- Das Essen vor dem Training sollte aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen.
- Die Nahrungsaufnahme darf nicht zu knapp vor dem Training stattfinden.
- Bei Zeitmangel können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.
Stramme Trainingseinheiten sind ein guter Anfang, aber nur die halbe Miete für einen straffen und muskulösen Körper. Auch die Lebensweise und Ernährung müssen stimmen.
Wer seine Ziele ehrgeizig im Visier hat, kann sich jedoch nicht nur auf die vitalisierenden Aspekte der Mahlzeiten begrenzen. Sowohl das Timing als auch die Zusammensetzung sind entscheidend, um die Ziele Ihres Workouts zu erreichen.
In diesem Beitrag erfahren Sie, was es in Sachen Essen vor dem Training zu beachten gilt und wie viele Kohlenhydrate vor dem Sport notwendig sind.
1. Ohne Energie vorm Training kein Muskelaufbau
In den meisten Fällen geht es beim Training um den Aufbau der Muskulatur und bei Bedarf um die Reduktion des Fettanteils im Körper. Beide Missionen erfordern ambitionierte Workouts, um sich zügig und nachhaltig an den Resultaten zu erfreuen.
Es ist logisch, dass für die Durchführung von Übungen, die den Körper und die Muskeln fordern, reichlich Energie gefragt ist. Wer mit knurrendem Magen zur Tat schreitet, ist – bewusst oder unbewusst – nur halbherzig bei der Sache und schöpft seine Möglichkeiten nicht aus.
Dementsprechend mindert sich bei Hunger vor dem Training die Effektivität, da das Muskeltraining erst ab einem gewissen Belastungsgrad zum Aufbau anregt. Wer dennoch die Zähne zusammenbeißt und mit leerem Energiespeicher stattliche Gewichte stemmt, wird für seine Mühe nicht belohnt.
Wenn sich diverse Reserven bereits am unteren Limit befinden, kann der Körper den Abbau von Muskeln zur Deckung des Energiebedarfs veranlassen. Dass dieser Prozess kontraproduktiv ist, muss nicht näher erklärt werden.
2. Kohlenhydrate vor dem Training – aber zum richtigen Zeitpunkt, bitte!
Wenn Sie nun direkt vor dem Workout den Imbiss aufsuchen und sich eine doppelte Portion Currywurst-Pommes-Mayo einverleiben, haben Sie die Message jedoch falsch verstanden. Bei der Energiezufuhr müssen weitere Aspekte bedacht werden:
- Wie viel Zeit sollte zwischen der Mahlzeit und dem Muskelaufbau-Training liegen?
- Welche Energiemenge wird für das Workout-Programm benötigt?
- Welche Nährstoffe unterstützen das Trainingsziel?
Umgehend wird klar, dass es für die optimale Mahlzeit vor dem Training kein Patentrezept gibt. Dennoch zeichnen sich ein paar Richtlinien ab, an denen sich Sportler orientieren können.
2.1. Die Mahlzeiten richtig legen
Für ein ernsthaftes, ambitioniertes Workout sollten bei Männern 7,5 kcal bis 15 kcal pro Kilo Körpergewicht eingeplant werden. Wenn Fettabbau zu den Trainingszielen gehört, sollte sich die Energiezufuhr eher an der unteren Grenze orientieren.
Hinweis: Achten Sie nicht nur beim Essen vor dem Krafttraining auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Eine Bodybuilder-Diät sollte über den gesamten Tag hinweg gut geplant sein.
Wenn die Nahrungsaufnahme erst kurz vor Trainingsbeginn erfolgt, bringt dies zwei Nachteile mit. Je nach Typ kann dies eine gewisse Lethargie verursachen, die der Motivation im Wege steht.
Wer einen empfindlichen Magen hat, wird beim Workout schnell über Unwohlsein klagen. Zudem muss der Körper die Mahlzeit soweit verdaut haben, dass die zugeführten Stoffe in der benötigten Form zur Verfügung stehen.
So profitiert der Energiehaushalt von den enthaltenen Fetten frühestens sechs Stunden nach dem Snack, während Proteine und Kohlenhydrate weitaus schneller verdaut werden. Mit Kohlenhydraten wird der Glykogenspeicher aufgefüllt, der für das Training und den Muskelaufbau wichtig ist.
2.2. Proteine vor dem Training sind das A und O
Das Essen vor dem Training soll Ihnen gleichmäßig freiwerdende Energie bereitstellen!
Ebenso bedeutend ist Eiweiß vor dem Training, da dieses eben das Baumaterial enthält, das der Körper für die Muskeln benötigt. Im Fokus stehen beim Aufbauprozess verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAA.
Dieser elementare Stoff wird vom Körper selbst nicht produziert und muss aus der zugeführten Nahrung gefiltert werden. Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, werden rasch an die Blutbahn weitergegeben. Dieser Prozess ermöglicht den zügigen Ausgleich von einem Energiedefizit, senkt aber zugleich die Motivation.
Werden diese Mahlzeiten weit vor Trainingsbeginn verputzt, kann der Effekt vorzeitig verpuffen. Deshalb raten Experten dazu, vor dem Training auf langkettige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu setzen. Beispielsweise eignen sich für die zielführende Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen folgende Energielieferanten:
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Haferflocken
- fettarme Milchprodukte wie Quark
- Huhn
- Truthahn
- Fisch
3. Nahrungsergänzungsmittel für die Fitness
Im stressigen Alltag ist es nicht immer möglich, sowohl die Zusammensetzung als auch den Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Training exakt zu planen. In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsprodukte sehr hilfreich.
Beispielsweise sind geeignete Mengen an BCAA mit reichlich Flüssigkeit, ein Whey-Protein sowie ein Präparat mit langkettigen Kohlenhydraten geeignet, um die Energieversorgung kurzfristig zu optimieren. Von kurzkettigen Kohlenhydraten sollten Sie jedoch die Finger lassen, da die Energie zu schnell und ungleichmäßig freigesetzt wird.
Tipp: Für alle Sportler gilt: Direkt vor dem Sport ausreichend Wasser zu trinken, tut dem Körper gut und aktiviert den Stoffwechsel. Sollten Sie oft über Krämpfe klagen, helfen Ihnen Magnesium-Präparate.
Dennoch sollte auf einen Ernährungsplan, der die Proteinsynthese erhöht und auch alle weiteren Nährstoffe für einen vitalen Körper berücksichtigt, nicht verzichtet werden. Schließlich setzt der Körper klare Prioritäten und so wird zugeführte Energie nicht in den Muskelaufbau investiert, wenn Erkrankungen oder Mangelerscheinungen andernorts die Existenz bedrohen.
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Letzte Aktualisierung am 19.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API