Ruderer sind einfach „echte Kerle“: ein breites Kreuz, kräftige Oberarme, kaum Körperfett und dazu eine starke Ausdauer. Kein Wunder, schließlich ist Rudern eine der ganzheitlichsten Sportarten auf der Welt.
Wirklich dicke Muckis bekommt man zwar „nur“ im Boot auf dem See, Fluss oder der Regattabahn – hier ist der Widerstand durch das Wasser massiv und von den wenigsten Indoor-Geräten zu simulieren.
Rudern im Gym – Vorteile der ganzheitlichen Übung für ein breites Kreuz
Doch auch im Fitnessstudio oder im Home Gym lassen sich auch mit einem Rudergerät tolle Ergebnisse erzielen. Es liegt daher nahe, dass wir in einer Artikelserie mit den wichtigsten Facetten des Ruderns beschäftigt. Um Ihnen den Mund wässrig zu machen, beginnen wir mit den zahlreichen Vorteilen.
Vorteil 1: Rudern stärkt die Muskulatur
Rudern beinhaltet eine Bewegung nahezu des gesamten Körpers: Die Beine werden gebeugt und wieder gestreckt, der Rumpf gebeugt und aktiv zurücklegt, Arme und Schultern erledigen den nicht unerheblichen Rest.
Kurzum: Rudern beansprucht und stärkt alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers.
Untersuchungen haben gezeigt, dass etwa 60 Prozent der Energie beim Rudern in den Beinen erzeugt werden und „nur“ 40 Prozent aus Rumpf und Oberkörper. In der oberen Körperhälfte nehmen wir die Anstrengung aber als größer wahr, weil die Muskeln dort isoliert betrachtet schwächer sind als beispielsweise der extrem starke und großflächige Quadizeps-Muskel im Oberschenkel.
Insgesamt werden Beine, Gesäß, Bizeps, Rückenmuskulatur und die hintere Schultermuskulatur am stärksten bearbeitet. Gerade der Rücken ist die „Problemzone“ vieler Menschen, die im Alltag lange sitzen und stehen beziehungsweise große Lasten tragen müssen. Ihre Leiden lassen sich durch Rudern lindern.
Starke Reize werden aber auch auf den Bauch ausgeübt. Weiterhin werden „Druckmuskeln“ wie die Brustmuskulatur, der Trizeps und der vordere Schulterbereich gefordert.
Vorteil 2: Rudern stärkt die Ausdauer
Wie beim Laufen gibt es auch beim Rudern unterschiedliche Intensitäten und damit auch unterschiedliche Wege, den Körper zu trainieren. Die meisten Indoor-Ruderer schlagen ein gemäßigtes Tempo an, das Sie 30 bis 60 Minuten durchhalten. Hierbei trainieren sie im Bereich der Grundlagenausdauer neben der Muskulatur auch ihr Herz-Kreislauf-System.
Die positiven Effekte sind ein Zugewinn an Ausdauer, eine Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, ein Absinken von Blutdruck und Cholesterinspiegel, Stressabbau und Vieles mehr.
Vorteil 3: Durch Rudern schonend abnehmen
Weil viele Muskelgruppen für den Bewegungsablauf gefordert sind, ist Rudern ein echter Kalorienburner. Die Stoffwechselrate ist ähnlich hoch wie beim Joggen – mit dem feinen Unterschied, dass die Gelenke weniger belastet werden.
Damit eignet sich Rudern für Menschen jeden Alters und jeder Gewichtsklasse zum effektiven und zugleich gelenkschonenden Abspecken. Während Körperfett abgebaut wird, werden Muskeln, Sehnen oder Knorpel kontinuierlich gestärkt. So bleiben bei vernünftiger Trainingsdosierung Überlastungsbeschwerden aus.
Vorteil 4: Rudern birgt nur ein geringes Verletzungsrisiko
Doch nicht nur Überlastungsbeschwerden sind beim Rudern die Ausnahme, auch allgemeine Verletzungen sind eine Seltenheit. Schließlich ist der gelenkschonende Bewegungsablauf weitgehend vorgegeben. Zudem bleiben ruckartige Bewegungen aus, sodass man nach einer lockeren Phase des Aufwärmens von ein paar Minuten gleich in die Vollen gehen kann.
Vorteil 5: Rudern ist ganzjährig möglich
Auf dem See oder Fluss ist Rudern eher ein Sport für Frühling, Sommer und Herbst. Doch dank des Indoor-Ruderns mit oft günstigen Geräten lässt sich das Ganzkörpertraining 24 Stunden lang an 365 Tagen im Jahr durchführen. Ausreden gibt es damit nicht mehr. Ein Fernseher kann zudem die Zeit vertreiben, sodass auch von Langeweile keine Rede mehr sein kann.
Ausblick auf die Serie zum Rudern
In den weiteren Teilen der Ruder-Serie werden wir uns diesen Themen widmen:
- Richtig Rudern: Ausführung und Varianten
- Kauftipps: Das richtige Rudergerät kaufen
- Rudergeräte im Test
- Trainingsplan Rudern – Mehr Ausdauer, mehr Muskeln und weniger Fett
- Fit werden durch Rudern: Gesundheit verbessern – Rückenbeschwerden lindern
- Fit werden durch Rudern: Körperfett verlieren
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