Nacken Workout: Gezielt den Nacken trainieren

Für viele gehört zu einem Muskeltraining ebenfalls ein Nacken Workout. Doch wie trainiere ich den Nacken am besten?

Insbesondere Anfänger sollten das Nackentraining in ihr allgemeines Rückenworkout integrieren. Zahlreiche Rückenübungen beziehen den Nacken automatisch mit ein, da dieser Teil des Trapezmuskels ist.

Wer speziell den Nacken trainieren möchte, kann dafür jedoch auch ein gesondertes Nacken Workout durchführen. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass nicht jeder einen kräftigen Stiernacken erreichen wird. Individuelle anatomische Eigenheiten des Schulterbereiches bestimmen, wie sichtbar die Erfolge des Nacken Workouts werden.

Die besten Übungen für den Nacken

Hier zeigen wir die besten Übungen für den Nacken. Dies sind natürlich nur beispielhafte Nacken Übungen, da noch viele weitere Nacken Übungen mehr existieren.

Insbesondere bei Nackentraining sollte darauf geachtet werden, dass dieser aus ästhetischen Gründen nicht zu stark trainiert wird. So sollte der Nackenbereich stets zum übrigen Körper passen.

  • Übung 1 – an der Rudermaschine: beim Rudern leicht zurücklehnen, Brust raus und Schultern nach hinten ziehen bis der Nacken komplett kontrahiert; Schulterblätter zusammenziehen. Diese Übung ist am besten beim Rückentraining zu absolvieren.
  • Übung 2 – Shrugs mit Kurzhanteln: Rücken gerade, Kopf leicht nach vorne; Hanteln gleichmäßig hochziehen als ob die Schultern “hinter die Ohren gezogen werden” sollen; Die Hantel so hoch wie möglich hochziehen, eventuell am Ende die Schulterblätter zusammendrücken; 1 bis 2 Sekunden halten; 12 bis 15 saubere Wiederholungen.
  • [toggle title=”Shrugs mit Kurzhanteln- Trainingsvideo zum ausklappen”][youtube id=”cJRVVxmytaM” width=”620″ height=”360″][/toggle]

Viele Sportler machen das Nackentraining nicht richtig, indem Sie diesen an der Multipresse oder der Langhantel mit hohen Gewichten trainieren. Da für ein effektives Training des Nackens die Schultern stark nach hinten gezogen werden, sollten am besten Kurzhanteln eingesetzt werden.

Es ist empfehlenswert auf viel Gewicht zu verzichten, da ansonsten zu wenig Spannung auf der Muskelkontraktion ist. Außerdem spricht der Nacken auf zahlreiche Wiederholungen hervorragend an.

Tipp: Beim Schulternheben ist es auch nicht empfehlenswert, mit Schwung die Kurzhanteln zu ziehen, da sonst zu Verletzungen im Nacken kommen kann.


Bildnachweis: ©LUNAMARINA / iStock / thinkstockphotos.de


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