Jahrelange Erfahrung und spielerisches Beherrschen der einfachen Yoga Übungen und mittelschweren Yoga-Übungen machen den Profi aus. Für ihn muss eine Yoga-Einheit körperlich in jeder Hinsicht anspruchsvoll sein.
Wichtig: Die hier vorgestellten Übungen dienen in erster Linie der Information. Sie sind kein Leitfaden für „richtiges“ Yoga.
Yoga Übungen für Profis
Wie auch in den anderen Artikeln empfohlen sollten Sie sich überlegen einen professionellen Kurs für Yoga zu besuchen. In einem Yogakurs lernen Sie dann schrittweise die richtige Ausführung der unterschiedlichen Yoga Figuren. Auch für diese Übungen empfehlen wir Ihnen eine gute Yogamatte, eventuell eine aus unserem umfangreichen Yogamatten Test.
Der Reiher/Krounchasana (Schwerpunkt: Beine)
- Begeben Sie sich in den Stocksitz (Dandasana). Hierzu setzen Sie sich aufrecht mit gestreckten Beinen auf den Boden, stützen die Hände neben dem Becken ab und ziehen die Zehenspitzen Richtung Decke.
- Verlagern Sie nun Ihr Gewicht nach links, winkeln Sie Ihr rechtes Bein seitwärts an, sodass der Spann direkt am Gesäß anliegt. Anschließend verlagern Sie Ihr Körpergewicht wieder gleichmäßig auf beide Gesäßhälften.
- Winkeln Sie nun das linke Bein an, ziehen Sie es Richtung Brust, umgreifen Sie den Fuß mit den Händen und strecken Sie das Bein so weit wie möglich Richtung Decke.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden, anschließend die Seiten wechseln.
Die Schulterpose/Skandharasana (Schwerpunkt: Schultern, Rumpf, Hüfte)
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yoga-Matte. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
- Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit dicht hinter dem Gesäß ab.
- Heben Sie das Becken, machen Sie den Rücken rund und strecken Sie die Arme Richtung Füße, um die Stabilität zu erhöhen. Lediglich noch Arme, Füße, Schultern und Hinterkopf sollten noch Kontakt zum Boden haben.
- Tippeln Sie nun mit Ihren Füßen Stück für Stück näher in Richtung des Kopfes – solange, wie noch eine „bequeme“ Position zu halten ist.
- Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang. Entspannen Sie sich anschließend kurz und wiederholen Sie die Übung noch ein- bis zweimal.
Die Ein-Bein-Hocke/Padangusthasana (Schwerpunkt: Balance, Beweglichkeit)
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- Gehen Sie in die Stuhlhaltung, indem Sie die gestreckten Arme nach vorne strecken, das Becken zurückziehen, leicht ins Hohlkreuz verfallen und in die Knie gehen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 110 bis 120 Grad entsteht.
- Fixieren Sie einen Punkt vor sich und heben Sie das rechte Bein ein.
- Setzen Sie sich mit der linken Gesäßseite auf Ihre linke Ferse, balancieren Sie dabei mit den Armen.
- Legen Sie das rechte Bein auf Höhe Ihres Knöchels auf dem linken Knie ab. Ihr komplettes Körpergewicht lastet nun auf dem linken Zehenballen. Achten Sie darauf, dass Rücken und Kopf gerade bleiben.
- Halten Sie diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden, dann das Bein wechseln.
- Tipp, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren: Stützen Sie sich leicht mit den Fingern auf dem Boden ab. Ist die Position ohne Absicherung stabil, können Sie die Hände vor der Brust falten.
Der Skorpion/Vrischikasana (Schwerpunkt: Rücken, Balance)
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- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Legen Sie die Unterarme und Handflächen schulterbreit auf dem Boden ab.
- Heben Sie die Knie vom Boden ab. Ziehen Sie die Wirbelsäule Richtung Decke, bis die Beine gestreckt sind. Nähern Sie sich mit den Füßen durch ein massives Hohlkreuz den Armen an. Schauen Sie dabei auf Ihre Hände.
- In der Endposition sollten Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Unterarmen tragen und balancieren.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Nach einer Pause wiederholen Sie den Skorpion noch ein- oder zweimal.
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Der Halbmond/Ardha Chandrasana (Schwerpunkt: Beine, Rumpf Balance)
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- Gehen Sie in die Kriegerstellung II, indem Sie in den Ausfallschritt gehen (beide Füße in Linie positionieren) und die Arme deckungsgleich zu den Füßen ausstrecken.
- Stützen Sie die hintere Hand in die Hüfte, beugen Sie sich mit dem Oberkörper herab und stützen Sie sich mit den Fingerspitzen der vorderen Hand dicht vor dem vorderen Fuß auf der Yoga-Matte ab.
- Heben Sie das hintere Bein an und bringen Sie es auf Hüfthöhe, sodass ein rechter Winkel entsteht.
- Achten Sie darauf, auch das Standbein gestreckt zu halten und strecken Sie den in die Hüfte gestützten Arm mit gestreckten Fingern nach oben.
- Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden, dann Seitenwechsel.
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