöhnlich in unverarbeiteten Lebensmitteln. Junk Food wie Pommes oder Burger sind nur in Ausnahmefällen erlaubt, auch Süßspeisen und süßes Brot sind beim Vorhaben der nachhaltigen Massezunahme für Hardgainer hinderlich.

Gute Nährstoffquellen für Hardgainer sind:

Proteine:

  • Hähnchenfleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Soja
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornnudeln
  • Salzkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Haferflocken
  • Bohnen
  • Kleie
  • viele Obst- und Gemüsesorten

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Fettreiche Fische
  • Nüsse

3. Die richtige Dosierung bei der Nahrungsmittelaufnahme

Was man essen soll, ist das eine. Doch wieviel davon bringt Hardgainer ihrem Ziel näher? Was das Eiweiß angeht, sollten Hardgainer mit dem Ziel der Massezunahme ein Stück über die gängigen Empfehlungen durch Sport- und Ernährungswissenschaft hinausgehen und ihrem Körper täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Dies gelingt nur, wenn in jeder Mahlzeit auch mindestens eine vollwertige Proteinquelle enthalten ist. 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sind hierfür ein guter Richtwert.

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr gute Beilagen, die sich dank ihrer Vielfältigkeit zu jeder Tageszeit in eine Mahlzeit integrieren lassen – und dies auch sollten. Die Möglichkeiten sind vielfältig:

  • ein Müsli zum Frühstück
  • Obst zwischendurch als Snack
  • Nudeln, Kartoffeln oder Reis als Beilage bei warmen Mahlzeiten
  • warme Bohnen, ein Salat oder Rohkost als weitere Mahlzeiten

der Phantasie sind quasi keine Grenzen gesetzt. Versehen Sie alles mit hochwertigen Ölen und ein paar Kernen, und schon stimmt auch der Anteil der ungesättigten Fette. Zum Anbraten eignet sich hochwertiges Rapsöl am besten.

4. Nahrungsergänzungsmittel für Hardgainer

Grundsätzlich können auch Hardgainer ihren Energiebedarf über die “normale” Ernährung decken. Dies setzt allerdings eine exzellente Planung und maximale Flexibilität auch im Berufsalltag voraus. Realistisch betrachtet, kann man beides nicht immer gewährleisten. Deswegen ist eine Supplementierung mit ausgewählten Produkten eine praxistaugliche Alternative.

Kreatin etwa ist ein bewährtes Mittel zur Kraftsteigerung, welches das Muskelwachstum nach dem Training beschleunigt.

L-Glutamin reduziert Ermüdungszustände reduziert und verkürzt die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Viel gepriesen, aber nicht unumstritten ist BCAA: Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sollen beide Funktionen in einem erfüllen, allerdings ist die Studienlage auf diesem Gebiet noch nicht ganz eindeutig.

Wer über den Tag verteilt aus praktischen Gründen Probleme hat, auf eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten zu kommen, kann zu speziellen Weightgainer-Produkten greifen. Diese sind hochkalorisch und zugleich sättigend.


Das optimale Training für Hardgainer

Die hinzugewonnene Masse müssen Hardgainer durch intensives und zielgerichtetes Training in Form bringen. Hier kommt ihnen ihre Veranlagung zu Hilfe: Mehr noch als bei Normalgainern und erst recht bei Softgainern erhalten die Muskeln von Hardgainern oft eine sehr gute Definition mit Sixpack, strammen Oberarmen und wohlgeformter Brust. Dass der Körper eines sportlich aktiven Hardgainers Fett ansetzt, ist kaum möglich.

1. Dauer des Trainings

Weil Hardgainer mehr tun müssen als Normal- und Softgainer, steht bei ihnen ein intensives und effektives Krafttraining im Fokus. Ideal sind vier Einheiten Krafttraining in der Woche, die 30 Minuten Dauer nicht unterschreiten und 60 Minuten Dauer nicht überschreiten sollten. Wichtig ist dabei, die Kraft langsam zu entwickeln und geduldig zu bleiben. Steigern Sie die Belastung behutsam, aber kontinuierlich.

2. Art und Intensität des Trainings

Hardgainer profitieren am meisten von einer Mischung aus Volumentraining und Maximalkrafttraining. Wichtig ist dabei eine langsame, korrekte Ausführung, weil a) das Training nur dann effektiv ist und b) Verletzungen bei sauberen Bewegungen ausbleiben.

