Ein effizientes Rückentraining geht auf den mittleren Trapezbereich ebenso ein wie auf den Latissimus. Nur so wird die Rückenmuskulatur gleichmäßig aufgebaut, ein flacher Rücken wird vermieden und Haltungsschäden werden vorgebeugt.
Im Folgenden werden Beispielübungen für diese beiden Rückenbereiche vorgestellt, obgleich es natürlich viele weitere Übungen mehr gibt. Die Wiederholungen und Sätze sind als Empfehlung gesehen. Letztlich müssen sie an den individuellen Trainingsplan angepasst werden.
Die besten Rückenübungen: Gezielt die Rückenmitte trainieren
Wer die Rückenmitte beim Training vernachlässigt und sich stattdessen nur auf den Latissimus konzentriert, hat es im Nachhinein schwer, die Rückenmitte auszubauen. Aus diesem Grund sollte der mittlere Trapezbereich im Workout zwingend integriert werden. Nur so wird ein flacher Rücken vermieden. Dafür gibt es zahlreiche Übungen. Vor allem jegliche Ruderbewegungen, bei denen das Gewicht von vorne nach hinten gezogen wird, sind dafür bestens geeignet.
Auswahl der empfohlenen Übungen für die mittlere Rückenmuskulatur
- Übung 1 – Rudern am Kabelzug: mit geradem Rücken sitzen, leicht nach hinten gelehnt, an Gewicht kraftvoll ziehen und langsam ablassen; 8 bis 10 Wiederholungen
- Übung 2 – Einarmiges Rudern am Gerät mit Brustpolster: mit geraden Rücken leicht nach vorne sitzen; mehr Wiederholungen als Übung 1 aber mit weniger Gewicht
- Übung 3 – Rudern am Gerät, das Bewegungen von unten nach oben erlaubt (gibt es in einigen Studios); 8 bis 10 Wiederholungen
Tipp: Bei Übung 1 hilft es, leicht nach oben zu schauen. Dadurch fällt ein sauberes Arbeiten mit den Schultern leichter. Bei allen Übungen sollte nicht zu viel Gewicht aufgelegt werden, da ansonsten zu stark die Arme und der Latissimus arbeiten und weniger der mittlere Rücken.
Übungen für den breiten Rücken:
Den Latissimus für die V-Form trainieren
Einen Rücken, der wie ein V geformt ist, streben viele Männer an. Damit dies gelingt, muss gezielt der Latissimus trainiert werden. Hervorragend eignet sich dafür die Latzugmaschine, was in den meisten Fitnesscentern zu finden ist. Folgende drei Übungen sind gut für einen Muskelaufbau des Latissimus. Natürlich gibt es von ihnen viele weitere Varianten, mit denen sich der Latissimus trainieren lässt. Wie viel Gewicht benutzt wird, steht in Abhängigkeit vom Trainingszustand.
Auswahl der empfohlenen Übungen für den Latissimus
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- Übung 1 – Latziehen an der Maschine: Stange breit greifen und vor den Körper hinunterziehen; 8 bis 10 Wiederholungen mit viel Gewicht
- Übung 2 – Enges Latziehen: eng die Griff greifen (eventuell Parallelgriff verwenden) und von oben nach unten ziehen, dabei leicht nach hinten lehnen; 8 Wiederholungen
- Übung 3 – Latziehen zum Nacken: Stange breit greifen und nach hinten ziehen; weniger Gewicht als bei Übung 1 verwenden; 15 Wiederholungen ohne Ruck und Schwung
Tipp: Stets muss darauf geachtet werden, dass bei den Übungen die Kraft vornehmlich aus dem Latissimus und nicht aus den Armen kommt. Fortgeschrittene können auch Klimmzug-Übungen an einer Klimmzugstange durchführen
Der optimale Aufbau der Wiederholungssätze
Insbesondere für Anfänger ist es verwirrend, welche Anzahl an Wiederholungssätzen und wie viel Gewicht für das Training richtig sind. Einige Fitnesstrainer vertreten die Meinung, dass mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht effizienter sind als wenige Wiederholungen mit viel Gewicht. So einfach lässt sich die Frage nach dem optimalen Aufbau der Wiederholungssätze allerdings nicht beantworten, denn unterschiedliche Muskeln reagieren unterschiedlich. Außerdem werden je nach Trainingsprinzip verschiedene Prozesse im Körper angeregt.
