Eine Methode, die Muskelaufbau garantiert – klingt das zu schön, um wahr zu sein? Stimmt, aber die Bodybuildinglegende Mike Mentzer war davon überzeugt, dass sein Heavy Duty System genau das mit sich bringt.
Heavy Duty ist der Name einer Trainingsmethode, die nach den Prinzipien des High Intensity Training (HIT) entwickelt wurde und entsprechend vor allem durch die extrem hohe Intensität auffällt.
Neben dem Training macht Heavy Duty aber auch Vorgaben für die Regeneration – denn die ist der zweite wichtige Punkt des Programms und fällt überdurchschnittlich lang aus.
Die Idee hinter Heavy Duty
Mike Mentzer hatte eine genaue Vorstellung davon, wie Muskelaufbau funktioniert – und die entspricht ziemlich genau dem, was physiologisch tatsächlich im Körper passiert:
Das Training ist für den Körper zunächst eine Stresssituation – in dieser Phase werden dem Muskel mikroskopisch kleine Risse („Mikrotraumata“) zugefügt, er schüttet katabole Hormone aus und es werden sogar Muskeln abgebaut.
Die Regenerationsphase nach dem Training wird von Mentzer dann in zwei Teilen gesehen:
- Die Regeneration im eigentlichen Sinne findet zuerst statt und bedeutet nichts anderes, als dass die durch das Training zerstörte Muskulatur wider aufgebaut wird.
- Die Superkompensation tritt erst dann ein, wenn der Ausgangszustand wiederhergestellt ist und auch nur dann, wenn der Trainingsreiz stark genug war – in dieser Phase wird zusätzliche Muskelmasse aufgebaut.
Damit beschrieb Mentzer exakt die Vorgänge, die tatsächlich während und nach dem Training im Körper ablaufen – und entwickelte seine Trainingsmethode damit wissenschaftlich fundiert.
Eine Methode mit festen Regeln
Während viele Trainingsmethoden Raum zur Interpretation und Veränderung lassen, ist bei Heavy Duty genau vorgegeben, wie trainiert, regeneriert und gegessen werden sollte – die klaren Vorgaben sorgen dafür, dass Ergebnisse tatsächlich garantiert sind, wenn du dich an die „Regeln“ hältst:
- Hohe Intensität in nur einem Arbeitssatz. Mike Mentzer ging davon aus, dass nur mit einer ausreichend hohen Intensität auch ein Wachstumsreiz gesetzt werden kann – das erklärt, weshalb er ein Gewicht nahe des 1RM empfiehlt, mit dem 6-10 Wiederholungen möglich sind. Nach dem Aufwärmen gibt es außerdem nur einen Arbeitssatz, der allerdings bis zum Muskelversagen absolviert wird.
- Saubere Technik, langsame Bewegungen. Nur bei absolut sauberer Technik wird laut Mentzer der Wachstumsreiz optimal gesetzt – dazu gehört für ihn auch das langsame Ausführen der Bewegung. Eine Wiederholung sollte bis zu zehn Sekunden dauern, wobei zwischen der positiven und negativen Bewegung eine Sekunde das Gewicht „angehalten“ wird.
- Lange Regenerationszeit. Bis zu einer Woche gab Mentzer seinen Muskeln Zeit zur Regeneration – denn er erkannte, dass in dieser Zeit der eigentliche Muskelaufbau stattfindet. Deshalb solltest auch du dich an lange Regenerationszeiten halten und das Ganze möglichst durch einen Split realisieren.
- Kohlenhydratreiche Ernährung. Um Energie für das Training zu liefern und die Muskeln möglichst vor dem Abbau zu bewahren, sollten große Mengen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Für Heavy Duty werden 60% Kohlenhydrate und ein leichter Kalorienüberschuss von etwa 300kcal empfohlen.
Und so könnte ein Heavy Duty Trainingsplan aussehen:
Um die langen Regenerationszeiten einzuhalten, bietet sich ein Split besonders an – wenn wir von drei Einheiten wöchentlich ausgehen, dann ist ein 2er Split für den Anfang gut geeignet, weshalb wir hier in Oberkörper und Unterkörper aufteilen.
Von jeder Übung werden 2-3 Aufwärmsätze und schließlich ein Arbeitssatz mit 6-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit sauberer Technik absolviert.
Tag A
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Wadenheben
Tag B
- Bankdrücken
- Klimmzüge (eventuell mit Zusatzgewicht)
- Military Press
Die beiden Trainingstage werden immer abwechselnd trainiert und das bei drei Einheiten wöchentlich – du kannst also etwa Montag, Mittwoch, Freitag trainieren und absolvierst somit in der ersten Woche Tag A zweimal, in der zweiten Woche Tag B und so weiter.
Der Plan ist extrem simpel – das macht ihn aber auch so effektiv. Die trainingswissenschaftlichen Grundlagen des Muskelaufbau werden kombiniert mit komplexen Grundübungen, was für optimale Ergebnisse sorgt.
Die beste Trainingsmethode der Welt?
Die gibt es wohl nicht, aber Mike Mentzer hat mit Sicherheit eine der effektivsten und die vielleicht effizienteste Methode für den Muskelaufbau geschaffen. Denn das Trainingssystem ist nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern hat sich auch in der Praxis bewährt – schließlich hat es der Erfinder damit zum Mr. Universe gebracht.
Damit hat jeder Hobbysportler die Möglichkeit, seinen Muskelaufbau auf ein neues Level zu bringen – und das ohne großen Zeitaufwand. Denn drei Trainingseinheiten von nichtmal einer Stunde wöchentlich sollten problemlos machbar sein.
Und auch, wenn du nicht jedes Mal völlig geschwitzt aus dem Gym kriechen wirst, werden dich die Ergebnisse definitiv von Mike Mentzers Heavy Duty überzeugen!
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