    • Volumentraining:
      Supersätze verhelfen dabei zu mehr Volumen: Zwei oder mehr Sätze einer Übung werden nur durch eine kurze Pause von wenigen Sekunden unterbrochen. Machen Sie pro Satz 10 bis 15 Wiederholungen. Bei idealerweise vier Einheiten Krafttraining pro Woche sollten Sie zwei- bis dreimal Volumentraining machen.

    • Maximalkrafttraining:
      Beim Maximalkrafttraining kommen schwerere Gewichte zum Einsatz, dafür ist die Zahl der Wiederholungen geringer. Ziel ist es hier, sich bereits mit wenigen Wiederholungen maximal zu belasten. Wählen Sie den Widerstand so, dass die beanspruchten Muskeln bereits nach 3 bis 6 Wiederholungen ermüdet sind. So erzielen Sie die größten Effekte auf Kraft und Muskeldichte. Bei idealerweise vier Einheiten Krafttraining pro Woche sollten Sie ein- bis höchstens zweimal Maximalkrafttraining machen.

    • Freie Gewichte benutzen:
      Setzen Sie bevorzugt auf freie Gewichte, um indirekt möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen. Gerade der für die Haltung wichtige Rumpf wird auf diese Weise mittrainiert. Bereits mit zwei Kurzhanteln, einer Langhantel, einer Kettlebell und einer Klimmzugstange sind sie quasi voll ausgestattet. Jedoch kann für Einsteiger ein Training an geführten Geräten gerade beim Maximalkrafttraining zunächst sinnvoller sein.

  • Muskelgruppen anstatt einzelner Muskeln trainieren:
    Trainieren Sie mit komplexen Übungen die großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf, Rücken und Brust, anstatt sich auf einzelne Muskeln wie Bizeps oder Trizeps zu versteifen und so viel Zeit zu verschwenden. Sie wollen schließlich ganzheitlich Muskeln zulegen und kein Bodybuilder werden.

3. Wie sinnvoll ist Ausdauersport für Hardgainer?

Für Hardgainer macht es grundsätzlich mehr Sinn, sich auf das Krafttraining zu fokussieren und aerobe Sportarten wie Laufen oder Radfahren nur dosiert einzusetzen, um die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu konservieren.

Gänzlich auf dem Index sollte Cardio-Training aber nicht stehen – im Gegenteil: Mit intensiven Intervall-Einheiten können auch Hardgainer tolle Reize setzen. Nur stundenlange Läufe oder Radtouren sollten es eben nicht sein.

Exzellente Cardio-Workouts für Hardgainer sind:

  • Intervallläufe im Flachen für mehr Kraft und Laktattoleranz: Maximal eine Minute Vollbelastung im Wechsel mit einer Minute Gehen oder Traben. Machen Sie je nach Fitnessgrad drei bis zehn Wiederholungen.
  • Bergsprints für starke Beine und bessere neuronale Koordination: Suchen Sie sich eine etwa 100 m lange, zwischen 5 und 10 Prozent steile Steigung. Sprinten Sie die Steigung hinaus und laufen Sie langsam hinunter. Machen Sie je nach Fitnessgrad 5 bis 10 Wiederholungen.
  • Indoor sind Crosstrainer und Rudergeräte gut geeignet, weil hier Arme und Beine trainiert werden. Wichtig ist, dass das Training intensiv ist und nicht zu lange andauert.

4. Richtig regenerieren

Je härter und intensiver das Training, desto wichtiger ist die Regeneration. Schließlich wachsen Muskeln nicht während der Belastung, sondern erst als Reaktion darauf in der Zeit danach.

 

» Unser Tipp: Optimum Nutrition Serious Mass für Hardgainer « ¹

 

Es ist daher ideal, möglichst nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, viel zu trinken und zu schlafen.

Außerdem sollte man bereits kurz nach dem Training hochwertige Proteine zum Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie komplexe Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher zu sich nehmen.

Weiterhin verhindern Sie durch eine ausgiebige Regeneration und das Einhalten von Ruhetagen ein Übertraining, welches Sie um die hart erarbeiteten Früchte der Trainingsarbeit bringen würde.


Bildnachweis: Stockbyte / thinkstockphotos.de


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