Für einen massiven, trainierten Rücken ist es sowohl ein Training mit viel Gewichten und wenigen Wiederholungen als auch mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen wichtig. Es lassen sich im Workout Übungen integrieren, die beide Wiederholungsbereiche einbeziehen.
Wichtig: Bei allen Übungen für den Rücken mit schweren Gewichten stets sehr gründlich aufwärmen. Dafür wird die jeweilige Übung mit wenig Gewicht einmal mit 30 Wiederholungen und im zweiten Satz mit 15 Wiederholungen durchgeführt. So wird der Muskel an das hohe Gewicht gewöhnt.
Beispielsübung für Kombinationstraining an der Latzugmaschine, 3 Sätze
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- Übung 1: Viel Gewicht vorne vor den Körper ziehen; 5 Wiederholungen
- Übung 2: Um circa 50 % das Gewicht reduzieren; 10 Sekunden Pause; Latzugstange breit fassen und zum Nacken ziehen; 12 Wiederholungen bzw. bis Muskelversagen
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Die genaue Anzahl an Wiederholungen der einzelnen Übungen kann individuell schwanken. Es ist wichtig selbst festzustellen, wann der eigene Muskel erschöpft ist.
Nicht vergessen: der untere Rücken
Ein Training für den unteren Rücken ist elementar. Dieser Bereich mit seinen zwei Muskelsträngen ist der Gegenspieler zur Bauchmuskulatur. Wer seinen Fokus nur auf die Bauchmuskulatur legt, riskiert Probleme mit der Wirbelsäule. Folgende beispielhafte Übungen eignen sich exzellent für eine Stärkung des unteren Rückens:
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- Übung 1 – Am Rückenstrecker (hyper extension): flach auf das Trainingsgerät legen, Po anspannen und mit geradem Rücken nach unten und wieder hoch.
- Übung 2 – Rumänisches Kreuzheben mit wenig Gewicht: Großhantel mit geradem Rücken ein wenig hochziehen, dabei geht die Hüfte leicht nach hinten und anschließend ein wenig nach vorne, Beine sind nicht ganz durchgestreckt.
- Übung 3 – Auf den Boden legen, linken Arm sowie rechtes Bein anheben und kurz halten, dann rechten Arm sowie linkes Bein anheben und kurz halten (3-5s); 15 bis 20 Wiederholungen á 3 Sätze
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Wichtig: Bei Übungen für den unteren Rücken nicht viel Gewicht nehmen, um eine unsaubere Ausführung und Kreuzschmerzen zu vermeiden. Stets muss der Rücken bei der Ausführung der Übung gerade sein.
Extra-Tipp beim Rückentraining: Hintere Schulter trainieren
Die hintere Schulter wird gern vernachlässigt, obwohl es der Teil ist, der den Rücken breit und schön macht. Es ist wichtig, diese zu trainieren, was am besten nach einem umfangreichen Training für den Rücken geschieht. Die klassische Übung dafür ist das Langhantelrudern. Es gibt jedoch bessere Übungen (isolierende Übungen), wie folgende Beispiele zeigen, für ein hintere Schulter Workout.
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- Übung 1: Kurzhanteln im Ausfallschritt leicht nach oben ziehen, der Arm muss nicht gerade sein; Oberkörper leicht nach vorne gebeugt; den perfekten Winkel der Arme suchen; 2 Sätze je 12 Wiederholungen reichen hier aus.
- Übung 2: Training am Kabelturm mit wenig Gewicht; leicht in die Knie gehen, Oberkörper nach vorne und das Gewicht am Kabel nach hinten mit gestrecktem Arm ziehen; 2 Sätze je 12 Wiederholungen
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Tipp: Es kann helfen die Augen zu schließen, um sich auf den Muskel der hinteren Schulter völlig zu konzentrieren.
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