Kettlebell-Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihrem Body durch Kettlebell-Training den absoluten Feinschliff verpassen. Mit einer Kugelhantel von 16 oder 24 Kilogramm und einem entsprechend anspruchsvollen Workout bringen Männer ihre Muskeln zum Brennen. Im Krafttraining erprobte Frauen sind mit 12 bis 16 kg schweren Kettlebells dabei.


    Drei Trainingspläne mit der Kugelhantel für Profis

  1. 1.) Trainingsplan für mehr Stabilität im Rumpf
  2. 2.) Trainingsplan für maximale Kraftausdauer
  3. 3.) Trainingsplan: Rundum fit werden

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene: Mehr Stabilität im Rumpf

Power-Einheit Turkish Get ups

Programm: Je nach Verfassung fünf bis zehn Minuten ohne Unterbrechung und nach jeder Wiederholung mit wechselndem Arm den Klassiker des Kettlebell-Workouts absolvieren. Sorgt für einen starken Bauch, einen kräftigen Rücken und mächtige Schultern. Tipp zur Motivation: Zählen Sie die Zahl der Wiederholungen und versuchen Sie, Ihren eigenen Rekord zu brechen.

Übungsausführung:

  • Auf den Rücken legen. Die Kettlebell ist in der rechten Hand und liegt vor der Brust.
  • Drehen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Kugelhantel zur Stabilisierung mit der linken Hand fest.
  • Wieder in die Rückenlage drehen und den rechten Arm mit der Kettlebell Richtung Decke strecken. Das rechte Bein anwinkeln und den linken Arm zur Stabilisation auf Brusthöhe neben den Körper legen.
  • Mit dem Oberkörper aufrichten, dabei stützen Sie sich mit dem linken Arm ab. Der rechte Arm mit der Kettlebell bleibt weiterhin gestreckt und zeigt Richtung Decke.
  • Den Rumpf nach links eindrehen und die Hüfte anheben, sodass der linke Arm das Körpergewicht hält. Das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden und stützt ab.
  • Weiter eindrehen und das linke Knie auf dem Boden abstellen. Der rechte Arm mit dem Gewicht ist weiterhin gestreckt.
  • Den Oberkörper aufrichten, sodass das rechte Bein angewinkelt und das linke Knie auf dem Boden ist. Die freie Hand nutzen, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Im letzten Schritt in den Stand kommen. Bei der nächsten Wiederholung die Kettlebell mit der anderen Hand halten.
  • Wichtig: Der Türkisch Get up ist sehr anspruchsvoll und kann bei falscher Ausführung schnell zu Verletzungen führen. Deswegen sollte die Übung stets kontrolliert ausgeführt werden. Trainieren Sie den Bewegungsablauf zu Beginn ohne Gewicht oder mit einer leichten Kettlebell von beispielsweise 8 kg.

Kettlebell Turkish Get ups Video Anleitung


Training für Fortgeschrittene mit der Kettlebell: Maximale Kraftausdauer

Zirkeltraining aus drei Stationen mit mindestens fünf Durchgängen

Programm je Durchgang: 5-mal Umsetzen, 5-mal Schulterdrücken links, 5-mal Schulterdrücken rechts, 15 Kettlebell Swings beidarmig. Zwischen den Durchgängen 30 bis 60 Sekunde Pause, dann nächste Serie beginnen.

1. Kettlebellübung: Umsetzen

  • Kettlebell einarmig im Obergriff halten.
  • Etwas über hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen rotieren.
  • Leicht in die Knie gehen und die Kettlebell dynamisch bis auf Brusthöhe schwingen.
  • Arm anwinkeln und die Kettlebell über den Griff auf den Oberarm und die Schulter schwingen lassen.

Kugelhantel Video Anleitung: Umsetzen

2. Kettlebellübung: Schulterdrücken

  • Hüftbreit hinstellen.
  • Griff der Kettlebell führt zwischen Daumen und Zeigefinger. Die Kugel ruht auf Handrücken, Handgelenk und Unterarm.
  • Ellenbogen beugen, Oberarm an die Brust anlehnen und Kettlebell aus dem Oberarm Richtung Decke strecken. Auch die Finger durchstrecken!

Kugelhantel Video Anleitung: Abwechselndes Schulterdrücken

3. Kettlebellübung: Kettlebell Swings

  • Etwas über hüftbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen.
  • Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff greifen und mit gestreckten Armen unter das Gesäß ziehen.
  • Knie und Hüfte leicht beugen und die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwingen. In der Endposition ist der Körper vollständig gestreckt.
  • Wichtig: Die Arme sind die ganze Zeit gestreckt und nehmen keine aktive Bewegung vor. Die Bewegung kommt komplett aus den Beinen und dem Körperkern.

Kugelhantel Video Anleitung: Kettlebell Swing


Training für Fortgeschrittene mit der Kugelhantel: Rundum fit werden

Zirkeltraining aus drei Stationen mit mindestens vier Durchgängen

Programm je Durchgang: 5 Turkish Get ups, 10 Kniebeugen, 10 High Pulls. Zwischen den Durchgängen 30 bis 60 Sekunde Pause, dann die nächste Serie beginnen.

Übungsausführung Turkish Get up: Siehe “Training für Fortgeschrittene mit der Kettlebell: Mehr Stabilität im Rumpf

Übungsausführung Kniebeugen:

  • Etwas über hüftbreit stehen, die Kettlebell mit angewinkelten Armen im Obergriff vor der Brust halten.
  • Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 bis 100 Grad entsteht.
  • Tiefe Position drei Sekunden halten, dann wieder aufrichten.

Kugelhantel Video Anleitung: Kettlebell Frontkniebeuge

Übungsausführung High Pulls:

  • Etwas über hüftbreit stehen, die Kettlebell mit langen Armen im Obergriff halten. Die Handrücken zeigen dabei nach vorne.
  • Leicht in die Knie gehen, beide Arme gleichzeitig beugen und die Kettlebell Richtung Kinn ziehen.

Kugelhantel Video Anleitung: Kettlebell High-Pulls


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / LUNAMARINA

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