Maximale Herzfrequenz: So ermitteln Sie Ihre HFmax

  • Es gibt verschiedene Formeln, um die maximale Herzfrequenz näherungsweise zu bestimmen.
  • Die eigene maximale Herzfrequenz zu kennen, ist für viele Trainingspläne von grundsätzlicher Bedeutung.
  • Ein exaktes Messergebnis erhalten Sie nur durch eine sportärztliche Untersuchung oder im Selbsttest.

Die maximale Herzfrequenz ist beim Sport von einiger Bedeutung. Anhand dieses Wertes lässt sich ablesen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann.
Viele Trainingspläne orientieren sich an Prozentwerten hinsichtlich des Maximalpulses. Aber wie genau lässt sich dieser eigentlich ermitteln?

In unserem Ratgeber zeigen wir Ihnen verschiedene Methoden, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen können und Sie erhalten Tipps zum Selbsttest.

1. Die maximale Herzfrequenz ist altersabhängig

alter läufer guckt auf pulsuhr symbolbild maximale herzfrequenz

Je älter Sie werden, desto niedriger wird die maximale Herzfrequenz.

Wer beim Training mit Pulsuhr arbeitet, sollte seinen Maximalpuls (die HFmax) möglichst genau kennen. Ein häufiger Fehler vieler Freizeitsportler besteht darin, bei zu hohem Tempo zu laufen und dadurch nur sehr langsam Fortschritte zu erzielen.

Generell sinkt die maximale Herzfrequenz ab einem Alter von 20 Jahren schrittweise ab. Das Herz ist daher in hohem Alter nicht mehr der Lage, mit 180 oder 200 Schlägen in der Minute zu pulsieren.

Im Gegensatz zum Ruhepuls hängt die maximale Herzfrequenz nicht oder nur in sehr geringem Umfang von Ihren Trainingszustand ab. Durch intensives Training vergrößert sich zwar der Herzmuskel an sich, sodass mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann, um alle Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Über kurz oder lang sind Sie daher trotz gleichbleibender maximaler Herzfrequenz in der Lage, deutlich größere Belastungen auszuhalten. Zusätzlich vergrößert sich die Spanne zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz.

Tipp: Der Wert der maximalen Herzfrequenz ist bei Frauen und Männern nahezu identisch.

2. Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit verschiedenen Methoden ermitteln

pulsschlag in gelb auf schwarz

Es existieren zahlreiche Möglichkeiten zur Bestimmung des Maximalpulses.

Wer sich als Läufer einmal mit dem Puls beschäftigt hat, wird schnell auf die folgende gängige Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) stoßen:

220 – Lebensalter = Maximalpuls

Wenn Sie bislang gar keine Ahnung haben, in welchem Bereich Ihre maximale Herzfrequenz liegt, so kann Ihnen dies als erster Anhaltspunkt dienen. Die etwas in die Jahre gekommene Formel ist allerdings sehr ungenau und berücksichtigt keinerlei individuelle Unterschiede.

Mit der Formel 208 – (0,7 x Lebensalter) kommen Sie zwar zu einem etwas besseren Ergebnis, ganz genau lässt sich die maximale Herzfrequenz allerdings nicht berechnen.

Dennoch unterscheiden sich die tatsächlichen Werte häufig nur minimal von den Werten einer solchen Tabelle, sodass Sie sich für eine erste Orientierung sehr gut eignen.

In der folgenden Tabelle finden Sie einige Werte, um Ihnen den Unterschied der beiden Formeln zueinander zu verdeutlichen:

Alter maximale Herzfrequenz (220 – Lebensalter) maximale Herzfrequenz (208 – (0,7 x Lebensalter)
20 Jahre 200 194
30 Jahre 190 187
40 Jahre 180 180
50 Jahre 170 173
60 Jahre 160 166
70 Jahre 150 159

Auch wenn die maximale Herzfrequenz im Laufe des Lebens stetig abnimmt, so können auch ältere Menschen noch durchaus in einem höheren Pulslevel Sport treiben. Laut dieser Studie gibt es insbesondere bis zum 60. Lebensjahr große individuelle Unterschiede im Hinblick auf den maximalen Wert.

3. Den Maximalpuls exakt ermitteln – so geht’s

Alle Formeln und Rechner, die Sie nutzen, um Ihre maximale Herzfrequenz herauszufinden, können Ihnen nur Näherungswerte liefern. Reichen Ihnen diese Angaben für ein gezieltes Training, beispielsweise bei der Vorbereitung auf einen Marathon oder auf eine gewisse Zielzeit beim Laufen, nicht aus, so gibt es zwei Möglichkeiten, um ein exaktes Ergebnis zu erhalten.

3.1. Ein Test unter Laborbedingungen

Fitness und maximale Herzfrequenz:

Für Ihr Fitnesslevel ist nicht Ihr Maximalpuls ausschlaggebend, sondern vielmehr die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls.

Ein sportmedizinischer Leistungstest gibt Ihnen Aufschluss über Ihre maximale Herzfrequenz. Sie stehen während des gesamten Testes unter ärztlicher Aufsicht, sodass Ihnen nichts passieren kann. Wer unter einer Erkrankung leidet, starkes Übergewicht hat oder sich unsicher ist, inwieweit er an seine Leistungsgrenzen gehen kann, sollte eine solche Diagnose bevorzugen.

Die Kosten für einen solchen Test betragen jedoch schon einmal 200 oder 300 Euro und werden von keiner Krankenkasse erstattet.

Der große Vorteil an dieser Methode liegt darin, dass anhand der Laborbedingungen ein sehr exaktes Ergebnis erzielt wird und Sie neben Ihrer maximalen Herzfrequenz auch eine Information über weitere Werte, wie beispielsweise den Laktatgehalt, bekommen.

3.2. Den Test auf eigene Faust durchführen

sprinter in startposition vor hfmax selbsttest

Achten Sie beim Selbsttest auf eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr.

Alternativ können Sie auch einen Selbsttest durchführen. Grundvoraussetzung ist jedoch, dass Sie bereits einigermaßen fit sind. Am besten können Ihren Maximalpuls bei einem Lauf herausfinden. Beim Radfahren ist die Belastung schwerer umzusetzen.

So sieht der Selbsttest aus:

  • Vorbereitung: 10-15 Minuten warmlaufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren
  • Der Test: 3 bis 4 mal jeweils 2 bis 3 Minuten laufen und dabei das Tempo stetig erhöhen. Die letzte Minute jedes Durchgangs sollten Sie voll sprinten.
    Zwischen den einzelnen Durchgängen sollten nicht mehr als eine bis eineinhalb Minuten Pause liegen, sodass keine vollständige Erholung möglich ist.
  • Nachbereitung: Locker auslaufen, um den Körper Gelegenheit zu geben, sich von der extremen Belastung zu erholen

Laufen Sie mit einer Pulsuhr, die die Werte exakt aufzeichnet. Der höchste Wert in diesem Test kennzeichnet Ihre maximale Herzfrequenz. Wahrscheinlich tritt dieser Wert bereits am Ende des dritten Durchgangs auf.
Gehen Sie an Ihre absolute Leistungsgrenze, überschreiten Sie diese jedoch nicht, um Herzprobleme zu vermeiden.

Achtung: Bei diesem Selbsttest gehen Sie an Ihre absoluten körperlichen Grenzen. Machen Sie den Test daher nicht alleine, sondern nehmen Sie einen Trainingspartner mit, der Ihnen bei Problemen helfen kann.

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