Massephase: Ja oder Nein?

  • Während einer Massephase machen sich schnell Erfolge bemerkbar.
  • Eine unkontrollierte Zunahme kann zu lästigen Fettpolstern führen.
  • Eine gute Alternative für Hobbysportler ist die bedachte Massephase.

Wer über den Winter Masse aufbauen will, um im Sommer mit dem Traumkörper zu glänzen, der steht vor einer schwierigen Entscheidung: Wie soll die Muskelmasse im Training aufgebaut werden? Vor allem professionelle Bodybuilder greifen hier häufig zur klassischen Massephase – aber kann dieses Prinzip auch beim Hobbysportler funktionieren, der sich nicht zu den Frühstücks-Pancakes mit Sirup eine große Portion Testo gönnt?

Wir wollen dir zeigen, was für eine Massephase spricht, welche Argumente dagegen halten und wie sich ein richtiger Muskelaufbau gestaltet!

1. Massephasen können auf unterschiedliche Weise eingelegt werden

Das erklärte Ziel vieler Sportler lautet besonders im Winter: Muskeln aufbauen. Dazu werden zwei grundverschiedene Wege gegangen:

Typ Beschreibung
Klassische Massephase Hier gibt es im Prinzip nur eine Regel: Essen, essen und nochmal essen. Es wird ein riesiger Kalorienüberschuss gefahren, mit dem Ziel, dem Körper Energie für den Muskelaufbau zu liefern.
Bedachte Massephase Auch hier geht es darum, dem Körper ausreichend Energie zu liefern, um Muskeln aufzubauen – aber eben auch nicht mehr. Deshalb wird der Kalorienüberschuss moderat gehalten, in den meisten Fällen unter 500 kcal.

2. Die klassische Massephase

Dem Körper stehen auf jeden Fall so viele Nährstoffe zur Verfügung, wie er für den maximalen Muskelaufbau benötigt. Hier müssen kein strenger Plan oder andere Vorgaben eingehalten werden und es kann mehr oder weniger das gegessen werden, auf was du gerade Lust hast – wobei du auch hier natürlich zum großen Teil auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen solltest.

2.1. Schnelle Erfolge als großer Vorteil

Anhänger der Massephase argumentieren außerdem damit, dass der Körper schon durch die Evolution darauf ausgerichtet ist, mehr Masse aufzubauen. Sobald die Temperaturen sinken, erschafft er ein anaboles Umfeld, das eigentlich für den Aufbau von Fettreserven gedacht ist – sich aber auch auf den Muskelaufbau positiv auswirkt. Außerdem haben die meisten Menschen im Winter generell mehr Hunger, was sich für einen Kalorienüberschuss natürlich anbietet.

Und auch für die Motivation leistet eine klassische Massephase gute Dienste – zumindest am Anfang. Denn in den ersten Wochen scheint es, als würden die Muskeln geradezu explodieren. Oft kommt aber nicht viel später die Ernüchterung: Ein Großteil der Masse ist Fett, dass am Ende wieder runter muss.

2.2. Die klassische Massephase ist nicht für jeden geeignet

Je mehr Körperfett nach der Massephase vorhanden ist, desto länger und härter muss anschließend diätet werden und desto mehr Muskeln gehen wieder verloren – hier hat das kontrollierte Zunehmen deshalb die Nase vorn.

Und auch das Argument, viele Nährstoffe bringen viele Muskeln, ist so nicht ganz richtig: Natürlich braucht der Körper Proteine, Energie und Mikronährstoffe – aber ab einem gewissen Punkt kann er sie nicht mehr für den Muskelaufbau verwenden und speichert den Rest als Körperfett.

Dieses Körperfett wird dann zum Verhängnis: Wenn die Fettdepots erst einmal voll sind, legt der Körper einfach neue Speicher an – und auch, wenn die nach der Diät wieder geleert sind, sind am Ende mehr Fettzellen vorhanden als vorher, was später erneutes Zunehmen begünstigt.

3. Eine bedachte Massephase ist eher für Hobbysportler geeignet

Statt unkoordiniert alles in dich hineinzustopfen, peilst du in der bedachten Massephase nur einen geringen Kalorienüberschuss an. Hierzu dokumentierst du eine Woche lang, was du ungefähr gegessen hast und wiegst dich am Anfang und Ende der Woche jeweils morgens direkt nach dem Aufstehen.

3.1. Tipps für eine kontrollierte Gewichtszunahme

Wenn du abgenommen hast, isst du deutlich zu wenig Kalorien und steigerst deine Nahrungsaufnahme für die kommende Woche, ebenso wenn du das Gewicht gehalten hast.

Optimal ist eine Gewichtszunahme von 200-300 Gramm pro Woche, denn so wird wenig Körperfett angesetzt und der Großteil der aufgebauten Masse ist Muskulatur.

Bist du über dieser Grenze, solltest du entsprechend etwas weniger essen.

Wenn du möchtest, kannst du auch deinen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner ermitteln, um einen Richtwert zu haben. Hier solltest du trotzdem in regelmäßigen Abständen dein Gewicht checken und die Nahrungsaufnahme entsprechend anpassen, denn dein Grundumsatz erhöht sich durch die zusätzlichen Muskeln.

3.2. Gesunde Ernährung auch in der Massephase!

proteinreiche Lebensmittel

Auf dem Essensplan sollte eine proteinreiche, gesunde Kost stehen.

Eine klassische Massephase führt scheinbar zu schnellen Erfolgen, bringt am Ende aber auch immer viel Körperfett mit sich. Deshalb ist ein moderater Aufbau für den Durchschnittsathleten langfristig die bessere Wahl, denn auch wenn sich die Fettdepots durch gezieltes Trainieren und eine Diät wieder leeren lassen, bleiben einmal angelegte Fettzellen ein Leben lang unter der Haut.

Um den Körper nach dem Workout mit den passenden Nährstoffen und ausreichend Energie zu versorgen, greifst du am besten auf eine proteinreiche Ernährung aus möglichst schwach verarbeiteten Lebensmitteln zurück und achtest auf einen moderaten Kalorienüberschuss von nicht mehr als 500 kcal – so setzt du nur wenig Körperfett an.

Am Ende entscheidet dann vor allem dein Körpergefühl darüber, ob du Erfolg hast oder nicht. Überprüfe dein Gewicht und wirf regelmäßig einen Blick in den Spiegel – aber vergiss nie, auf deinen Körper zu hören, wenn es um deine Ernährung geht.

4. Auf die Massephase folgt eine Definitionsphase

Nachdem über einen Zeitraum von drei bis neun Monaten große Mengen an Muskeln aufgebaut wurden, müssen diese natürlich auch sichtbar gemacht werden. Dazu dient die Definitionsphase, in der die Kalorienzufuhr wieder gesenkt und kräftig Körperfett abgenommen wird. Die Gefahr dabei ist natürlich, dass auch die hart antrainierten Muskeln unter dieser Diät leiden. Deshalb ist es in dieser Phase besonders wichtig, auf Proteine und essentielle Fettsäuren zu setzen und gleichzeitig Kohlenhydrate zu meiden.

Inwiefern Ihr Training Erfolg hat, hängt aber nicht nur von der Ernährung ab. Auch der Hormonhaushalt – insbesondere der Testosterongehalt im Körper – ist entscheidend.

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