Kreuzheben: Die richtige Technik bei der Ausführung des Deadlifts

  • Kreuzheben ist eine Standardübung des Kraftsports.
  • Es gibt zahlreiche Varianten, sodass für jedermann und Frau etwas dabei ist.
  • Besonders wichtig ist die richtige Ausführung der Technik, um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Kreuzheben zählt zu den Grundübungen im Kraftsport und ist Bestandteil des Powerliftings. Es ist ein gutes Langhanteltraining, um viel Gewicht zu nehmen und Power in das Training zum Muskelaufbau zu bringen. So kommt Spannung in Ihren Oberkörper!

Außerdem ist das Kreuzheben aus psychologischer Perspektive interessant, da es einen starken Willen erfordert.

So effizient die Übung sein kann, so viel gibt es bei ihr auch zu beachten. Nur so kann der großen Verletzungsgefahr beim Kreuzheben vorgebeugt werden.

1. Diese Muskeln werden trainiert

Kreuzheben wird immer wieder als rückenschädigend verrufen. Dabei zählt es zu den Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur enorm kräftigen können. Außerdem werden weitere Muskelgruppen wie die Oberschenkel, Bauch und Brust sowie der Nacken gefordert.

2. Wichtige Tipps zur Ausführung – die richtige Technik

Beim Kreuzheben besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, weshalb es besonders sauber ausgeführt werden muss. Durch das hohe Gewicht kann es schnell passieren, dass die Stabilität im unteren Rücken verloren geht.

Folgende Tipps zum Kreuzheben verhelfen zur Vermeidung von Fehlern:

2.1. Der richtige Stand 

  • schulterbreiter Stand
  • gutes Schuhwerk für einen stabilen Halt am Boden (auf Gelsohlen und Airsystemsohlen verzichten; zur Not barfuß durchführen)
  • stets gerader Rücken
  • Klassische Kreide oder flüssige Kreide für einen festen Griff einsetzen; keine Handschuhe aufgrund der geringen Kontrollwirkung

2.2. Die richtige Ausführung

  • Hantel mit Wunschgewicht auf den Boden legen; per Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen; Rücken leicht im Holzkreuz; Schienbein direkt an der Stange
  • Gewicht mit geradem Rücken aus der Kniebeuge in einer ruhigen, kraftvollen Bewegung heben
  • zum Absetzen langsam und dicht am Körper die Stange in die Ausgangslage bringen; leicht in die Hocke/Kniebeuge gehen

Hinweise:

  • Rücken am obersten Punkt nicht nach hinten überstrecken
  • Schulterblätter stets fixiert halten; Bewegung nach oben erfolgt leicht schräg nach hinten; Blickrichtung ist starr nach vorn
  • klassische Kreide oder flüssige Kreide für einen festen Griff einsetzen; keine Handschuhe aufgrund der geringen Kontrollwirkung
  • wenn Kraft für das Kreuzheben fehlt: Unterarmmuskulatur mehr trainieren

 

2.3. Die passenden Gewichte für Anfänger

Wichtig ist, dass Sie sich zu Beginn nicht überfordern, da es sonst zu Schäden an der Wirbelsäule kommen kann! Für Männer bietet sich ein Einstiegsgewicht von 30 kg bis 50 kg an. Für Frauen, die mit dem Kreuzheben beginnen wollen, liegt unsere Empfehlung bei 20 kg bis 30 kg.

Faustregel: Starten Sie Ihr Training mit etwa 40 % Ihres eigenen Körpergewichts und erhöhen Sie nach deutlichem Trainingserfolg, wenn Sie also entspannt zehn Wiederholungen schaffen, um 10 %.

3. Anleitung für Variationen des Deadlifts

Es handelt sich hier um nur eine Möglichkeit der Ausführung von Kreuzheben. Viele Sportler schauen während der Übung nach oben, was auch nicht verkehrt ist. Genauso verhält es sich bei der Greiftechnik. Nach unserer Erfahrung bevorzugen die meisten den Obergriff, jedoch sind auch Untergriff oder Kreuzgriff (eine Hand im Untergriff und die andere im Obergriff) möglich.

Es existiert nicht das eine Kreuzheben, sondern es gibt davon zahlreiche Variationen. Zwei sehr effiziente Variationen vom Kreuzheben stellen wir hier vor:

3.1. Der Sumo-Deadlift

  • tiefer Stand vor der Langhantel
  • Gewicht wird durch ein Strecken der Hüfte und der Knie angehoben und wieder hinuntergelassen
  • Füße zeigen ein wenig nach außen
  • der Rücken ist gerade und wird nicht nach vorne gebeugt

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3.2. Der Snatch-Grip

  • normaler Stand
  • Langhantel wird sehr breit gegriffen (Dies hat den Vorteil, dass der Sportler lernt, den Rücken gerade zu halten. Außerdem trägt die Übung zur richtigen Koordination der Hüfte bei, die beim Hochgehen mit dem Gewicht leicht nach vorne geht.)

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4. Alternativen zum Kreuzheben

Wer noch zu wenig Kraft hat oder wem das Kreuzheben nicht gefällt, kann sich mit diesen Alternativen behelfen:

    • 1. Kettelbell: Kettlebell zwischen die leicht auseinanderstehenden Beine setzen und hoch und runter heben
    • Diese Übung eignet sich auch für Personen mit einer verkürzten Beinmuskulatur.

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    • 2. Rumänisches Kreuzheben: Knie leicht anwinkeln und Gewicht knapp unter die Knie hochziehen; hierbei nie zu viel Gewicht einsetzen
    • Diese Übung dehnt automatisch Hüftbeuger und Beinbizeps.

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Bildnachweise: Adobe Stock/baranq (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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