Kettlebell Training / Workout: Wie effektiv ist es wirklich?

Kettlebells (Kugelhanteln) erleben seit einigen Jahren ein Revival in der Fitness-Szene, vor allem dank der Trainingsmethode CrossFit. Dabei spielten sie in Deutschland oder der Fitness-Hochburg USA jahrzehntelang überhaupt keine Rolle mehr. Im ersten Teil der Serie zur Kugelhantel beschäftigen wir uns mit der Geschichte und den Vorzügen des Kugelgewichts.

Bereits in Asien vor rund 6000 Jahren erfunden, waren Kettlebells lange ein wichtiges Trainingsgerät beim Militär. Besonders in Russland und weiten Teilen Osteuropas (inklusive der ehemaligen DDR) haben Kettlebells einen hohen Status, sie standen dort symbolisch für Kraft und Stärke.

Besonders in Russland werden heute noch Wettbewerbe mit der Kugelhantel durchgeführt, bei denen Wertungsrichter über Sieg und Niederlage entscheiden. Was das Kettlebell Training unseren Erfahrungen nach bringt, erfahren Sie hier.

Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen

Das Rundgewicht, wie die Kettlebell auch genannt wird, besteht aus einer runden bzw. leicht ovalen Kugel mit einem partiell abgeflachten Boden. Auf der Oberseite befindet sich ein – meist aus einem Stück gefertigter – Griffbügel, an dem das Gewicht während der Übungen gehalten wird.

Der Griff einer Kettlebell hat meist einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimetern. Die klassischen Gewichtsklassen bei einer Kettlebell umfassen 16 kg, 24 kg und 32 kg. Um das Gerät tauglicher für die Masse zu machen, gibt es allerdings mittlerweile auch “leichte” Kettlebells mit einem Gewicht von 4 kg, 8 kg oder 12 kg.

Was bringt das Training mit der Kettlebell?

Zusammengefasst lassen sich mit einer Kettlebell Disziplinen wie Schwingen, Umsetzen, Reißen und Stoßen absolvieren. Dies zeigt die Verwandtschaft mit dem Gewichtheben. Im Unterschied dazu werden die einzelnen Übungen allerdings oftmals einarmig und nicht mit beiden Armen durchgeführt, wie es mit einer Langhantel praktiziert wird.

Die Wirkung des Trainings mit einer Kettlebell ist massiv. Immerhin handelt es sich hierbei um ein freies Gewicht. Bei einem Workout mit der Kugelhantel werden nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im gesamten Körper trainiert.

Hinzu kommt der Einfluss auf die intramuskuläre Koordination. Aufgrund der hohen Intensität führt ein Kettlebell-Workout zu einem hohen Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung.

Kettlebell-Training eignet sich perfekt, um funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität im gesamten Körper aufzubauen. Schwerpunkt ist hier das Zentrum des Körpers (Core), welches gerade bei Schwungübungen viel Ausgleicharbeit leisten muss.

Neben den trainierten Extremitäten profitieren daher vor allem Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur vom Training mit der Kettlebell. Weiterhin verbessern viele Übungen mit der Kugelhantel das Herz-Kreislauf-System und den passiven Bewegungsapparat aus Bändern und Sehnen.

Risiken beim Training mit der Kettlebell

Ein regelmäßiges Workout mit der Kettlebell verspricht Impulse auf die Kraft und die Ausdauer. Allerdings birgt das Training auch gewisse Risiken – gerade bei hohen Gewichten ab 16 kg und mehr. So ist das Verletzungsrisiko bei den sehr dynamischen Übungen aufgrund der hohen Fliehkräfte, die sich mit zunehmendem Gewicht potenzieren, nicht zu unterschätzen.

Auch eine gute Atemtechnik ist notwendig, um bei den anspruchsvollen Übungen die Muskulatur durchgängig mit Sauerstoff zu versorgen. Die gerade von Einsteigern häufig eingesetzte Pressatmung gilt es daher dringend zu vermeiden.

Gerade am Anfang sollte Wert darauf gelegt werden, beim Training mit der Kettlebell wie auch beim “normalen” Krafttraining oder beim Joggen rhythmisch zu atmen und vor allem beim Atmen nicht zu verkrampfen.

In den kommenden Teilen der Artikelserie werden wir dann Trainingstipps, Kaufempfehlungen und Trainingspläne für Sie bereitstellen.

Kettlebell-Serie

  1. Kettlebell Training / Workout: Wie effektiv ist es wirklich?
  2. Kettlebells: Welche Unterschiede gibt es? Welches Gewicht ist das richtige?
  3. Kettlebells im Test
  4. Einführung ins Kettlebell-Training: Grundlagen, Grundbewegungen
  5. Kettlebell-Ganzkörpertraining für Einsteiger
  6. Kettlebell-Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Bildnachweis: Thinkstock / iStock / AmmentorpDK

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