Joggen und Krafttraining zeitsparend kombinieren

Laufen gilt als ultimativer Fitmacher für das Herz-Kreislauf-System und als Kalorienburner Nummer eins. Krafttraining formt den Körper und erhöht durch den Zugewinn an Muskelmasse den täglichen Energiegrundumsatz. Zusammen sind diese zwei Sportarten ein dynamisches Duo: Wer es auf eine Strandfigur abgesehen hat, kommt an der Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining nicht vorbei.

Beides gleichzeitig zu trainieren, ist für viele Sportler allerdings ein Tabu. “Der Körper kann die vielen Reize nicht verarbeiten”, lautet die Begründung häufig. Wer Ausdauersport und Krafttraining exzessiv betreibt und seinen Körper in jeder Einheit ans Limit bringt, der hat tatsächlich Recht. Wer aber Gesundheitssport betreibt und – wie viele Berufstätige – nur wenig Zeit für Sport hat, für den ist die es sogar ratsam, sowohl Joggen als auch Krafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen.

Schlau kombiniert: Joggen und Krafttraining

Indem Sie Lauftraining und Krafttraining kombinieren, trainieren Sie Ihren gesamten Körper bei minimalem Zeitaufwand. Berufstätige, die vor oder nach der Arbeit in möglichst kurzer Zeit möglichst viel erreichen wollen, sind hierfür die ideale Zielgruppe.

Das Training wirkt sich massiv auf den Herz-Kreislauf-Apparat, die Muskulatur und den Kalorienverbrauch aus. Daher genügt es, die Laufparts im Trainingsplan moderat zu gestalten und maximal 45 Minuten lang zu trainieren. Die Intensität kommt durch die zwei bis drei Kräftigungsblöcke zustande, die Sie pro Einheit einstreuen sollten. Die Laufpassagen dienen in dieser Konstellation der “Erholung”.

Das Prinzip

Halten Sie auf Ihrer Laufrunde die Augen nach allem offen, was sich für ein Krafttraining “zweckentfremden” lässt. Besonders Bänke, Mauervorsprünge, Spielplätze oder Trimm-Dich-Pfade eignen sich für einen Kräftigungsstopp. Um den Trainingswiderstand müssen Sie sich keine Gedanken machen: Ihr eigenes Körpergewicht ist dafür völlig ausreichend. Indem Sie den Anstellwinkel verändern, regulieren Sie den Schwierigkeitsgrad einer Übung.

Mit den folgenden Beispiel-Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Die Übungen sind unterteilt in die Schwerpunkte Oberkörper, Rumpf und Beine. Absolvieren Sie pro Zwischenstopp auf Ihrer Laufrunde je eine Übung für jede Körperregion. Ideal sind zwei Sätze pro Übung à 10 bis 15 Wiederholungen.

Schwerpunkt Oberkörper

  • Liegestützen
    Stellen Sie sich rund eineinhalb Meter vor einer Parkbank oder einem niedrigen Mauervorsprung auf. Platzieren Sie Ihre Füße auf der Sitzfläche bzw. auf dem Mauersims, die Handflächen werden etwas über schulterbreit auf dem Boden platziert. Senken Sie den Oberkörper ab. Position kurz halten, dann wieder nach oben drücken.
  • Dips
    Stellen Sie sich mit dem Rücken vor ein Geländer oder eine Parkbank. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt nach hinten, die Hände umfassen das Geländer bzw. liegen auf der Sitzfläche auf. Die Handrücken zeigen nach vorne. Knicken Sie in der Hüfte leicht ein und lassen Sie den Oberkörper aus den Armen tiefstmöglich ab. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben.

Schwerpunkt Rumpf

  • Rudern
    Barren mit zwei parallelen Holmen finden Sie oft auf Trimm-Dich-Pfaden oder Spielplätzen. Legen Sie sich unter den Barren und greifen Sie die Holme auf Schulterhöhe. Die Fersen rammen Sie in den Boden. Ziehen Sie sich unter Körperspannung aus den Armen nach oben, bis die Nasenspitze fast die Holmhöhe erreicht. Langsam wieder ablassen.
  • Crunches auf der Parkbank
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und winkeln Sie die Beine an. Führen Sie die Arme gestreckt vor dem Bauch zusammen, die Hände sind in Bethaltung. Heben Sie den Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht an und führen Sie die Hände zwischen den Knien hindurch. Halten Sie die Position kurz, ehe Sie den Oberkörper wieder absenken.

Schwerpunkt Beine

    • Einbeinige Kniebeugen
      Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor einem hüfthohen Geländer oder einer Bank auf. Winkeln Sie ein Bein nach hinten ab und legen Sie den Spann des Fußes auf dem Geländer oder der Sitzfläche ab. Stemmen Sie die Hände in die Hüften. Beugen Sie nun das vordere Bein, bis ungefähr ein 90-Grad-Winkel im Knie entsteht.

Schauen Sie sich auch einmal das Hiit-Training an. Ein hochintensives Intervalltraining bestehend aus einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dieses Training ist sowohl für Ausdauersteigerung und Fettverbrennung geeignet.

Im nächsten Teil der “Fit im Job” Artikelserie haben wir Ihnen zwei Beispiele für effektive 20-Minuten-Workouts für Zuhause mit Eigengewicht bereitgestellt.

Bildnachweis: Thinkstock / Digital Vision

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