Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener beim Yoga sind Sie bereits in der Lage, anstrengende Positionen lange zu halten. Sie verfügen über eine gute Körperspannung und Atemtechnik.

Zudem hat sich Ihre Koordination durch die Yoga Übungen für Anfänger verbessert und Sie sind insgesamt beweglicher geworden.

Auf diesem Leistungslevel können Sie etwas progressivere Yoga-Übungen absolvieren. In diesem Artikel der Yoga Artikelserie stellen wir Ihnen fünf Übungen für Fortgeschrittene vor.

Yoga Übungen für Fortgeschrittene

Wichtig: Diese Übungen dienen in erster Linie der Information. Sie sind kein Leitfaden für “richtiges” oder “falsches” Yoga. Nichts geht über eine professionelle Anleitung in einem Kurs durch einen erfahrenen Yogi – zumal Sie bereits gelernt haben, dass es sehr viele unterschiedliche Yoga-Schulen mit höchst unterschiedlichen Ansätzen gibt.

Hier ist dennoch eine kleine Übersicht von Yoga-Übungen für Fortgeschrittene. Besonders bei diesen Übungen sollten Sie eine rutschfeste und gute Yogamatte verwenden.

Der Weise I/Bharadvajasana I (für Brust, Hüften, Schultern und Wirbelsäule)

  • Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl mit Armlehne. Drehen Sie sich dabei so ein, dass sich die Rückenlehne zu Ihrer Rechten befindet. Halten Sie Knie und Beine geschlossen, aber entspannt.
  • Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand hinter ihrem Becken entlang und legen Sie sie auf der Sitzfläche ab. Die linke Hand platzieren Sie auf der Lehne.
  • Strecken Sie nun beim Einatmen das Kreuz durch, drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts ein.
  • Wiederholen Sie die Übungen auf der rechten Seite bis zu zehnmal, wechseln Sie anschließend die Seiten.

Das Brett/Chaturanga Dandasana (trainiert u.a. Arme, Bauch, Beine und Schultern)

  • Gehen Sie auf Ihrer Yoga-Matte mit hüftbreiten Beinen in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt und schulterbreit auf Brusthöhe auf der Matte abgelegt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet, sodass Ihr Körper eine Linie bildet.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Atemzüge lang. Atmen Sie ruhig und intensiv aus und ein.
  • Tipp zum Halten der Körperspannung: Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Rücken läge ein Brett, das nicht herunterfallen darf.

Das Dreieck/Trikonasana (trainiert u.a. Bauch, Beine, Hüften, Leiste und Schultern)

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine etwa 1 Meter bis 1,20 Meter. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße dabei parallel stehen und das Becken entspannt ist.
  • Atmen Sie nun ein und heben Sie den rechten Arm hoch, der linke Arm zeigt wie der Flügel einer Windmühle in die entgegengesetzte Richtung.
  • Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Rumpf nach links. Halten Sie den Arm weiterhin gestreckt und machen Sie in dieser Position 3 bis 5 ruhige Atemzüge. Werden Sie sich der Streckung auf der rechten Seite bewusst und spüren Sie die Dehnung.
  • Richten Sie sich langsam wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Krieger II/Virabhadrasana II (trainiert u.a. Bauch, Leiste, Oberschenkel und Schultern)

  • Gehen Sie aus dem Stand in den Ausfallschritt, sodass das linke Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das rechte nach hinten durchgestreckt ist. Beide Füße sind mit ganzer Fläche auf dem Boden abgestellt und bilden eine Linie.
  • Drehen Sie nun Hüfte und Rumpf in Richtung des vorderen Beins, der Blick geht geradeaus.
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei beide Arme, der linke zeigt durchgestreckt nach vorn, der rechte nach hinten.
  • Verharren Sie in dieser Position und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig. Spüren Sie die Spannung in der Leiste, der Hüfte und den Armen. Nach etwa einer Minute wieder aufrichten und die Seite wechseln.

Die Krähe/Bakāsana (trainiert Arme, Brustkorb, Hände und Schultern)

  • Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie Ihre Arme an den Knien vorbei auf dem Boden ab. Legen die die Hände gespreizt auf der Yoga-Matte ab, dadurch gewinnen Sie mehr Stabilität.
  • Beugen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihre Knie über Ihre Oberarme. Verlagern Sie zudem Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und Zehenspitzen.
  • Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt noch nach vorn, sodass Sie mit angewinkelten Knien vom Boden abheben und Ihr Körpergewicht, beginnend bei den Handflächen, vom gesamten Oberkörper getragen wird.
  • Halten Sie diese Position einige Atemzüge, dann zurück in die Ausgangsposition.

Im nächsten Teil der Artikelserie gehen wir dann auf Yoga Übungen für Profis ein.


Bildnachweis: Thinkstock / iStock

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